Relevez notre défi de formation de 21 jours

Que souhaitez-vous savoir

Chaque jour, faites un échauffement et un retour au calme de 15 minutes et/ou intégrez les séances d’entraînement à des sorties régulières. Ce ne serait pas un défi du Tour de France sans gain d’altitude, mais si vous n’avez pas de montagnes à votre disposition, suivez l’exercice d’escalade du Flatlander à l’étape 14.

Effort perçu dans la zone d’entraînement
Zone 1 1-2 (super facile)
Zone 2 3-4
Zone 3 5-6 (modéré)
Zone 4 7-8
Zone 5 9-10 (tous dehors)

samedi 4 juillet
ÉTAPE 1 UTRECHT 13,8 KM CONTRE LA MONTRE INDIVIDUEL
Tracez un itinéraire de 8 à 12 miles avec un minimum de trafic et d’arrêts. (Ajoutez du kilométrage pour l’échauffement et la récupération.) Maintenez un rythme/effort élevé et régulier. Zone 4.

dimanche 5 juillet
ETAPE 2 UTRECHT A ZELANDE 166 KM
Cette étape côtière sera plate, rapide et ventée. Sortez avec votre groupe local aujourd’hui et entraînez-vous assis, rythmez et sprintez pour les panneaux de la ville au fur et à mesure que l’esprit vous émeut. Zones 2 à 5.

lundi 6 juillet
ETAPE 3 ANVERS A HUY 159.5 KM
Aujourd’hui, les pros termineront au sommet du célèbre Mur de Huy, un mur de 1 km qui fait en moyenne 10%. Dirigez-vous vers une colline qui prend 3 à 4 minutes pour monter. Commencez avec une certaine vitesse dans la zone 3, en passant à une vitesse plus facile au début de la montée. Restez assis pendant 2 minutes, en pédalant régulièrement et fort (Zone 4). Pendant la dernière minute environ, alternez assis et debout, accélérez et frappez la zone 5 vers le haut et au-dessus de la crête.

mardi 7 juillet
ETAPE 4 DE SERAING A CAMBRAI 223.5 KM
Aujourd’hui, ce n’est pas seulement l’étape la plus longue, mais elle comporte également 13 km de pavés. Partez aussi longtemps que votre emploi du temps le permet et recherchez un itinéraire avec des routes ou des chemins non pavés. Frappez la saleté dans une grande vitesse, en pédalant une cadence forte et régulière dans la zone 3. Restez lâche quand ça devient difficile et laissez le vélo couler.

mercredi 8 juillet
ETAPE 5 ARRAS COMMUNAUTE URBAINE A AMIENS METROPOLE 189.5 KM
D’accord, maintenant vous pouvez vous asseoir, sauf si vous êtes un sprinteur ! Long, plat et rapide aujourd’hui. Écrasé ? Asseyez-vous avec votre groupe habituel et naviguez dans la zone 2. Ou si vous vous sentez fringant, mélangez-le à l’avant du peloton pour des sprints en ville.

jeudi 9 juillet
ETAPE 6 ABBEVILLE AU HAVRE 191.5 KM
L’étape longeant la côte d’aujourd’hui sera plate, rapide et encore une fois venteuse. Imitez les efforts des pros en naviguant pendant 20 à 30 minutes au tempo (Zone 3) aujourd’hui.

vendredi 10 juillet
ETAPE 7 LIVAROT A FOUGERES 190.5 KM
C’est le dernier jour sur le plat alors que le Tour entre en Bretagne. Faites exploser les tuyaux avec une croisière Zone 2 parsemée de sprints Zone 5. Si vous êtes en solo, lancez quelques Tabatas (8 x 20 secondes complètes / 10 secondes faciles) comme si le maillot vert en dépendait.

samedi 11 juillet
ETAPE 8 RENNES A MUR-DE-BRETAGNE 181.5 KM
Aujourd’hui se termine le mur de Bretagne, qui fait un peu plus de 2 km, commençant à 10% et diminuant progressivement à mesure qu’il atteint le sommet. Planifiez un itinéraire avec une pente difficile près de la fin. Grimpez assis ou debout pendant la première mi-temps. Ensuite, asseyez-vous et pédalez fort jusqu’à ce que vous soyez à environ 200 mètres du sommet, passez à une vitesse plus grande, tenez-vous debout et chargez. Restez dans les zones 4 à 5 pour la montée.

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Planifiez un itinéraire avec une pente difficile près de la fin. Grimpez assis ou debout pendant la première mi-temps. Ensuite, asseyez-vous et pédalez fort jusqu’à ce que vous soyez à environ 200 mètres du sommet

dimanche 12 juillet
ÉTAPE 9 VANNES À PLUMELEC 28 KM CONTRE LA MONTRE PAR ÉQUIPE
Le TTT d’aujourd’hui se termine au sommet de Plumelec Cote de Cadoudal, une montée de 1,7 km qui atteint 7 %. Partez avec un groupe, échangez des tractions régulières pour maintenir ensemble une seule ligne de rythme rotative et lancez-vous dans une pente courte et raide. Zone 3 à 4.

lundi 13 juillet
JOUR DE REPOS

mardi 14 juillet
ETAPE 10 TARBES A LA PIERRE-SAINT-MARTIN 167 KM
L’étape d’aujourd’hui roule jusqu’au premier coup de poing des Pyrénées sur La Pierre-Saint-Martin, une montée de 15 km avec une moyenne de 7,4 %. Faites un effort d’escalade soutenu de 15 à 30 minutes en Zone 3 à 4. Si vous n’en avez pas une longue, cumulez quelques montées plus courtes, en visant le même temps total/intensité.

