Quels muscles sont sollicités à vélo ?

L’accent est mis sur les avantages aérobies du cyclisme, mais en roulant, vous entraînez également un large éventail de muscles. Ici, nous parlons des principaux groupes musculaires qui se renforcent grâce au cyclisme.

Quels sont les muscles clés du cyclisme ?

cycliste masculin aux jambes poilues et aux jambes sauvées Russel Burton

Comme on pouvait s’y attendre, les principaux groupes musculaires exercés par le cyclisme se trouvent dans les jambes. Cela comprend les muscles du haut des jambes à l’avant de la cuisse, appelés quadriceps (un groupe de quatre muscles) et les ischio-jambiers (un groupe de muscles à l’arrière du haut de la jambe).

Il y a aussi une contribution importante des muscles fessiers, le grand fessier.

Ce sont les principaux muscles utilisés pour entraîner les pédales, produisant la puissance qui à son tour vous propulse vers l’avant.

Cela joue sur les forces du corps humain, explique le Dr Xavier Disley d’AeroCoach, car nous avons évolué pour effectuer des exercices d’extension du genou et de la hanche tels que marcher, courir, sauter et pousser.

Mais avec des pédales limitant la quantité de mouvement, il y a moins d’extension lors du pédalage que dans ces activités, ce qui entraîne des effets différents sur les muscles et des risques de blessure différents.

Comment ces muscles sont-ils utilisés pour pédaler ?

Étant donné que la fourniture d’une puissance efficace est essentielle pour ce sport, de nombreuses recherches ont été menées sur la manière d’optimiser le pédalage.

Comme vous vous en doutez, le pédalage est plus efficace lorsque la majeure partie de la puissance est mise dans le coup de descente, en utilisant principalement ces puissants muscles quadriceps et fessiers.

Essayer de remonter les pédales en montée utilise les plus petits muscles des ischio-jambiers et n’aide donc pas beaucoup, et ce n’est pas non plus recommandé.

Cristo Froome de l'équipe Sky au Tour de France 2018 Russell Ellis / russellis.co.uk / SWpix.com

Les groupes musculaires des mollets, des chevilles et des pieds ne contribuent pas à votre puissance comme vous pourriez le penser, explique le physiothérapeute Phil Burt, qui a soutenu des coureurs britanniques d’élite lors de trois Jeux olympiques et Team Sky lors de sept Tour de France.

Il mentionne les cyclistes paralympiques qui ont perdu le bas de leurs jambes et qui sont en fait des cyclistes plus efficaces.

Mais tirer – ou “gratter” – à travers le haut et le bas de la rotation augmentera votre puissance : cela utilisera un ensemble différent de muscles dans les quadriceps et les mollets. De nombreux cyclistes d’élite peuvent exercer plus de puissance de pédalage que les cyclistes non entraînés.

Cela est particulièrement vrai pour les vététistes d’élite, où une alimentation électrique régulière est essentielle pour sortir de l’asphalte.

C’est une compétence qui se transmet bien sur la route, Cadel Evans étant un exemple de vététiste devenu champion de cyclisme sur route (et, en fait, du Tour de France). La conduite sur piste et à pignon fixe améliorera également votre puissance, déclare Burt.

Quels autres groupes musculaires le cyclisme utilise-t-il ?

Le cyclisme n’utilise pas seulement les muscles des jambes ; ceux de l’abdomen et du dos doivent travailler pour maintenir la stabilité du haut du corps, tandis que les épaules et les bras s’entraîneront, en particulier lors de la montée et de la descente de la selle.

Étant donné que vous étirez moins vos muscles lorsque vous faites du vélo que lors d’autres exercices, les cyclistes peuvent être moins flexibles que les autres athlètes. les ischio-jambiers serrés peuvent être un problème.

Les trois points de contact avec le vélo signifient que la stabilité du tronc peut être moins développée, en particulier pour les cyclistes sur route. Les entraîneurs suggèrent de combiner le cyclisme avec des exercices de musculation pour améliorer cela, améliorant ainsi votre efficacité sur le vélo et aidant à prévenir les blessures.

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Quels sont les risques de blessures à vélo ?

Rotations de l'articulation de la cheville Immédiat Media Co.

Le cyclisme a l’avantage de placer une charge inférieure sur le corps que de nombreuses formes d’exercice, vous êtes donc moins susceptible d’entraîner un muscle. Mais il y a plus de risques de microtraumatismes répétés et de douleurs à tenir la même position pendant de longues périodes, en particulier si la configuration de votre vélo n’est pas correcte, donc une taille de vélo est quelque chose à considérer.

La douleur au genou est la principale cause de blessure que la physiothérapeute cycliste Nichola Roberts constate dans sa pratique à Velophysio. Il dit que le mauvais ajustement du vélo est la principale cause de douleur au genou, suivi du traumatisme d’un accident.

Les problèmes biomécaniques dus aux déséquilibres musculaires sont également un problème, souvent causés par le surentraînement. Insistez sur l’importance d’accumuler progressivement du kilométrage et d’incorporer des étirements et des exercices comme des squats dans votre routine.

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Comment votre style de conduite modifie-t-il les muscles que vous utilisez ?

Vélo de l'année 2020 Dan Milner / Médias immédiats

Le type de conduite que vous faites affectera également les muscles que vous utilisez. Une grande partie du cyclisme sur route et des contre-la-montre consistent à maintenir une position statique pendant de longues périodes, ce qui peut causer des douleurs si votre configuration n’est pas correcte.

Le VTT est autant une question d’équilibre et de position sur le vélo, tandis qu’un sprinter qui produit de gros watts depuis la selle utilisera également ses bras et ses muscles du dos. Cela s’applique également à la montée hors de la selle, lorsque les jambes et le dos seront plus étendus qu’en position assise.

Phil Burt insiste sur l’importance de votre position sur le vélo pour un cyclisme efficace ; trop bas et trop en arrière et vous ne pourrez pas recruter efficacement vos muscles abdominaux, y compris les extenseurs de la hanche, les plus puissants du corps.

“Vous voulez être positionné haut et vers l’avant, plus comme un triathlète”, dit-il. Ceci est également important pour éviter les douleurs au genou et optimiser la cadence.

Le vélo me donnera-t-il de grandes jambes ?

Simon Bromley sur un vélo de contre-la-montre sur un entraîneur intelligent Simon Bromley / Médias immédiats

Avec tout l’accent mis sur la puissance délivrée par les jambes, vous pourriez penser que vos jambes et vos fessiers s’écarteraient.

C’est souvent le cas des coureurs sur piste et des sprinteurs d’élite qui ont besoin de produire beaucoup de puissance rapidement – pensez à Sir Chris Hoy – mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Encore une fois, cela dépend du type de conduite que vous faites et de son intensité. Certains des meilleurs cyclistes sur route sont ultra maigres pour les aider à monter le plus vite possible, bien qu’ils aient aussi des quads bien développés. À leur tour, leurs systèmes aérobies seront hautement développés pour fournir l’oxygène requis par ces muscles.

Parce que vous avez besoin que vos jambes puissent bouger rapidement et efficacement, le cyclisme est moins susceptible de développer des muscles massifs que la musculation en salle.