Rage avec les machines

Vous aimez les avantages de l’entraînement en résistance, mais vous n’aimez pas soulever des poids inconfortables. Bien que les poids libres soient loués par les haltérophiles, ils peuvent poser des limites particulières aux cyclistes au torse généralement maigre dont les bras ne sont pas équipés pour supporter le même poids que leurs jambes peuvent pousser. Alors cet hiver, laissez les poids sur le support et devenez plus fort sur les machines.

Les appareils de musculation, tels que les systèmes d’empilement de poids universels, sont faciles à utiliser et, comme ils contrôlent le chemin de la résistance, vous pouvez les charger et vous entraîner en toute sécurité sans observateur.

Voici les machines les plus adaptées au cyclisme au gymnase. Terminez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. N’oubliez pas que la musculation fonctionne mieux lorsque vous la faites progressivement. Construisez une base avec trois séries de huit à 12 répétitions, travaillez jusqu’à cinq séries de trois à six répétitions lourdes, et enfin passez à une ou deux séries de 15 à 20 répétitions pour développer votre endurance en début de saison.

1. Extension du dos

Renforcez votre : Extenseurs du dos

En faisant cela: Tout d’abord, ajustez le coussin de hanche de sorte qu’il tombe sur vos os de la hanche. Ensuite, ancrez fermement vos talons contre le rebord de la plate-forme et posez votre corps contre le coussin pour que vos jambes soient droites. Penchez-vous en avant pour que votre corps forme un angle droit et croisez vos bras sur votre poitrine.

Soulevez lentement votre torse pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête à vos pieds. Ne pas hyperétendre ou cambrer le dos au-delà de ce point. Faites une pause, puis redescendez jusqu’à la position de départ. (Cet exercice n’est pas pondéré.)

Car: Quelques extensions dorsales aident à prévenir les douleurs lombaires sur le vélo, surtout si vous passez beaucoup de temps en position aérodynamique.

2. Chaise du capitaine

Renforcez votre : Les abdominaux

En faisant cela: Stabilisez le haut de votre corps en saisissant les poignées et en appuyant légèrement le bas du dos contre le coussin. Tenez votre corps droit et laissez pendre vos jambes.

Soulevez lentement vos genoux vers votre poitrine, légèrement au-dessus de la parallèle. Pause; abaissez lentement le dos pour commencer. (Cet exercice n’est pas pondéré.)

Car: Des abdominaux solides fournissent une plate-forme solide sur laquelle vos jambes peuvent pousser. Ils soutiennent également votre dos pendant les longs trajets et facilitent le transfert de puissance de vos mains en tirant sur la barre vers vos pieds en poussant les pédales.

3. Courbure des ischio-jambiers

Renforcez votre : Ischio-jambiers

En faisant cela: Allongez-vous sur le ventre sur le banc avec vos jambes étendues et vos chevilles ancrées derrière les coussins de levage. (Tout d’abord, ajustez le coussin pour qu’il soit à vos chevilles.) Tenez-vous à l’avant du banc ou aux poignées.

En gardant votre bassin appuyé contre le banc (ne laissez pas vos fesses se soulever dans les airs), pliez lentement vos genoux et tirez vos talons vers vos fesses jusqu’à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Puis revenez lentement à la position de départ.

Car: Vos ischio-jambiers vous aident à tirer à travers chaque coup de pédale.

4. Appuyez sur les triceps

Renforcez votre : Triceps

En faisant cela: Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, en gardant vos coudes près de votre corps. Vos avant-bras doivent être presque parallèles au sol.

En gardant votre corps stable et vos coudes rentrés, redressez vos bras en appuyant sur la barre vers vos cuisses. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

Car: Vos triceps supportent le poids de votre torse pendant que vous roulez sur la route, surtout si vous privilégiez les chutes.

5. Rangée assise

Renforcez votre : Epaules, haut du dos, biceps

En faisant cela: Asseyez-vous sur la machine avec les jambes tendues, les genoux légèrement fléchis. Asseyez-vous droit afin que votre dos soit perpendiculaire au sol avec une arche naturelle dans votre colonne vertébrale. Gardez vos épaules baissées et détendues.

Penchez-vous en avant et saisissez la barre avec les deux mains. En serrant vos omoplates, pliez vos coudes et tirez la barre vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont alignés avec vos épaules. Revenez lentement à la position de départ.

Car: Vous développerez votre force pour tirer sur le guidon pendant les sprints et les montées ainsi que pour franchir les obstacles hors route.

6. Presse à jambes

Renforcez votre : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers

En faisant cela: Asseyez-vous dans une presse à jambes verticale avec vos pieds positionnés à peu près à la même distance qu’ils le seraient sur le vélo. Poussez lentement la plate-forme loin de vous (sans verrouiller vos genoux) et relâchez les leviers de chaque côté. Abaissez le traîneau pour que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés (jamais plus).

Poussez la plate-forme (ne verrouillez pas vos genoux). En gardant les pieds à plat contre la plate-forme, abaissez-la à la position de départ.

Car: Cet exercice revient sans cesse dans les programmes de cyclisme car il reflète presque complètement ce que nous faisons sur le vélo.

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