Qu’est-ce que la VO2 Max et comment peut-elle améliorer vos performances cyclistes ?

Vous êtes-vous déjà demandé comment vous vous situez par rapport aux autres cyclistes ? Mesurez votre VO2 max.

Aussi appelée absorption maximale d’oxygène, la VO2 max est largement considérée comme la mesure la plus précise de la forme cardiovasculaire. La mesure de votre VO2max peut vous donner un aperçu de votre niveau de forme physique actuel, vous aidant à évaluer l’efficacité de votre programme d’entraînement et à faire des ajustements si nécessaire.

Qu’est-ce que la VO2max, exactement ?

La VO2 max est une mesure du volume maximal (max) (V) d’oxygène (O2) que votre corps peut absorber et utiliser pendant un exercice aérobique intense. Il est mesuré en millilitres d’oxygène consommés en une minute par kilogramme de poids corporel (mL/kg/min). Vous avez besoin d’oxygène pour faire de l’exercice, et plus vous pouvez le consommer et l’utiliser efficacement (plus votre VO2 max est élevé), plus l’exercice sera facile à des intensités spécifiques.

L’oxygène est utilisé pour créer l’adénosine triphosphate (ATP), la monnaie énergétique qui alimente chacun de vos mouvements. Plus vous pourrez mobiliser d’oxygène pour la production d’ATP, plus vous aurez d’énergie sous la main pour faire du vélo.

“Il peut être utile de penser à votre VO2 max comme le moteur d’une voiture, mais pour votre corps”, déclare Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste en chef de l’exercice chez The Bucking Fit Life. “Plus votre moteur est gros, plus votre capacité à être un bon athlète d’endurance est grande.”

Gardez à l’esprit, cependant, que ce n’est pas parce que vous avez un VO2 max élevé que vous serez automatiquement le cycliste le plus rapide. D’autres facteurs entrent en compte dans la performance, tels que le ravitaillement en carburant, l’entraînement de différents systèmes énergétiques et l’intensité de l’exercice avant que le lactate (un sous-produit de l’exercice) ne s’accumule dans le sang (également appelé seuil de lactate), déclare Garret Seacat, CSCS, entraîneur cycliste et propriétaire d’Absolute Endurance.

Cela dit, “avoir un VO2max plus élevé augmentera la probabilité de mieux performer dans votre course”, explique le Dr Buckingham.

En prime, la recherche suggère que des niveaux de VO2 max plus élevés sont associés à une plus grande longévité, donc ce n’est pas seulement votre performance qui s’améliore avec un VO2 max plus élevé.

Comment mesure-t-on la VO2 max ?

Pour obtenir la mesure la plus précise de votre VO2 max, vous devez passer par un centre de fitness qui propose des tests de VO2 max.

Un test VO2 max est considéré comme la mesure de référence de l’endurance, note Johns Hopkins Medicine. Le test ne dure généralement que 12 à 15 minutes et consiste à marcher, courir ou faire du vélo tout en respirant dans un embout buccal qui recueille l’air expiré et l’envoie dans une machine (également appelée « chariot métabolique ») via des tubes connectés.

Vous commencerez par pédaler à faible puissance et un technicien qualifié augmentera progressivement la puissance jusqu’à ce que vous vous épuisiez. Mais rassurez-vous, seules les dernières minutes du test sont vraiment difficiles, dit Buckingham.

La machine travaille aussi dur. Pendant que vous vous entraînez, il analyse et enregistre la quantité d’oxygène que vous utilisez. Grâce à ces informations, le technicien pourra calculer votre VO2 max.

Bien que le test VO2max puisse être effectué sur un tapis roulant ou un vélo, vous obtiendrez la mesure la plus précise sur un vélo. “Demander à un cycliste de faire un test basé sur la course peut sous-estimer sa VO2 max, car il engage des muscles qu’il n’est peut-être pas habitué à utiliser”, explique Avi Silverberg, MS, CSCS, un entraîneur de force et de conditionnement qui travaille avec des compétitions en salle et en salle. cyclistes d’extérieur. De nombreux laboratoires permettent même aux cyclistes d’apporter leur vélo et de l’installer sur un vélo d’intérieur.

Pour les cyclistes qui ne peuvent pas se rendre à un laboratoire, il existe des moyens plus accessibles d’estimer la VO2max. Cependant, aucun ne sera aussi précis qu’un test de laboratoire. Alors, prenez toutes les estimations des méthodes alternatives avec un grain de sel.

La méthode la plus simple pour estimer la VO2 max est de laisser votre montre ou votre tracker de fitness le faire pour vous. Certains modèles utilisent des données de fréquence cardiaque et des données d’exercice (comme le rythme) pour calculer votre VO2 max. Cependant, une recherche publiée dans Cardiovascular Diagnosis & Therapy en 2019 montre que les appareils portés au poignet deviennent moins précis pour mesurer la fréquence cardiaque lorsque les coureurs accélèrent leur rythme. Avoir une peau plus foncée nuit également à la précision. Des mesures de fréquence cardiaque moins précises peuvent signifier des estimations de VO2 max moins précises.

