Qu’est ce qui ne s’est pas bien passé?

J’ai mangé une pomme juste avant mon trajet et j’ai eu des crampes d’estomac au bout de 20 minutes.
Vous n’avez pas donné à votre corps assez de temps pour le traiter. Les pommes sont riches en fructose, un sucre à combustion lente difficile à digérer, surtout à la volée. Autre coupable possible : la peau riche en fibres. Le fructose et les fibres peuvent réduire le flux de liquide dans le système digestif, provoquant une gêne et des crampes, explique Tara Gidus, RD, CSSD. La prochaine fois, optez pour une prune ou une pêche : les deux fournissent une énergie rapide et facile à digérer avec moins de fructose. Si vous voulez une pomme, mangez-la 60 à 90 minutes avant une séance d’entraînement, et le fructose vous récompensera avec un carburant de longue durée pour éviter un bonk.—Kelly Bastone

Même si je dors beaucoup, je bâille souvent avant un trajet et parfois pendant celui-ci.
À moins que le bâillement ne soit excessif et ne montre aucun signe d’arrêt, c’est tout à fait normal. Le bâillement nous aide à faire des transitions dans nos états physiologiques et comportementaux, comme du sommeil à l’éveil ou de sédentaire à actif, explique Robert R. Provine, PhD, neuroscientifique et professeur de psychologie à l’Université du Maryland, comté de Baltimore, et auteur de Comportement curieux : bâillement, rire, hoquet et au-delà. Lorsque vous bâillez pendant une activité, dit-il, cela stimule certaines fonctions corporelles, qui affectent votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et votre température corporelle. Il est également associé à l’anxiété (comme au début d’un événement), mais il s’estompe généralement. Si ce n’est pas le cas, il se peut que votre bâillement soit plus qu’un simple réveil ou que vous soyez nerveux. Certains médicaments, en particulier les antidépresseurs, peuvent déclencher un bâillement excessif. Une autre cause peut être ce qu’on appelle une réaction vasovagale, un réflexe qui contrôle la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui peut indiquer un problème cardiaque. Si votre bâillement ne s’arrête pas, consultez votre médecin. —Sélène Yeager

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Remplacez les atterrissages forcés par une navigation en douceur. (Klaus Vedfelt/Getty Images)

J’ai quitté une chute sur mon vélo de montagne et j’ai failli m’écraser à l’atterrissage.
Vous avez probablement baissé le nez de votre roue avant. Au lieu de cela, faites en sorte que les deux roues touchent le sol en même temps. Comment? Avec un « coup de coude », dit Darren Butler, copropriétaire de Endless Biking à North Vancouver, en Colombie-Britannique. Accroupissez-vous pour mettre votre poids dans le vélo juste avant le bord de la chute, puis étendez (ou poussez) vos bras et vos jambes dans la direction de l’atterrissage. Cela déplace votre centre de gravité vers l’arrière, empêchant la roue avant de piquer du nez. Ensuite, recentrez votre corps afin que votre poids soit réparti uniformément entre vos roues lorsque vous atterrissez. Plus vous allez vite, moins vos mouvements doivent être dramatiques. Dernier conseil ? Repérez l’endroit où votre roue avant touchera le sol. Cela signifie se concentrer au-delà de la chute : “Gardez la tête haute et regardez à au moins 6 pieds devant vous”, conseille Steve Peat, coureur du Santa Cruz Syndicate, champion du monde de DH 2009 et 17 fois vainqueur de la Coupe du monde. Entraînez-vous sur une chute modérée (2 à 4 pieds) avec une zone d’atterrissage en douceur où il est sûr de faire des erreurs. —Brian Fiske

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Nettoyez et lubrifiez fréquemment votre chaîne pour prolonger sa durée de vie et prévenir la rouille et l’usure. (Chris Sembrot)

Je roule quelques fois par semaine et je lubrifie généralement ma chaîne avant chaque sortie. Alors pourquoi, tout d’un coup, est-il rouillé ?
Lors de votre dernier trajet, vos pneus ont probablement soulevé du matériau de dégivrage routier laissé par l’hiver. Le mélange utilisé – généralement du chlorure de magnésium ou de calcium dans une solution liquide, ou une combinaison sel-sable lorsqu’il est étalé sous forme solide – dépend de l’endroit où vous vivez et de la température à laquelle il fait froid, mais tous sont caustiques. Lorsque le temps commence à se réchauffer au printemps, les résidus se desserrent et se retrouvent sur votre transmission, entraînant une corrosion rapide. Parce qu’elle n’a que quelques jours, la rouille ne nuira pas à la durée de vie de votre chaîne ; enlevez la rouille avec un chiffon propre et un lubrifiant léger pour chaîne ou un abrasif doux, comme de la laine d’acier, pour la rouille plus lourde. Essuyez la chaîne en laissant une légère couche d’huile. Et la prochaine fois, nettoyez et lubrifiez votre chaîne juste après votre sortie. —Brian Fiske

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Si une sieste à mi-parcours semble être une bonne décision, vous aurez peut-être besoin d’une pause. (Robertson/Vélodramatique)

