Qu’est-ce que la VO2 max et pouvez-vous l’améliorer ?

Le terme “VO2 max” sera familier à de nombreux cyclistes et la plupart des cyclistes sauront qu’il s’agit d’une métrique qui différencie les cyclistes professionnels des amateurs. En termes simples, la VO2 max est une mesure de la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser à une puissance maximale soutenue, elle a donc un rôle crucial à jouer dans la détermination de votre capacité en tant que conducteur.

Étant donné qu’un VO2 max élevé est largement considéré comme une condition préalable importante pour la performance cycliste, examinons de plus près ce que c’est, pourquoi c’est important et si vous pouvez améliorer votre VO2 max.

Qu’est-ce que la VO2 max ?

Simon Bromley

En général, la puissance sur le vélo peut être générée de deux manières : “de manière aérobie” (avec de l’oxygène) et “de manière anaérobie” (sans oxygène). Le taux maximal de consommation d’oxygène est votre VO2 max.

En d’autres termes, votre VO2 max définit la taille de votre moteur aérobie. Plus ce moteur est gros, plus la puissance peut être produite via ce système énergétique.

La VO2 max est généralement mesurée comme le volume d’oxygène (ml) consommé par kg de poids corporel par minute, ou ml/kg/min en abrégé (une mesure relative). Elle peut également être exprimée sans tenir compte du poids corporel (mesure absolue).

Le VO2 max est mesuré en laboratoire, mais vous pouvez obtenir une indication de la façon dont votre VO2 max pourrait changer en testant votre puissance maximale sur des efforts de cinq à six minutes.

Qu’est-ce qu’une bonne VO2 max ?

Justin Setterfield/Getty Images

Le mâle sédentaire moyen a un VO2 max de 35 à 40 ml/kg/min. Pour les femelles, cette valeur est inférieure à 27-30 ml/kg/min.

En revanche, les cyclistes d’élite masculins et féminins ont des mesures de VO2 max beaucoup plus élevées, environ 80 à 90 mL/kg/min et 60 à 70 mL/kg/min, respectivement.

Pour référence, Chris Froome aurait un VO2 maximum compris entre 80,2 et 88,2 ml / kg / min, ce qui tient compte des variations de poids, et le vainqueur du Tour de France 2020, Tadej Pogačar, tente de se faufiler dans les années 90.

Impact de la VO2 max sur les performances cyclistes

Felix Smith / Médias immédiats

Le VO2 max est important pour les cyclistes car le système aérobie est le moyen le plus durable de générer de l’énergie.

En revanche, la génération d’énergie “anaérobie” est un système limité dans le temps et, bien que rapide dans la fourniture d’énergie, produit des sous-produits qui provoquent de la fatigue.

Pour générer 300 watts, par exemple, il est préférable de produire cette puissance de manière aérobie plutôt qu’anaérobie, car cela entraînera moins de sous-produits pénibles et vous pourrez conserver cette puissance plus longtemps.

En regardant les détails, les principaux avantages d’un VO2 max élevé incluent :

  1. La capacité de maintenir plus longtemps des puissances de sortie moyennement dures en raison de la faible production de sous-produits ardus
  2. Une amélioration de l’état d’équilibre maximal du lactate (parfois appelé seuil lactate ou anaérobie), de la puissance de seuil fonctionnel (FTP) ou de la puissance critique, que nous appellerons collectivement la puissance maximale à l’état d’équilibre
  3. Meilleure récupération après un effort intense, grâce à une élimination et un traitement plus rapides des sous-produits intenses

En bref, la VO2 max joue un rôle important dans la performance dans presque toutes les disciplines cyclistes, des sprints sur piste courte aux longues courses par étapes.

Nature ou éducation ?

Russell Burton / Les médias immédiats

Il n’est pas rare d’entendre que le VO2 max est déterminé uniquement par la génétique et ne peut pas être augmenté de manière significative par l’entraînement.

Bien que la génétique joue un rôle clé dans la détermination du VO2 max et impose finalement un plafond sur la capacité aérobie qu’un cycliste particulier peut atteindre, l’entraînement a également un impact important.

Des études montrent que les cyclistes débutants peuvent augmenter leur VO2 max d’environ 10 à 20 % sur une période de quatre à 12 mois avec relativement peu d’entraînement (par exemple trois fois par semaine).

Bien sûr, à mesure que vous vous améliorez, il devient plus difficile d’augmenter votre VO2 max et vous devrez généralement augmenter votre volume d’entraînement et rendre vos entraînements plus spécifiques et ciblés.

Les athlètes d’élite fonctionnent à ou très près de leur maximum génétique et, par conséquent, de grands sauts de capacité aérobie sont très difficiles à réaliser pour eux.

Cependant, d’après notre expérience, il est assez rare que le cycliste moyen qui s’entraîne autour d’engagements professionnels et personnels atteigne son plafond génétique, de sorte que la VO2 max a généralement une marge d’amélioration.

D’autres facteurs affectant le VO2 max incluent le sexe (les femmes ont des valeurs de VO2 max plus faibles, comme mentionné ci-dessus) et l’âge (le VO2 max diminue généralement de 4 à 4,6 ml/kg/min par décennie au-delà de 30 ans).

À cet égard, lorsque l’on considère une progression réaliste de la VO2 max, l’âge est certainement un élément à garder à l’esprit. Si vous aviez testé votre VO2 max à 30 ans, puis à nouveau à 50 ans, et que vous pouviez maintenir le même VO2 max, alors ce serait un résultat positif. Par rapport à votre âge, vous auriez amélioré votre VO2 max, même si la valeur réelle n’avait pas changé.

