Prêt pour la course en six heures par semaine

Au printemps 2006, Taylor Carrington et sa femme, Megan, ont eu leur premier enfant, une belle fille nommée Sally. Après s’être pratiquement pas entraîné pendant l’été, Taylor a approché son entraîneur CTS avec un objectif noble : terminer dans le top 20 de la division élite aux championnats nationaux de cyclocross en décembre. De plus, en raison de son travail et de son désir de passer du temps avec son nouveau bébé, l’entraînement serait limité à six heures par semaine. Impossible ? Et bien non. Nous avons conçu ce qui est devenu connu au bureau sous le nom de plan d’entraînement du nouveau père, qui a depuis aidé de nombreux athlètes à court de temps à atteindre leurs objectifs.

Les plans d’entraînement traditionnels se concentrent sur la construction d’une base à haut volume de puissance aérobie et de seuil lactique, qui peut consommer plus d’une douzaine d’heures par semaine, puis la complète avec des intervalles de haute intensité avant un événement d’objectif. Mais au cours des dernières années, j’ai travaillé avec mes entraîneurs sur la formation de personnes dont les exigences réelles limitent sérieusement le côté volume de l’équation. Nous avons constaté qu’un programme composé presque entièrement d’entraînements courts et de haute intensité peut préparer adéquatement un athlète à la compétition, avec une mise en garde ou deux.

Ce plan ne fonctionne bien que pour les événements courts, comme les courses de cyclocross ou les critériums qui durent environ une heure. Et la condition physique que vous développez ne durera pas longtemps, seulement six à huit semaines, car les entraînements ne traitent pas le moteur aérobie et la puissance au seuil de lactate. Mais, si votre objectif de formation est de pouvoir profiter de la course et que votre série locale ne dure que quelques mois, alors la fin justifie les moyens. Au cours de votre série de courses, alternez entre la semaine six et la semaine trois du programme ci-dessous, en remplaçant une ou deux courses par les entraînements du week-end. Une fois la saison terminée, vous devrez vous recentrer sur la construction de votre base aérobie et de votre puissance durable, mais au moins vous aurez de bons souvenirs de courses réussies pour vous accompagner dans vos sorties d’entraînement.

Aux Championnats nationaux américains de cyclocross de 2006, les athlètes CTS ont bien fait : Ryan Trebon et Katie Compton ont remporté des titres nationaux, et Taylor était très heureux de terminer 17e sur 115 partants, avec seulement six heures d’entraînement par semaine.

SEMAINE 1

Lundi, mercredi, vendredi : Repos Mardi : 1h MU s/2 séries de 4×2 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS Jeudi : 1 heure EM avec 3×8 min. OU (2 min. en dessous, 2 min. au-dessus), 6 min. RBI
Samedi : 1 heure EM avec 2 sets de 4×2 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS
Dimanche : 2 heures EM ou balade en groupe

SEMAINE 2

Lundi, mercredi, vendredi : Repos Mardi : 1 heure EM avec 3 séries de 4×1 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS jeudi : 1 heure EM avec 3×8 min. OU (2 min. en dessous, 2 min. au-dessus), 6 min. RBI
Samedi : 1 heure EM avec 3 sets de 4×1 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS
Dimanche : 2 heures EM ou balade en groupe

SEMAINE 3

Lundi, mercredi, vendredi : Repos Mardi : 1 heure EM avec 3 séries de 4×1 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS jeudi : 1,5 heure EM avec 3 x 8 min. OU (2 min. en dessous, 2 min. au-dessus), 8 min. RBI
Samedi : 1 heure EM avec 3 sets de 4×1 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS
Dimanche : 2 heures EM ou balade en groupe

SEMAINE 4

Lundi, Mercredi, Vendredi : Repos Mardi : 1h de spinning facile
Jeudi : 1h de spinning facile
Samedi : 1 heure EM avec 2 séries de DI : 90, 75, 60, 45, 30, 15 secondes ; 8 min. RBS
Dimanche : 2 heures EM ou balade en groupe

SEMAINE 5

Lundi, mercredi, vendredi : Repos Mardi : 1,5 heures EM avec 2 séries de 5×2 min. PI, 2 min. RBI, 10 min. RBS
Jeudi : 1,5 heure EM avec 3 séries de 6 x 1 min. PI, 1 min. RBI, 10 min. RBS
Samedi : 1 heure EM avec 2 séries de DI : 90, 75, 60, 45, 10, 15 secondes ; 8 min. RBS
Dimanche : 2 heures EM ou balade en groupe

SEMAINE 6

Lundi, mercredi, vendredi : Repos Mardi : 1. 5 heures EM avec 3 séries de 6×1 min. PI, 1 min. RBI, 10 min RBS
Jeudi : 1 heure EM avec 2 séries de DI : 90, 75, 60, 45, 30, 15 secondes, 8 min. RBS
Samedi : 1h de course Dimanche : 2h EM ou balade en groupe EM (endurance miles) : Intensité modérée

EM = milles d’endurance
DI = Intervalles descendants
OU = Plus de moins d’intervalles
PI = intervalles de puissance
RBI = Repos entre les intervalles
RBS = Repos entre les séries

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io