Il n’y a pas de nombre parfait de VO2 max. Cependant, vous pouvez comparer votre nombre aux moyennes pour avoir une idée de la façon dont vous vous débrouillez. Les hommes actifs âgés de 18 à 45 ans obtiennent généralement entre 45,5 et 46,4 mL/kg/min, tandis que les hommes très actifs atteignent souvent 85 mL/kg/min ou plus, selon la Cleveland Clinic. Les femmes actives du même groupe d’âge se situent généralement entre 33 et 36,9 ml/kg/min, les femmes très actives atteignant 77 ml/kg/min ou plus.

Pourquoi les cyclistes devraient-ils connaître leur VO2 max ?

Mesurer votre VO2max peut vous donner une idée de la façon dont vous vous comparez aux autres cyclistes. Vous pouvez comparer vos chiffres aux cyclistes qui partagent des caractéristiques telles que l’âge, le sexe et le niveau d’expérience. Mais vous pouvez également utiliser la mesure comme un moyen de voir vos propres progrès au fil du temps. Garder un œil sur votre VO2 max peut vous aider à évaluer comment votre condition physique s’améliore (ou ne s’améliore pas) avec l’entraînement. Encore une fois, plus votre VO2 max est élevé, plus il vous sera facile d’effectuer des exercices à une intensité spécifique, de sorte que vous pourrez écraser des entraînements plus durs sans avoir l’impression de travailler plus dur – un pro majeur de l’entraînement pour améliorer cette mesure.

Selon Buckingham, de nombreux athlètes professionnels suivent leurs progrès en faisant tester leur VO2 max au début de chaque bloc d’entraînement, soit six fois ou plus par saison. Pour les non-professionnels, deux tests par an suffisent. “Commencez par un au début de votre saison et réévaluez à mi-parcours pour vous assurer que votre entraînement a l’effet souhaité”, explique Buckingham.

Si votre VO2 max ne s’améliore pas comme vous l’espériez, il est peut-être temps de modifier votre programme (et peut-être d’engager un coach).

Comment améliorer votre VO2 max ?

UC Davis Health note que de nombreux facteurs peuvent affecter la VO2max, notamment l’âge, la composition corporelle, le sexe, la génétique et, bien sûr, l’entraînement. Bien que vous ne puissiez pas contrôler votre génétique ou votre âge, vous pouvez manipuler vos entraînements pour élever votre VO2max.

Faire du vélo à des intensités plus faibles (entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) est essentiel. “L’entraînement à faible intensité aide à augmenter le nombre de mitochondries et de capillaires dans nos muscles”, déclare Buckingham.

Les mitochondries sont les structures cellulaires où l’oxygène est transformé en énergie pour les muscles qui travaillent, tandis que les capillaires sont les minuscules vaisseaux sanguins qui échangent les déchets comme le dioxyde de carbone contre des nutriments comme l’oxygène. Plus de mitochondries signifie plus de sites où l’oxygène peut se transformer en énergie. De même, avoir plus de capillaires signifie obtenir plus d’oxygène vers les mitochondries et plus de dioxyde de carbone hors des muscles.

Cependant, certaines études suggèrent qu’un entraînement à haute intensité (entre 80 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale) constitue la meilleure méthode pour améliorer votre VO2 max. Certaines sciences suggèrent également que vous pouvez vous entraîner à des intensités plus élevées avec des doses d’entraînement plus faibles pour obtenir des améliorations de la VO2 max, ce qui en fait un moyen efficace d’améliorer votre condition physique.

Les entraînements effectués à une intensité plus élevée augmentent la taille et la fonction des mitochondries. “C’est pourquoi il est important de varier votre entraînement et de ne pas simplement vous entraîner à la même intensité pour chaque séance d’entraînement”, explique Buckingham. Il recommande de faire la majeure partie (environ 80 %) de vos entraînements à vélo à une intensité plus faible et une partie (environ 20 %) à une intensité plus élevée.

Essayez cet entraînement cycliste à haute intensité pour améliorer la VO2 max, gracieuseté de Seacat. Après 10 minutes d’échauffement à faible intensité :

  • Faites du vélo pendant 2 minutes à un effort maximal que vous pouvez maintenir pendant tout l’intervalle
  • Pédalez pendant 2 minutes à un rythme de récupération facile
  • Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé quatre tours au total
  • Récupérer 5 à 10 minutes
  • Effectuez quatre autres tours de 2 minutes activés, 2 minutes désactivés

    Seacat recommande de faire cet entraînement sur la route avec une montée régulière ou par vent de face. Cependant, il peut également être fait à l’intérieur si nécessaire. Visez une cadence de pédalage entre 75 et 90 tours par minute.

    Gardez à l’esprit que les améliorations de VO2 max ne se produiront pas du jour au lendemain – il faut du temps pour voir ce chiffre changer. Alors restez fidèle à vos entraînements et restez cohérent, et c’est là que vous verrez les résultats.

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