Lors de mes dernières sorties, je ne me suis pas senti aussi fort que d’habitude. Que se passe-t-il?
Vous pourriez être sur le point de vous surentraîner. Recherchez des signes de dépassement non fonctionnel. Causé par une récupération inadéquate, c’est un précurseur du syndrome de surentraînement, dans lequel votre corps subit des perturbations biologiques telles que la dégradation musculaire et une diminution des substances neurochimiques améliorant l’humeur telles que la sérotonine. Un signe classique : « Vous vous demandez comment vous allez terminer une séance d’entraînement avant même de commencer », déclare le psychologue de l’exercice John Raglin, PhD, professeur de kinésiologie à l’Université de l’Indiana, à Bloomington. De plus, votre énergie peut baisser, vous pouvez vous sentir grincheux et la volée d’escaliers que vous montez quotidiennement peut soudainement sembler insurmontable. Il peut monter lentement ou s’allumer brusquement au milieu d’un bloc d’entraînement.

Tenez compte des signes avant-coureurs, cependant, et vous pourrez rebondir rapidement. « Composez votre circonscription ou prenez quelques jours de congé », dit Raglin. “Vous ne perdrez pas de forme physique et vous gagnerez en force.” En outre, mangez des glucides complexes à chaque repas pour réapprovisionner vos réserves de glycogène et étirez-vous la nuit pour aider votre corps à se détendre et à être réceptif au repos. “Quand vous vous sentez bien d’y aller”, dit Raglin, “vous l’êtes généralement.” —Sélène Yeager

Pourquoi ai-je parfois des maux de tête lors de sorties par temps chaud ?
La déshydratation est généralement à blâmer. Lorsque vous perdez de l’eau par la transpiration, votre volume sanguin diminue, ce qui ralentit le flux d’oxygène vers le cerveau. Pour compenser, les vaisseaux sanguins de votre cerveau se dilatent, les faisant gonfler contre les terminaisons nerveuses. Mais peu importe la quantité d’eau que vous buvez, si c’est une journée torride, vous pourriez avoir un broyeur de crânes. Selon des chercheurs de Harvard, votre risque de maux de tête augmente de 7,5 % tous les 9 degrés d’augmentation du mercure. Lorsque vous vous entraînez intensément dans la chaleur, explique Alexander Mauskop, MD, neurologue et directeur du New York Headache Center, les vaisseaux de votre peau se dilatent également pour vous rafraîchir.

Buvez sept à 10 onces toutes les 10 à 20 minutes, portez des tissus de couleur claire et des lunettes de soleil foncées, échauffez-vous avant d’augmenter l’intensité et versez de l’eau sur votre tête pour rester au frais. Mauskop suggère de prendre un analgésique comme l’ibuprofène avant une balade par temps chaud pour aider à prévenir les maux de tête. —Sélène Yeager

Lors de mes dernières sorties, ma chaîne est complètement tombée lorsque je suis passé au grand anneau.

Apparemment ton dérailleur a besoin d’un réglage. Passez au plus grand rouage. Localisez les vis de fin de course sur votre dérailleur avant. Tournez celui marqué “L” vers l’intérieur ou vers l’extérieur jusqu’à ce que la cage du dérailleur se trouve à 2 mm de l’intérieur de la chaîne et ne la frotte pas lorsque vous tournez les manivelles. Passez ensuite au plus petit pignon et au grand plateau. Ajustez la vis marquée “H” jusqu’à ce que la plaque de cage extérieure du dérailleur se trouve à 2 mm de l’extérieur de la chaîne et ne frotte pas. Changez de vitesse pour positionner la chaîne au milieu des rouages. Ensuite, déplacez le dérailleur avant d’avant en arrière entre le petit et le grand plateau. Si le dérailleur laisse tomber la chaîne du plateau intérieur, réglez la vis de butée L ; s’il tombe à l’extérieur du grand anneau, réglez le H. Si vous continuez à vider votre chaîne, l’angle de votre dérailleur avant peut ne pas être réglé correctement. —Mike Yozel

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Changez de vitesse plus intelligemment, grimpez mieux. (Daniel Wakefield Pasley)

Je me suis retrouvé au début d’une montée sans avoir le temps de passer la bonne vitesse.
Soit vous avez été pris au dépourvu sur un nouvel itinéraire, soit vous n’avez pas prêté attention à un itinéraire familier. “Lorsque vous savez ce qui vous attend, vous pouvez mesurer votre effort et commencer à rétrograder avant d’arriver à la partie la plus difficile”, explique Andy Applegate, un entraîneur basé à Brevard, en Caroline du Nord. Si vous commencez une montée sans avertissement, relâchez les pédales, puis attrapez votre équipement de sauvetage. Cela réduira la tension de la chaîne afin que vous puissiez accélérer le changement de vitesse sans faire sauter la chaîne. Pour les ascensions longues et difficiles, passez à une vitesse plus dure à l’arrière avant de passer au petit anneau à l’avant. “De cette façon”, explique Applegate, “votre cadence ne passera pas de très faible à très élevée.” Dans les montées roulantes, maintenez votre vitesse et ne rétrogradez que lorsque vous sentez que votre cadence commence à ralentir. Dès que vous pouvez voir le sommet, passez à la vitesse supérieure et tenez-vous debout pour vous frayer un chemin au-dessus de la crête.—Selene Yeager

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