Remise en forme plus rapide

Le cycliste professionnel moyen s’entraîne 20 à 30 heures par semaine et parcourt de 20 000 à 25 000 milles chaque année, soit plus loin que l’Américain moyen conduit à cette époque. Trop d’entre nous, simples mortels, croyons à tort que nous devons nous approcher de ce type de volume pour atteindre notre apogée. Mais si vous travaillez 40 heures ou plus par semaine, entasser 20 autres heures sur le vélo peut vous épuiser plutôt que de vous accélérer. Les meilleurs résultats proviennent d’un mélange intelligent de trajets de toutes longueurs et durées. Des efforts longs et constants sont toujours importants pour stimuler le réseau de capillaires de votre système circulatoire, ce qui vous permet de fournir plus de sang riche en nutriments et en oxygène à vos cellules et augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses. Mais ne boudez pas le nez lors des sorties qui durent moins de deux heures. La science de l’exercice montre que vous pouvez augmenter votre vitesse, augmenter votre rythme durable et même augmenter votre endurance avec des sorties qui durent entre 30 et 75 minutes. Pour atteindre vos objectifs cyclistes, mélangez les choses : chaque semaine, faites un long trajet (trois heures suffiront pour la plupart des cyclistes) et prenez au moins un jour de congé. Les autres jours, choisissez parmi les entraînements suivants.

ENTRAÎNEMENTS
Si vous avez… 30 à 45 minutes
Explosions de 30 secondes Échauffez-vous pendant 10 minutes, sprintez à fond pendant 30 secondes, puis tournez doucement pendant 21/2 minutes. Faites cela 12 fois, puis tournez doucement pour refroidir. N’effectuez pas cet entraînement plusieurs jours de suite ou plus de deux fois par semaine. La recherche sur les avantages montre que des intervalles complets de 30 secondes peuvent améliorer votre VO2 max, la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort extrême. Une étude a révélé que les cyclistes chevronnés amélioraient leur VO2 max de 3 % et leur vitesse de contre-la-montre de plus de 4 % en quatre semaines grâce à des ensembles de ces intervalles.

SPIN-UP Échauffez-vous pendant cinq minutes, puis passez à une petite vitesse et accélérez à une cadence aussi rapide que possible tout en maintenant un haut du corps silencieux et un coup de pédale fluide pendant une minute. Récupérez trois minutes. Faites six à huit intervalles, puis refroidissez. Au fur et à mesure que les efforts deviennent plus faciles, augmentez la durée des pirouettes rapides et diminuez la récupération. L’avantage Vous améliorerez votre efficacité en déplaçant une partie de l’effort de vos jambes facilement fatiguées vers votre système cardiovasculaire plus résistant. Si vous poussez généralement de gros engrenages, il faudra un certain temps avant que la cadence la plus élevée ne vous convienne.

LE MÉRAND À quand remonte la dernière fois que vous avez totalement débranché, jeté une jambe par-dessus votre vélo et roulé comme un enfant ? Oui, nous le pensions. Laissez les ordinateurs de vélo et les agendas derrière vous, sautez sur un vélo – n’importe quel vélo – et roulez. Profitez de la brise, des ornements de pelouse dans votre quartier et des images et des sons de votre chemin de loisirs local. Le mouvement Benefit Easy détendra vos jambes, aidera votre corps à récupérer des efforts intenses précédents et vous rendra heureux et rechargé.

Si vous avez… 45 à 60 minutes
LA TRIPLE MENACE Échauffez-vous pendant 15 minutes. Augmentez ensuite votre intensité jusqu’à ce que vous travailliez très dur (un 9 sur un taux d’effort perçu, ou RPE, échelle de 1 à 10). Maintenez cette intensité pendant trois minutes. Récupérez trois minutes. Répétez encore deux fois. Terminez votre course à un rythme modéré, y compris un temps de recharge. L’avantage Votre VO2 max est votre plafond de forme physique. Pour élever ce toit, vous devez faire des efforts brûlants pour les poumons comme celui-ci qui forcent votre corps à trouver des moyens d’augmenter la capacité de VO2.

ATTAQUES DE COLLINES Il existe deux manières de procéder. Un : répétitions standard en côte. Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Trouvez une colline qui prend environ cinq minutes à gravir et montez-la durement, en restant à votre rythme durable maximum, ou seuil (RPE de 7). Descendez pendant trois minutes pour récupérer. Répétez pour un total de cinq intervalles. Refroidir. Ou, adoptez une approche plus organique et tracez un itinéraire de 10 à 15 milles qui comprend quatre à six bonnes ascensions. Frappez les collines durement et roulez modérément entre les efforts. L’avantage Vous connaissez le dicton : les collines vous rendent plus fort.

FRANCHIR LE SEUIL Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Augmentez votre effort au-delà de votre zone de confort (environ un RPE de 8) et maintenez-le cinq à six minutes. Reculez et roulez juste en dessous de votre seuil (RPE de 6) pendant cinq minutes. Faites trois ou quatre séries. Vous ne vous sentirez pas complètement remis entre eux. Refroidir. L’avantage Votre seuil, le point auquel vous produisez plus de lactate que vous ne pouvez en absorber, est votre effort maximal durable. Un seuil élevé vous permet de rouler fort et longtemps avant que vos jambes ne crient ; cette séance d’entraînement le soulève.

Si vous avez… 60 à 75 minutes
FORMATION TEMPORAIRE Échauffez-vous pendant 10 minutes. Atteignez un rythme qui ressemble à un travail acharné mais qui est durable pour une course de 40 km (un RPE d’environ 7). Roulez pendant 15 minutes, puis pédalez doucement pendant trois. Répétez encore deux fois. Refroidir. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez le temps de tempo et diminuez la récupération jusqu’à ce que vous soyez au tempo pendant une heure. L’avantage Vous gagnerez le pouvoir de grimper ou de combler un écart et serez capable de soutenir de tels efforts. Les intervalles de tempo entraînent vos cellules à être efficaces pour produire de l’énergie, ce qui améliore votre seuil et augmente votre rythme de course durable.

RÉCESSION ADULTE Trouvez quelques amis qui peuvent s’éclipser (votre heure de déjeuner est une durée idéale) et pratiquez vos compétences de conduite en meute. Expérimentez avec différentes lignes de rythme : vous savez que vous pouvez faire une seule file, essayez maintenant une ligne de rythme double ou rotative. Défiez-vous les uns les autres pour des sprints en ville et des victoires de roi de la montagne. Le temps passé à rouler avec un petit groupe perfectionnera votre équilibre et vos compétences de conduite, votre technique de rédaction, votre capacité à lire les autres coureurs pour prédire leurs mouvements et vos tactiques de course de groupe. En plus, c’est amusant.

RÉGIME PERMANENT Roulez à intensité modérée (RPE de 6) pendant une heure ou plus. Cela peut être étonnamment difficile à maintenir. Assurez-vous que votre respiration reste sous contrôle et que vos jambes ne brûlent pas. L’avantage Cet entraînement améliore votre capacité à puiser dans la graisse corporelle stockée comme source de carburant, ce qui améliore l’endurance en réduisant votre dépendance aux glucides stockés ou aux réserves de glycogène. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliorera, vous roulerez plus longtemps et plus confortablement sans vous évanouir ni vous gonfler, et votre rythme d’équilibre s’accélérera.

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