Les augmentations soudaines d’altitude affectent également le VO2 max car la concentration d’oxygène dans l’air est plus faible et cela ralentit la vitesse à laquelle l’oxygène peut être transféré des poumons au sang, bien que le corps s’adapte pour le contrer au fil du temps.

Des adaptations similaires sont également réalisées grâce à l’intégration de l’EPO, une substance interdite courante à l’âge d’or du dopage, qui augmente la capacité de transport d’oxygène du sang.

Comment améliorer votre VO2 max

Robert Smith / Médias immédiats

Si vous êtes assez nouveau dans le cyclisme, faire du vélo de manière régulière peut améliorer votre VO2 max et presque tous les types d’entraînement vous aideront.

Cependant, une fois que vous vous êtes entraîné régulièrement pendant un certain temps, vous devrez vous concentrer davantage sur vos entraînements.

Il existe essentiellement deux types d’adaptations que nous essayons de réaliser lorsque nous entraînons VO2 max :

  • Adaptations “centrales”, qui impliquent l’apport d’oxygène par les poumons, le cœur et le sang
  • Les adaptations “périphériques”, qui font référence aux adaptations des muscles qui améliorent leur capacité à absorber et à traiter l’oxygène

Les adaptations centrales répondent mieux aux intervalles qui vous permettent de passer le plus de temps possible près de votre VO2 max.

Heureusement, vous pouvez avoir une idée approximative du temps que vous passez près de la VO2 max en regardant votre fréquence cardiaque. Chaque fois que vous dépensez plus de 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, cela peut être considéré comme un temps d’entraînement VO2 max constructif.

Entraînements VO2

Il existe de nombreux projets d’entraînement qui permettent de marquer beaucoup de temps proche de la VO2 max, notamment :

  • 5–6 x 5–6 minutes à 110–120 % FTP ou 8/10 d’effort, avec 3–4 minutes de récupération entre chaque
  • 2 à 4 blocs d’intervalles “microburst” alternés de 30 secondes à 120-130 % FTP ou 9/10 d’effort et 15 secondes faciles (chaque bloc dure entre 8 et 15 minutes)
  • 5–6 intervalles de démarrage forcé, commençant à 120–130 % FTP ou 9/10 d’effort pendant 30 secondes, puis s’installant sur 105–115 % FTP pendant 5–6 minutes avec 3–4 minutes de récupération entre les efforts

Les adaptations périphériques, en revanche, répondent plus fortement au volume et à la durée de l’entraînement. Le meilleur type de séance pour le développer est un pédalage long et régulier en zone deux (55 à 75% de FTP ou 60 à 70% de fréquence cardiaque maximale) ou un entraînement de base.

Il est important d’obtenir la bonne combinaison de ces types d’entraînements. Les intervalles de type VO2 max sont un travail difficile mentalement et physiquement et doivent être effectués avec modération. Un bon mélange pour la plupart des cyclistes est une ou deux séances d’intervalle par semaine, en gardant le reste des séances dans la zone deux (ou inférieure).

Il convient également de garder à l’esprit que la VO2 max relative dépend du poids corporel, donc si vous maintenez la même capacité de traitement de l’oxygène mais que vous perdez du poids, votre VO2 max augmentera également.

La plus grande image

GSK

Bien que la VO2 max soit certainement importante pour les performances cyclistes, il existe également d’autres facteurs qui alimentent le succès.

Pour que les prétendants au Grand Tour comme Froome, Roglič et Pogačar puissent gravir rapidement les montagnes, ils doivent être capables de maintenir des niveaux de puissance élevés pendant longtemps.

Pour cela, ils doivent avoir une puissance maximale en régime établi élevée, couramment estimée via un test FTP (le rapport poids/puissance – ou W/kg – est également crucial en montée).

Cette puissance maximale à l’état stable est le point où la production de ces sous-produits pénibles susmentionnés (y compris la substance “lactate”) est égale à la vitesse maximale à laquelle ces sous-produits peuvent être éliminés. Au-dessus de ce point, vous vous fatiguez rapidement, mais lorsque vous pédalez au-dessus ou en dessous, la puissance peut être maintenue relativement longtemps.

David Stockman/Getty Images

En général, plus l’état d’équilibre se rapproche de la VO2 max des athlètes, mieux c’est.

Par exemple, prenez un coureur avec un VO2 max relatif de 75 ml/kg/min, qui ne peut produire que 60 % à sa puissance à l’état d’équilibre, par rapport à un autre athlète avec un VO2 max relatif inférieur de 70 ml/kg/min mais qui peut supporter 75 pour cent pendant de longues périodes. Ce dernier athlète dépassera généralement l’ancien en tête-à-tête.

Contrairement aux cyclistes récréatifs, qui peuvent être limités par leur VO2 max et/ou leur puissance maximale à l’état d’équilibre (et la relation entre les deux), les coureurs d’élite possèdent à la fois des nombres de VO2 max extraordinairement élevés et des nombres de puissance maximale à l’état d’équilibre élevé.

D’autres facteurs qui alimentent les performances incluent la capacité anaérobie du cycliste (la capacité à produire une puissance très élevée grâce au système anaérobie) et son efficacité (qui est en partie déterminée par la physiologie, mais aussi par des facteurs tels que l’ajustement et l’équipement du vélo).

L’essentiel est que le VO2 max est une mesure clé que la plupart des cyclistes intéressés à améliorer leurs performances devraient essayer d’augmenter, mais un VO2 max élevé n’est qu’un des nombreux facteurs importants pour le succès du cyclisme.