mercredi 15 juillet
ETAPE 11 PAU A CAUTERETS-VALLEE DE SAINT-SAVIN 188 KM
Aujourd’hui est une journée d’escalade épique. Planifiez votre itinéraire autour d’une ou deux ascensions importantes et entraînez-vous à remonter et à récupérer. Montez juste en dessous du seuil de lactate (où vos jambes brûlent) pendant 1 minute. Montez ensuite pendant 15 à 30 secondes au-dessus de LT. Reculez pendant une minute. Répétez jusqu’au sommet de chaque colline. Zone 3 à 4.

jeudi 16 juillet
ETAPE 12 LANNEMEZAN AU PLATEAU DE BEILLE 195 KM
C’est le troisième jour en montagne pour les pros. Dirigez-vous à nouveau vers ces collines et travaillez pour finir fort. Restez assis lorsque vous grimpez et maintenez votre cadence à 75 tr/min jusqu’à ce que vous soyez à environ 500 mètres du sommet. Accélérez ensuite sans vous arrêter (utilisez vos vitesses) jusqu’à ce que vous soyez 10 secondes après le sommet. Zone 3 à 4.

vendredi 17 juillet
ETAPE 13 MURET A RODEZ 198.5 KM
Aujourd’hui est une longue journée de transition. Asseyez-vous avec un groupe et essayez de vous positionner de manière à générer le moins de watts possible. Gardez vos tractions à l’avant à un maximum de 1/4 de mile. Rouler seul ? Restez dans le petit plateau et allez fort dans la dernière ligne droite. Zone 1 à 2.

samedi 18 juillet
ETAPE 14 RODEZ A MENDE 178.5 KM
L’étape d’aujourd’hui se termine par une remontée de la Côte de la Croix Neuve, 3 km à plus de 10%. Mélangez les choses avec cet exercice d’escalade de Flatlander : passez à la vitesse supérieure. En commençant à faible cadence, augmentez progressivement le rythme, jusqu’à ce que vous accélériez aussi fort que possible pendant 10 secondes. Pédalez doucement pendant 5 minutes. Répétez encore deux fois.

dimanche 19 juillet
ETAPE 15 MENDE A VALENCE 183 KM
Les sprinteurs peuvent jouer aujourd’hui, ce qui signifie que vous aussi ! Partez avec un groupe et affrontez les panneaux de la ville, les boîtes aux lettres funky et les marqueurs routiers aléatoires. Gardez-le rapide et amusant. Visez cinq à dix sprints. Zone 2 à 5.

lundi 20 juillet
ETAPE 16 BOURG-DE-PEAGE A GAP 201 KM
C’est la dernière chance pour les spécialistes de l’échappée de se dégager du peloton pour tenter de remporter la gloire sur la ligne d’arrivée. Jouez avec des exercices de tempo. Partez sur un itinéraire plat à roulant et incluez trois intervalles de 15 minutes entre les zones 3 et 4 avec une cadence d’environ 90 tr/min.

mardi 21 juillet
JOUR DE REPOS

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Rafal Majka sur l’étape 17 du Tour de France 2014

mercredi 22 juillet
ETAPE 17 DIGNE-LES-BAINS A PRA-LOUP 161 KM
Et ainsi commencent quatre jours consécutifs dans les Alpes. Incluez trois à cinq intervalles d’escalade dans votre sortie aujourd’hui. Commencez chacun à un rythme difficile mais durable (Zone 3 à 4) et maintenez pendant 5 à 15 minutes, en fonction de la distance et de votre condition physique. Récupérez la moitié du temps qu’il vous a fallu pour terminer l’ascension.

jeudi 23 juillet
ETAPE 18 GAP A SAINT-JEAN-DE-MAURIENNE 186.5 KM
Les coureurs montent tout droit, puis ça monte et descend toute la journée jusqu’à l’arrivée en descente. Entraînez-vous à économiser de l’énergie : à chaque ascension, détendez votre corps du haut de la tête vers le bas. De la taille vers le haut, cela devrait donner l’impression que vous êtes sur un tour décontracté. Montez ainsi pendant 20 à 30 minutes, que ce soit en une seule montée ou en plusieurs fois. Zone 2 à 4.

vendredi 24 juillet
ETAPE 19 SAINT-JEAN-DE-MAURIENNE A LA TOUSSUIRELES SYBELLES 138 KM
Aujourd’hui, on sort tout droit de la zone neutre. Relevez le défi avec une colline que vous n’avez jamais escaladée ou revisitez un ancien favori. Pratiquez une bonne technique : mains sur les capuches, bras détendus. Lorsque vous vous fatiguez, glissez vers l’arrière sur la selle pour utiliser davantage vos fessiers et vers l’avant pour activer vos quadriceps. Zone 3 à 4.

samedi 25 juillet
ETAPE 20 MODANE VALFREJUS A L’ALPE D’HUEZ 110.5 KM
Pas de montée de 13,8 km avec 21 lacets dans votre jardin ? Incluez deux efforts d’escalade d’environ 30 minutes sur une longue chevauchée aujourd’hui. Commencez chacun dans la zone 2 et augmentez progressivement, en poussant plus fort toutes les 5 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez la zone 5 pendant les 30 dernières secondes. Récupérez au moins 15 minutes après chaque effort de 30 minutes.

dimanche 26 juillet
ETAPE 21 SEVRES-GRAN0 PARIS SEINE OUEST A PARIS CHAMPS-ELYSEES 109.5 KM
Lancez-vous un défilé et faites tout ce que vous voulez sur votre vélo aujourd’hui !

ALLEZ ! ALLEZ !

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