Préparez vous

Rouler toute la journée expose presque toujours votre maillon le plus faible, qui pour la plupart des cyclistes est le cœur. “La zone centrale – c’est-à-dire vos abdominaux, le bas du dos, les obliques, les hanches et les fessiers – aide à transférer la puissance aux pédales, ainsi qu’à stabiliser le cycliste sur le vélo”, déclare Chris Eatough, champion national d’ultraendurance et de vélo de montagne de 24 heures (chriseatough .com), qui forme les coureurs à affronter des distances à trois chiffres hors route. Eatough recommande de faire trois séries de chacun des mouvements suivants deux ou trois fois par semaine. Utilisez la première série de 10 à 12 répétitions de chaque exercice comme échauffement. Pour les deux prochaines séries, faites autant de répétitions que possible tout en maintenant une bonne forme.

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V-ups
Allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées et les pieds fléchis. Tenez un ballon de stabilité entre vos mains et tendez les bras vers le plafond. Contractez les abdominaux et soulevez simultanément votre torse et vos jambes pour que votre corps forme un V et que le ballon rencontre vos pieds. Pause. Retourner au début.

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Rouleaux de brochet
Adoptez une position de pompe avec vos mains légèrement devant vos épaules et vos genoux reposant sur le dessus d’un ballon de stabilité. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient directement au-dessus de vos épaules (ou aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant une bonne forme). Pause. Retourner au début.

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Essuie-glaces

Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés, les genoux pliés à 90 degrés et les talons placés sur un ballon de stabilité. Contractez vos abdominaux et faites une rotation à partir de la taille, en laissant tomber vos genoux vers la droite le plus loin possible tout en gardant vos omoplates au sol. Ramenez vos genoux au centre, puis répétez vers la droite. Côtés alternés.

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