Préparez-vous à rouler n’importe quoi avec ces 6 conseils d’entraînement

Lorsque l’athlète d’ultra-endurance Rebecca Rusch et l’aventurier professionnel Patrick Sweeney ont décidé de monter le mont Kilimandjaro au profit de World Bicycle Relief cet hiver, tous deux savaient que l’entraînement allait être un défi. Pour Rusch, qui a beaucoup d’obligations de course professionnelles, la préparation a été compressée en seulement huit semaines. Sweeney avait plus de temps, mais il était désavantagé sur le plan climatologique : il vit dans la région enneigée de Chamonix, en France, et le voyage a eu lieu en février. Obtenir n’importe quelle conduite à l’extérieur allait être difficile.

Et donc, les deux savaient que chaque entraînement devait être concentré, ciblé et bénéfique. « Je crois fermement que la pratique ne rend pas parfait, seule la pratique parfaite rend parfait », déclare Sweeney. Il ajoute qu’au-delà des entraînements super spécifiques, il s’est beaucoup concentré sur la force mentale – sachant que lorsque les choses devenaient difficiles, il aurait besoin de plus que de la force physique pour le faire avancer.

Peu importe l’objectif que vous souhaitez atteindre cet été, vous aurez besoin d’un plan. Nous avons demandé à l’entraîneur de longue date de Sweeney et Rusch, Dean Gorlich, de nous expliquer les concepts qu’il a utilisés pour développer leur force quasi surhumaine en un éclair, des concepts qui peuvent profiter aux cyclistes de tous niveaux. Voici les meilleurs conseils du trio pour passer de zéro à héros.

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Évaluez vos faiblesses
Il ne fait aucun doute que Rebecca Rusch – quatre fois vainqueur du Leadville Trail 100 et sept fois championne du monde – est en forme; Gorlich savait qu’elle n’aurait pas seulement besoin de travailler sur sa base aérobique ou sa vitesse de pointe. Au lieu de cela, il se concentra sur la seule chose qui était susceptible de l’attraper : l’altitude. Le Kilimandjaro culmine à plus de 19 000 pieds au-dessus du niveau de la mer. Alors que Rusch vit et s’entraîne dans l’Idaho, qui offre de bonnes opportunités pour le travail à basse altitude, cela n’offre rien de proche de l’air mince qu’elle connaîtrait.

“Nous avons essayé de nous entraîner aussi haut que possible”, explique Gorlich. Rusch a passé plusieurs jours à travailler sur l’entraînement en altitude au Centre d’entraînement olympique, où une salle spéciale simule à quoi ressemblera l’exercice à n’importe quelle altitude donnée. En l’espace de quelques jours, Gorlich a aidé Rusch à passer d’un entraînement à 10 000 pieds à un travail à 17 000 pieds.

Vous n’avez pas accès au Centre d’entraînement olympique ? Nous non plus. Mais Gorlich dit que les simples mortels peuvent obtenir les mêmes avantages en louant une tente d’altitude et en y dormant pendant quelques semaines.

Si vous ne pouvez pas faire cela, Sweeney dit que son entraînement de prédilection pour simuler cette sensation de “ne peut pas respirer” consiste en des efforts de deux minutes à 85% de l’effort maximal tout en respirant uniquement par le nez. Il parcourait deux minutes avec deux minutes de récupération pendant 40 minutes.

Définir un rythme approprié
Lorsque Gorlich a monté la salle d’altitude sur le réglage «pas d’air», Rusch l’a mal ressenti. Gorlich dit que vous pouviez le voir sur son visage. « Alors on s’est dit, d’accord, quel est notre rythme à cette altitude ? Les athlètes s’en tireront bien s’ils savent comment suivre leur rythme correctement », dit-il.

Pour composer votre rythme, vous devez trouver la partie la plus difficile de l’événement que vous allez aborder et la simuler à l’entraînement. Le but n’est pas de vous mettre en forme, mais de déterminer à quelle vitesse vous devez aller pour réussir et avoir encore de l’énergie pour finir. Surveillez votre puissance, votre fréquence cardiaque et votre vitesse, et notez où vous pouvez pédaler et où vous vous écrasez et brûlez.

