Qu’en est-il de l’avoine?

L'avoine est l'un des aliments parfaits pour le cyclisme

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L’équipe britannique est de grands fans d’avoine – le nutritionniste Nigel Mitchell s’assure qu’ils sont inclus dans le régime alimentaire des cyclistes britanniques pendant l’entraînement et la course – et la coureuse de marathon Paula Radcliffe, le joueur de rugby Matt Dawson et même effing Gordon Ramsay préconisent l’avoine dans le cadre de leur régime d’entraînement au marathon.

La bouillie, autrefois définie par Samuel Johnson comme “mangée par les Écossais, mais adaptée uniquement aux chevaux en Angleterre”, connaît une renaissance. Selon des chiffres récents, le Royaume-Uni en consomme désormais 47 millions de gallons chaque année (source : Quaker Oats) ; et en mars 2009, Quaker Oats a connu la plus forte augmentation des ventes de ses 100 ans d’histoire. Tout dépend de la puissance de l’avoine.

Bienfaits de l’avoine

Dans son ensemble, et donc non transformé, l’avoine est pauvre en graisses saturées, riche en fibres et pleine de nutriments traditionnels tels que les vitamines et les minéraux, ainsi que de nombreux composés phytochimiques, qui agissent comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires.

L’avoine fournit également une source de fibres insolubles et solubles. Les fibres insolubles aident à maintenir un système digestif sain, tandis que les fibres solubles – ou bêta-glucanes – ont démontré leur capacité à réduire le cholestérol en agissant comme une éponge pendant la digestion, en absorbant et en éliminant le cholestérol du corps.

Les fibres solubles aident également le corps à libérer lentement de l’énergie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, explique Eleanor Jones, scientifique principale du sport à l’Université de Birmingham et titulaire d’un diplôme du CIO en nutrition sportive. « Les aliments riches en fibres, comme l’avoine et le porridge, ont un index glycémique (IG) plus bas. Cela signifie qu’ils fournissent une libération prolongée d’énergie à partir des glucides qu’ils contiennent

“Ceci est potentiellement bénéfique lorsqu’il est consommé dans l’heure qui précède un trajet plus long, car il y aura de l’énergie libérée tout au long du trajet. Les aliments gastro-intestinaux provoquent un pic de glycémie suivi d’un pic d’insuline ultérieur, ce qui est généralement préférable pour un réapprovisionnement plus immédiat, comme juste après l’exercice.

Mais bien que toutes les flocons d’avoine fournissent la même quantité de nutriments, y compris les fibres, il existe un certain nombre de types différents parmi lesquels choisir. Les flocons d’avoine sont l’une des façons les plus populaires de manger de l’avoine, à moins que vous ne soyez un puriste de la bouillie, auquel cas seule la farine d’avoine à grain moyen fera l’affaire.

Ensuite, il y a l’avoine à tête d’épingle (ou “coupe en acier”) et l’avoine à l’avoine, qui sont fabriquées en broyant l’avoine pour faire de la farine de différentes qualités, de la farine grossière – qui est utilisée dans la bouillie – à la farine d’avoine superfine – utilisée dans les flocons d’avoine.

Comme le dit Therese Coleman, nutritionniste consultante pour la campagne All About Oats : « L’avoine est généralement cuite à la vapeur et écrasée pour faire des flocons d’avoine, qui sont vendus sous forme d’avoine ordinaire, d’avoine rapide et d’avoine instantanée. Plus les flocons d’avoine sont aplatis et cuits à la vapeur, plus ils cuisent vite et plus ils deviennent tendres.

“Si vous préférez une texture plus moelleuse et plus noisette, pensez à l’avoine coupée en acier. Ceux-ci sont constitués du grain entier d’avoine, coupé une ou deux fois en petits morceaux pour aider l’eau à pénétrer et à cuire le grain. Ils prennent généralement plus de temps à cuire, peut-être 20 à 30 minutes.

L’avoine en action

Jones, qui en est à sa deuxième année de course sur route et sur piste pour le Halesowen Athletic and Cycling Club, et qui participera cette année à la série nationale féminine, à la série par équipe et aux événements omnium, dit qu’elle mange sa bouillie avant une longue balade de “qualité” à midi , qui peut inclure des intervalles.

