Réinventez-vous

Catherine James est tombée amoureuse du cyclisme en parcourant les étapes cyclistes des triathlons. En conséquence, lorsque la résidente de Greenville, en Caroline du Sud, a commencé à se lancer dans la course sur route en 2004, elle a naturellement préféré pédaler sur des routes ouvertes et contre la montre, plutôt que de courir dans des packs serrés et rapides au coude à coude. “Je pensais que ma force était l’endurance”, dit-elle. Le problème était que la plupart des courses du calendrier local étaient des critériums, les événements à grande vitesse et sur courte distance qui récompensent les surtensions et les mouvements soudains au lieu de la capacité de pédaler sur de longues distances. En fait, James a trouvé le rythme saccadé si étranger qu’elle a été tentée d’éviter complètement les courses. “Il y avait un gros facteur de peur”, admet James, aujourd’hui âgé de 37 ans. “Je manquais de confiance.” Mais James s’est vite rendu compte que si elle voulait des opportunités de courir – et d’être compétitive – elle devait apprendre à exceller dans les critiques. Il y a donc trois ans, elle a commencé à travailler avec Dan Shelby, entraîneur certifié et physiologiste de l’exercice au Edge Endurance Training Center à Greenville.

Shelby était sans aucun doute qualifiée pour aider un pilote à faire face aux limites qu’il s’était lui-même imposées. Lorsqu’il était à l’université au début des années 1980, dit-il, il se considérait comme “désespérément incompétent” au sprint. À un maigre 5 pieds 11 pouces et 135 livres, il était fait pour monter. Puis il a commencé à rouler avec le meilleur sprinteur de terrain de sa région. “Nous faisions 30 à 50 sprints par semaine, chaque panneau indiquant la limite de la ville, chaque courte montée. C’était fou, mais je suis devenu plus rapide et plus intelligent”, explique Shelby. Il n’a pas souvent gagné ces compétitions, mais il s’est transformé en un sprinteur compétent en améliorant sa condition physique de haut niveau et en apprenant à tenir une roue plus rapide jusqu’à l’arrivée, des compétences qui l’ont aidé à gagner quelques secondes et tiers dans les courses.

James et Shelby ont découvert quelque chose qui est probablement vrai pour vous aussi : il est possible de devenir un autre type de cycliste, celui qui excelle dans le genre de choses que vous pensiez autrefois être des limites. Et peu importe que vous aspiriez à remplir une vitrine de trophées ou que vous vouliez simplement profiter de la satisfaction mentale d’avoir vaincu une faiblesse : une fois que vous avez appris à évaluer vos compétences et vos capacités, et comment votre corps réagit à l’entraînement, vous ‘ll être bien sur votre chemin sur la route de la réinvention.

Limites que vous pouvez repousser

En un sens, les êtres humains sont comme des voitures : certains sont construits pour aller plus vite que d’autres. Au niveau élite, il y a les Corvettes et les Porsche, spécialement conçues pour pousser les hautes vitesses. Mais la plupart d’entre nous ressemblent davantage à une Honda Civic ou à une Ford Taurus – pas la plus rapide ou la plus polyvalente au monde, mais suffisamment capable pour gérer la plupart des trajets.

Bien qu’il y ait des limites au corps avec lequel vous êtes né, vous avez un potentiel beaucoup plus large que vous ne le pensez, déclare le physiologiste de l’exercice Jonathan Dugas, coauteur du blog Science of Sport et directeur du développement clinique au Vitality Group, un centre de bien-être entreprise à Chicago. Et vous n’avez pas besoin d’avoir le physique d’un frère Schleck ou les poumons de Thor Hushovd pour y puiser. À moins que vous ne vous entraîniez scientifiquement à un niveau de pointe depuis des années, il est peu probable que vous ayez atteint votre potentiel génétique, dit Dugas.

Vos capacités de cyclisme découlent de plusieurs facteurs, dont certains sont impossibles à modifier, tandis que d’autres sont plus sensibles à l’entraînement. Prenez la fibre musculaire, par exemple. Nous sommes tous nés avec deux types de base : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction lente fournissent les contractions musculaires continues nécessaires pour pédaler sur de longues distances. La variété à contraction rapide est recrutée pour de courtes rafales de vitesse. Vous pourriez penser que votre composition musculaire favorise massivement un certain type de conduite, mais il y a de fortes chances que vous soyez quelque part au milieu, dit Dugas. Même aux niveaux les plus élitistes, les athlètes ont généralement un ratio qui oscille autour de 60 à 40 d’un type par rapport à l’autre. Aucune durée de selle ne modifiera cette proportion, dit Dugas, mais vous pouvez entraîner votre corps à mieux utiliser les deux types de muscles. Faites suffisamment de kilomètres de base, par exemple, et vos fibres à contraction rapide développent plus de mitochondries (les structures des cellules qui produisent de l’énergie) et deviennent plus résistantes à la fatigue.