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Identifiez et pratiquez les compétences essentielles et celles d’urgence
La forme physique n’est qu’une partie de l’obtention de la ligne d’arrivée. Sweeney et Rusch ont dû parcourir des sentiers de terre avec de nombreuses rocailles et des obstacles le long du chemin. Pour réduire au minimum la plantation du visage, Sweeney a pratiqué des techniques d’escalade. “Quand je suis monté au camp de base de l’Everest, j’ai fait beaucoup d’extra [bike-]porter parce que mes compétences n’étaient pas assez raffinées. Alors je me suis entraîné à monter des escaliers, à me balancer sur des rochers, des trucs comme ça.

Même si votre objectif insensé vous oblige à rester sur le trottoir, il existe de nombreuses compétences secondaires mais vraiment précieuses sur lesquelles travailler. Pouvez-vous récupérer une bouteille dans une zone de ravitaillement ? C’est plus difficile qu’il n’y paraît et beaucoup ne l’essayent pas pour la première fois avant le jour de la course. Pouvez-vous sauter un trottoir pour éviter un accident?

Construire une forme physique de base et haut de gamme
Vous ne pouvez pas faire n’importe quel type d’événement de distance sans enregistrer des kilomètres assez longs. (En fait, peut-être que vous le pourriez, mais ce serait certainement une expérience misérable le jour de l’événement.) Parce qu’elle est une athlète d’élite, Rusch avait des tonnes de condition physique de base dans son système. Mais si elle ne l’avait pas fait, Golich dit que cela aurait certainement été sur son dossier de formation. Sweeney était dans une position similaire, mais il a quand même fait quelques slogs toute la journée. “Assurez-vous de prévoir une ou deux journées ultra-longues”, déclare Sweeney. «Avant de participer à l’Iditarod Trail Invitational, je suis descendu à Cape Cod et j’ai parcouru à peu près toute la longueur du cap et de retour sur le sable. J’avais toute la plage pour moi et cette seule séance d’entraînement a créé une tonne de confiance.

Devenir anaérobie et pouvoir récupérer sont également importants. Même si vous n’avez pas l’intention de sprinter à votre objectif, un entraînement à haute intensité renforce rapidement la forme physique. De plus, vous ne savez jamais quand vous aurez besoin d’un peu plus de préparation. Sweeney a effectué des blocs de 10 minutes de 15 secondes lors d’un sprint complet suivi de 15 secondes de récupération. Répétez jusqu’à ce que vos yeux deviennent flous.

Aiguisez votre esprit
Sweeney dit que le discours intérieur positif est si efficace qu’il s’agit essentiellement d’une formation gratuite. Mais, comme toutes choses, il ne faut pas attendre le grand jour pour l’essayer.

“Chaque entraînement que j’ai fait faisait partie de ma préparation mentale. J’étais concentré à me placer quelque part dans la montée et j’essayais d’imaginer comment je me sentirais », dit-il. Puis il s’entraînait à se parler à travers ça.

De plus, Sweeney aime considérer chaque entraînement comme « de l’argent en banque ». Le jour de votre grand événement, repensez à toutes les heures que vous avez consacrées : vous rappeler le travail que vous avez accompli vous aidera à vous sentir prêt à affronter tout ce qui se dresse entre vous et la ligne d’arrivée.

Devenir fort
Si votre aventure nécessite de pousser, de hucking ou de faire de la randonnée à vélo, vous devez développer la force du tronc, des épaules et des jambes.

Sweeney a porté un sac de 50 livres pendant une grande partie de sa randonnée, alors pour se préparer, il a fait des randonnées de plusieurs heures dans les montagnes avec des poids de 30 livres dans son sac. Il s’est également rendu au gymnase plusieurs jours par semaine pour des sauts en boîte, des squats et des squats à une jambe. Chaque nuit, il passait 15 minutes à faire du travail de base pour s’assurer qu’il aurait la force dont il avait besoin pour garder son dos fort alors que la montagne devenait de plus en plus raide.

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