“Je veux être bien alimentée et cela ressemble plus à un repas qu’à tout autre petit-déjeuner que je mange habituellement”, dit-elle. “Je le mange aussi environ 40 minutes après un long trajet le matin quand j’ai eu peu d’entraînement (c’est-à-dire pas de petit-déjeuner) – généralement environ deux heures de conduite tranquille sans carburant, autre que de l’eau.”

Elle est fan de l’Oatso Simple de Quaker, fait avec des flocons d’avoine, car il est portionné “prêt à emporter” et ajoute des noix comme des raisins secs ou des canneberges. “J’utilise aussi de la bouillie d’avoine crue en pâtisserie (miettes, pancakes, smoothies) pour les collations de récupération après l’effort, particulièrement en été.”

Mais les cyclistes ne se limitent pas à la bouillie pour profiter de l’avoine – ils sont extrêmement polyvalents. Le muesli ou le granola fonctionnent bien pendant les mois d’été les plus chauds, tandis que les collations à l’avoine en milieu de matinée peuvent inclure des flocons d’avoine, par exemple, tandis que le déjeuner peut inclure des sandwichs au pain à l’avoine avec du poulet maigre et de la salade, pour cocher toutes les cases d’un repas sain. Les collations pré-entraînement peuvent également inclure des crêpes ou des biscuits à l’avoine (voir les recettes ci-dessous pour une délicieuse tranche de gruau salé).

Alors que l’entraînement et la compétition augmentent la dépense énergétique quotidienne, la bouillie et l’avoine offrent un moyen rapide et flexible de faire le plein de glucides et de faire le plein pendant vos déplacements. En plus de cela, l’avoine est faible en matières grasses et, comme le dit Jones, “excellente pour le rapport puissance/poids”. Un fabricant de bouillie, Rude Health, a même lancé une marque appelée Morning Glory en pensant que l’inclusion d’avoine biologique peut également stimuler la libido… Êtes-vous en train d’obtenir la vôtre ?

Recettes avec de l’avoine

Recette 1 : Bouillie de miel de bruyère

  • Temps de préparation: 5 minutes
  • Temps de cuisson: 10 minutes
  • Vous servez : 4
  • Ingrédients: 120 g de flocons d’avoine à tête d’épingle; 500 ml d’eau; 500 ml de lait demi-écrémé; 2 cuillères à soupe de miel de bruyère; 2 cuillères à soupe de crème fraîche faible en gras; un filet de miel, pour servir
  • Recette: Si vous avez le temps, il est préférable de faire tremper les flocons d’avoine dans l’eau avant de commencer. Lorsque vous êtes prêt à préparer votre porridge, ajoutez le lait et mettez la casserole sur feu moyen. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter environ 6 à 10 minutes en remuant de temps en temps, puis ajouter le miel. Ajoutez plus ou moins de lait ou d’eau pour obtenir la consistance que vous préférez. Verser dans des bols et garnir de crème fraîche et d’un filet de miel.

Recette 2: Tranches de fromage et avoine

  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisson: 20 minutes
  • Fait: 16 cases
  • Ingrédients: 100 g de farine complète; 150 g de flocons d’avoine; 50 g de graines mélangées; 2 œufs moyens, battus; 2 cuillères à café de moutarde de Dijon ; 50 g de beurre fondu; 100 g de fromage Cheddar, râpé
  • Recette: Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6). Mélanger tous les ingrédients dans un bol et presser dans un moule carré de 23 cm. Lisse en surface. Cuire au four pendant 20 minutes jusqu’à coloration dorée. Laisser refroidir un peu avant de couper en 16 carrés.

Recette 3: Muesli au miel grillé avec compote de fruits d’été

  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisson: 10 minutes
  • Vous servez : 6
  • Ingrédients: 300 g d’avoine jumbo; 50g chacun de noix, noisettes et amandes émondées; 4 cuillères à soupe de graines de tournesol; 2 cuillères à soupe de miel clair; 150 g de raisins secs; 100 g d’abricots secs, hachés
  • Recette: Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6). Placer les flocons d’avoine, les noix et les graines dans une grande rôtissoire et ajouter le miel. Cuire au four pendant 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient grillés. Laisser refroidir avant d’incorporer les fruits. C’est aussi délicieux servi avec une compote de fruits : Placez les baies de votre choix dans une grande casserole et ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau et faites cuire pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient ramollies. Verser sur le granola.