Un autre facteur qui peut répondre à l’entraînement est votre capacité aérobie, ou endurance musculaire, souvent mesurée en VO2 max. Les muscles réagissent à l’entraînement d’endurance en développant une plus grande capacité à produire de l’énergie (encore une fois, en fabriquant plus de mitochondries), explique Neal Henderson, directeur des sciences du sport au Boulder Center for Sports Medicine, dans le Colorado. L’entraînement en endurance améliore également la capacité de votre cœur à pomper le sang vers les muscles et les aide à utiliser l’oxygène plus efficacement. “La VO2 max est modifiable”, précise Dugas. La mesure dans laquelle vous pouvez vous attendre à l’améliorer dépend en partie de vos gènes : une étude récente du Journal of Applied Physiology a lié des marqueurs génétiques spécifiques à des augmentations plus importantes de la VO2 max. Mais votre niveau de forme compte aussi. Un cycliste de talent moyen, qui ne s’est pas entraîné à un niveau élevé, peut voir une augmentation de VO2 max de 20 à 30 % après l’entraînement, quel que soit son schéma génétique, tandis qu’un athlète naturellement doué ou qui commence avec un VO2 élevé max pourrait améliorer seulement 10 pour cent. Une autre mesure de la capacité d’endurance qui est beaucoup plus facile à entraîner est le seuil de lactate, explique Frank Overton, entraîneur-chef et propriétaire de FasCat Coaching à Boulder, Colorado. Il marque le point auquel vous passez d’une conduite aérobie confortable à la zone rouge.

Cependant, un trait physiologique régi principalement par votre ADN est votre capacité à produire de l’énergie. En général, plus de masse musculaire signifie plus de puissance, mais ce n’est pas aussi simple que cela. La quantité que vous pouvez produire est directement proportionnelle à la quantité de fibres musculaires dont vous disposez et à la quantité que vous pouvez activer à un moment donné. Pour des raisons que les scientifiques ne comprennent pas encore entièrement, certaines personnes sont capables d’activer une proportion plus élevée de leurs fibres musculaires que d’autres. La formation ne peut que l’augmenter progressivement.

Pourquoi les compétences et la concentration sont-elles aussi importantes ?

Devenir un autre type de cycliste n’est pas qu’une question de physiologie. “La plupart des débutants pensent qu’ils puent quelque chose parce qu’ils n’ont jamais appris à le faire ou parce que ça fait mal”, explique Kristen Dieffenbach, PhD, entraîneur de cyclisme et scientifique de l’exercice à la West Virginia University. Parfois, ce qui dissuade les gens d’un certain type de conduite, c’est un manque de compétences, pas de talent. “Il y a une composante physique dans l’escalade, par exemple, mais il y a aussi un aspect technique”, explique Dieffenbach. Et quel que soit votre facteur limitant, ne présumez pas que vous avez atteint votre sommet simplement parce que vous roulez beaucoup, dit Dugas. S’entraîner régulièrement n’est pas la même chose que s’entraîner avec un objectif.

Lorsque Catherine James est arrivée à Dan Shelby, elle avait peu d’expérience en critique. Shelby a installé des cônes de signalisation dans un parking et James s’est entraîné à les naviguer à grande vitesse. Sur un terrain en herbe, elle a appris à rester debout tout en bousculant doucement les autres coureurs. Ces exercices ont renforcé son assurance ainsi que ses capacités. Un entraînement physique spécifique a également aidé – Shelby a prescrit des séances d’intervalle qui imitaient les poussées d’un critique. Moins de deux ans plus tard, le spécialiste autoproclamé de l’endurance est monté sur la plus haute marche du podium aux championnats de critérium de l’État de Caroline du Sud en 2010. “La beauté du cyclisme”, dit Shelby, “c’est qu’il y a tellement de façons d’être bon.”

Allez au nouvel an, nouveau vous !

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