Préparez-vous pour une journée complète en selle

Ceci est un article sponsorisé, présenté en association avec la British Heart Foundation.

Si vous avez décidé de vous attaquer à une grande randonnée cette année, comme l’un des événements de la British Heart Foundation, mais que vous n’êtes habitué qu’aux explosions rapides autour des sentiers locaux, cela vous aidera à vous préparer aux différents niveaux d’effort et expérience de conduite générale qui vous attend.

Ainsi en partenariat avec Extension MBUKest résident Super balade expert Max Darkins, nous avons quelques trucs et astuces avant la grande course pour rendre les choses plus faciles et plus agréables avant le grand jour.

Vérifications et préparation avant la course

Une belle journée en selle est plus difficile pour le vélo et le corps, la configuration et les commandes du vélo sont donc essentielles.

En plus des vérifications habituelles avant le départ (pneus, rayons, vitesses, etc.), assurez-vous qu’il reste suffisamment de vie dans les plaquettes de frein.

Vérifier l’état de la chaîne. Un vérificateur de chaîne est un outil peu coûteux et simple à utiliser et pourrait vous faire économiser des problèmes d’engrenage quotidiens et de l’argent à long terme.

Assurez-vous que vos points de contact (selle, barre, pédales) sont confortables. Les shorts rembourrés en Lycra sont une bonne idée, les pédales avec des plates-formes plus grandes et des chaussures à semelles rigides réduisent les points chauds sur vos pieds, tandis que les poignées ergonomiques peuvent aider à la fatigue des mains.

Relever la hauteur du guidon, en remplaçant les entretoises de jeu de direction sous la potence, réduit le poids sur les bras et peut réduire la fatigue du dos.

Trouvez la hauteur de selle optimale; lorsque vous êtes assis, une jambe tendue et le talon sur la pédale, votre jambe doit être presque tendue.

Étirements et exercices

Un bon flex et une bonne résistance du noyau sont la clé de la puissance et du confort du cycliste sur les longs trajets.

Étirez-vous régulièrement au moins deux fois par semaine. Les étirements des ischio-jambiers et des mollets sont essentiels, et “la planche” est idéale pour développer la force de base.

Faites des cours de yoga / positions comme Down Dog, Pigeon, Upward Dog, Cat-Cow et Lunge.

Pendant la journée, faites une balade douce pour vous échauffer et étirer vos muscles avant l’événement. Pendant la course, bougez régulièrement et étirez-vous (bras, jambes, nuque et dos). Cela peut être fait sur le vélo, mais seulement quand il est sécuritaire de le faire.

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Parcours d’entraînement

Faites plus de tours d’un parcours court si vous n’êtes pas sûr de prendre un parcours long.

Ajoutez quelques montées supplémentaires à vos sorties habituelles et pédalez hors de la selle pour plus de puissance.

Ajoutez des kilomètres faciles au départ/arrêt de votre course habituelle pour augmenter la distance.

Réduisez votre vitesse et maintenez votre rythme cardiaque bas – vous devriez être capable de prononcer des phrases sans haleter.

Essayez des courses rapides. Faites du vélo à intensité modérée pendant environ 90 minutes le matin, avant le petit-déjeuner, en ne consommant que de l’eau. Cela augmente le métabolisme des graisses, permettant aux graisses d’être brûlées pour produire de l’énergie lorsque les réserves de glucides sont limitées.

Faites quelques courses avec le kit exact et les aliments avec lesquels vous voyagerez le jour de l’événement.

L’essentiel de la trousse

Il y a généralement un bon niveau de soutien disponible avant, pendant et après un événement, y compris de la nourriture et des boissons gratuites, des médecins et des mécaniciens. Cela permet de voyager léger. Vérifiez exactement ce qui sera fourni, car cela varie avec chaque événement. Vous devez viser à apporter :

  • Au moins 1 litre d’eau et de la nourriture, comme des barres énergétiques ou des pancakes
  • Outils essentiels, tels qu’une chambre à air, un kit de réparation de crevaison, une pompe, un multi-outil, un maillon de chaîne principal et un crochet arrière de rechange pour le mécanisme
  • Une couche imperméable/coupe-vent à mettre si besoin

Remarque : Les casques peuvent ne pas être requis par la loi, mais de nombreux organisateurs insisteront pour que vous en portiez un si vous assistez à leur événement.

Cœur solide

Sortir davantage sur le vélo et se préparer à de grandes sorties ou événements est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et de renforcer votre cœur, sans séances ennuyeuses à la salle de sport. Augmentez progressivement la longueur et l’intensité de vos courses pour de meilleurs résultats.

Évènements à venir

Juillet

  • Milton Keynes Cycle Tour — Dimanche 8 juillet
  • South Downs Way – Samedi 14 juillet
  • Visite à vélo de la côte sud — dimanche 29 juillet

Septembre

  • Londres 2 Brighton Off-Road — Samedi 22 septembre