Quelle quantité de vitamine D renforce votre système immunitaire ?

Je suis généralement sceptique quant aux suppléments, mais une pilule que je prends, au moins pendant l’hiver, est un supplément de vitamine D.

Comme je l’ai noté dans le passé, je n’accepte pas vraiment le battage médiatique autour de la vitamine D en tant que supplément “stimulant les performances” si vous n’êtes pas déficient. En fait, j’ai écrit sur plusieurs études suggérant qu’une consommation excessive de vitamine D peut avoir des effets négatifs à long terme sur la santé une fois que vous dépassez les niveaux sanguins d’environ 100 nmol/litre.

La plupart d’entre nous sont loin de ce niveau. Un niveau largement utilisé considéré comme “suffisant” est de 50 nmol/litre, et plusieurs études d’athlètes (en particulier du groupe de recherche de Graeme Close à Liverpool) ont montré qu’entre la moitié et les trois quarts d’entre eux tombent en dessous de ce seuil pendant l’hiver.

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(Soit dit en passant, rien ne prouve que les athlètes aient des niveaux ou des besoins en vitamine D supérieurs ou inférieurs à ceux des non-athlètes. Mais les athlètes sont plus susceptibles de remarquer si leur fonction physique n’est pas tout à fait optimisée.)

La difficulté avec la vitamine D est que vous pouvez également l’obtenir du soleil (et de certains aliments). Le soleil est formidable pendant l’été, mais vous devez ensuite équilibrer ses avantages avec le risque possible de brûlures et le risque élevé à long terme de cancer de la peau. Je me suis souvent demandé s’il existait un terrain d’entente idéal pour l’exposition au soleil qui vous donnerait suffisamment de vitamine D sans augmenter considérablement votre risque de brûlures et de cancer.

Un nouvel article de synthèse (disponible gratuitement en ligne) dans la revue Exercise Immunology Review, de Neil Walsh de l’Université de Bangor, avec Michael Gleeson de l’Université de Loughborough et ses collègues, s’attaque à certaines de ces questions.

L’objectif de l’article est de déterminer le point idéal de la vitamine D pour les athlètes et le personnel militaire afin d’optimiser l’immunité. La vitamine D joue un tas de rôles différents dans le corps – santé des os, prévention du cancer, tension artérielle, fonction musculaire, etc. – mais l’une de ses principales contributions est le système immunitaire. Une théorie est que la raison pour laquelle les rhumes et la grippe augmentent pendant les mois d’hiver est que c’est à ce moment-là que nous avons tendance à manquer de vitamine D.

Alors quel est le niveau optimal ? Les auteurs citent des preuves que ceux qui ont au moins 75 nmol/litre semblent avoir des marqueurs de fonction immunitaire plus forte et sont moins susceptibles de contracter des infections respiratoires. Les études d’intervention réelles où les gens ont reçu des suppléments de vitamine D pour atteindre ce niveau n’ont jusqu’à présent pas réussi à réduire les taux d’infection, de sorte que le verdict n’est certainement pas définitif à ce stade. Nous verrons ce que d’autres recherches montrent.

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Peut-être que le plus intéressant pour moi était cette infographie incluse dans le document, qui tente de résumer certaines des recommandations pratiques pour maintenir de bons niveaux de vitamine D :

graphique de la vitamine d

Les conseils pratiques : En été, visez environ 15 minutes d’exposition au soleil sans protection par jour, entre 10h et 15h. C’est utile à savoir pour moi. Je fais la plupart de mes exercices assez tôt le matin, quand le soleil n’est pas fort. Mais je sors souvent pour faire des courses ou faire du shopping pendant la journée, et je choisis généralement de ne pas mettre de crème solaire ou d’autre protection solaire pour ces courtes escapades (à l’exception d’un chapeau, car je n’ai pas de cheveux pour me protéger !). Ces recommandations suggèrent que je devrais garder cette habitude.

Pendant l’hiver, la recommandation est d’obtenir 1 000 UI par jour. Vous pouvez en obtenir une partie à partir de la nourriture (comme le montre le graphique), mais il serait très difficile d’en obtenir la totalité, même dans des pays comme le Canada et les États-Unis où la nourriture est enrichie. Je prends beaucoup moins que cela sous forme de supplément, mais je devrais peut-être améliorer mon jeu.

Cet article a été initialement publié sur Runner’s World.

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