Renforcez l’arrière du haut de votre corps avec une rangée courbée

À première vue, le cyclisme se concentre principalement sur le bas du corps, ce qui signifie que de nombreux cyclistes ne pensent pas beaucoup à l’entraînement en force du haut du corps.

«En tant que cyclistes, nous nous concentrons tous davantage sur les jambes», déclare Katie Pierson, instructrice de spinning certifiée et entraîneuse personnelle certifiée basée à Denver. Mais cibler intentionnellement les muscles du dos, des bras et des épaules peut entraîner de gros gains, à la fois sur et hors du vélo. En effet, un haut du corps (et un noyau) solide et stable vous offrira plus de stabilité lorsque vous pédalez, vous permettant de vous concentrer sur la génération de puissance et vous aidant à éviter les douleurs.

Un exemple d’un excellent mouvement du haut du corps pour les cyclistes ? La rangée courbée. Cet exercice de traction classique fait appel à des tonnes de muscles importants qui jouent un rôle dans une bonne posture et une force corporelle bien équilibrée.

Ici, tout ce que vous devez savoir sur la façon de faire correctement une rangée penchée, et pourquoi vous devriez envisager de l’ajouter à votre routine.

Comment faire une rangée courbée, dans le bon sens

Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères ou de kettlebells. Vous pouvez également utiliser une machine à câble, une bande de résistance avec des poignées ou une barre. Mallory Creveling, rédactrice en chef adjointe de la santé et de la forme physique chez Bicycling et entraîneur personnel certifié, fait la démonstration de l’exercice afin que vous puissiez suivre la forme appropriée.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main.
  • Avec une légère flexion des genoux, charnière au niveau des hanches, renvoyant les fesses vers l’arrière et abaissant le torse vers le sol, il est donc presque parallèle au sol. (Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous ne pourrez peut-être pas vous pencher aussi loin en avant ; allez simplement aussi loin que votre mobilité le permet.)
  • Assurez-vous que le dos est droit, le tronc engagé, les épaules écartées des oreilles et le cou neutre. (Gardez le regard vers le bas et vers l’extérieur pour le faire.) Les bras doivent pendre vers le bas avec les paumes face à face. C’est la position de départ.
  • Maintenant, tirez lentement les coudes vers le haut et vers l’arrière et serrez les omoplates ensemble, en gardant les coudes serrés contre les côtés. Faites une pause lorsque les poids sont juste en dessous de la poitrine, près de la cage thoracique.
  • Abaissez ensuite lentement les poids pour revenir à la position de départ. C’est 1 répétition.

Y a-t-il des erreurs courantes que les gens commettent lorsqu’ils font la rangée penchée ?

L’élément le plus crucial d’une bonne rangée courbée est de maintenir un dos droit tout au long, dit Pierson. “Il est très, très dangereux d’avoir une flexion vertébrale non soutenue”, explique-t-elle, ou d’arrondir la colonne vertébrale et les épaules (tout en soulevant également un poids). Pour vous assurer que cela se produit, gardez ce noyau engagé.

Il est également important de garder vos épaules tirées vers le bas et vers l’arrière tout au long du mouvement. De nombreuses personnes ont tendance à tirer les épaules vers le haut par les oreilles lorsqu’elles tirent les poids vers l’arrière, ce qui peut obliger les pièges supérieurs à assumer une plus grande partie du travail (et ceux-ci ont déjà tendance à se resserrer à cause de la posture de l’ordinateur), plutôt que de cibler le milieu du dos. muscles qui peuvent aider à corriger la posture.

De plus, tout en gardant les épaules serrées, pensez davantage à tirer les poids vers le haut et vers l’arrière, plutôt que vers le haut. Parfois, les gens ont tendance à plier les coudes lorsqu’ils rament, ce qui crée davantage un mouvement de courbure, ce qui réduit également l’activation des muscles du milieu du dos.

Si possible, faites vos répétitions devant un miroir afin de pouvoir garder un œil sur la position de votre corps et faire les ajustements nécessaires, suggère Pierson.

Si vous avez du mal à activer les muscles du haut du corps dans la rangée penchée, imaginez qu’il y a un objet au milieu de votre dos, comme une canette de soda ou une noix, que vous essayez d’écraser avec vos omoplates. Il peut également être utile d’effectuer des répétitions pendant que quelqu’un place sa main au centre de votre dos, juste entre vos omoplates, suggère Darci Revier, DHSc, CSCS, directeur de l’éducation à la National Exercise Trainers Association (NETA) et instructeur de cyclisme certifié NETA. à Jacksonville, Caroline du Nord. Ces deux conseils peuvent vous aider à stimuler les bons muscles.

Quels sont les avantages de la rangée courbée ?

La rangée courbée cible vos rhomboïdes, vos pièges, vos dorsaux et vos biceps, explique Pierson. Ces muscles du haut du corps aident à stabiliser votre corps lorsque vous roulez, c’est pourquoi il est important de les renforcer.

De plus, la position inclinée vers l’avant que les cyclistes tiennent pendant qu’ils roulent peut entraîner un certain nombre de problèmes – pensez : poitrine serrée, dos faible et une posture incurvée qui persiste hors du vélo, explique Revier. Faire des exercices pour le haut du corps comme la rangée courbée peut aider à combattre ces problèmes en renforçant les rhomboïdes ainsi que les pièges médians et inférieurs, ce qui aide à maintenir les omoplates dans une meilleure position sur le vélo et hors de celui-ci.

Une autre raison de renforcer ces muscles postérieurs ? Cela peut vous aider à maintenir une position plus idéale sur le vélo afin de ne pas vous pencher trop en avant ou d’exercer une pression excessive sur vos mains et vos poignets, explique Revier.

Enfin, la rangée penchée peut également aider à corriger les déséquilibres musculaires entre vos abdominaux et votre dos, ce qui peut aider à réduire les maux de dos pendant la conduite, explique Pierson. Il développe également une force corporelle complète et équilibrée, ce qui est particulièrement important pour les cyclistes, car leur activité principale ne met l’accent que sur leur moitié inférieure. “Vous voulez vous assurer que vous travaillez tous vos muscles de manière uniforme”, explique Pierson, car cela favorise un bon alignement du corps.

Comment modifiez-vous ou progressez-vous la rangée penchée?

Pour plus de stabilité, effectuez une rangée pliée à un bras à partir d’une position fendue : tenez un poids dans une main, avancez avec la jambe opposée, articulez les hanches, puis effectuez des répétitions à partir de cette position.

Vous pouvez également incorporer un banc de musculation pour vous soutenir : tenez un poids dans une main, placez ce même genou sur le banc et gardez le pied opposé fermement planté au sol. Charnière au niveau des hanches, puis effectuez des répétitions à partir de cette position.

Pour le rendre encore plus facile, laissez tomber complètement les poids et effectuez le mouvement avec seulement votre poids corporel, suggère Pierson. Concentrez-vous sur le fait de vraiment serrer vos omoplates ensemble en haut de chaque répétition. Lorsque vous êtes à l’aise avec cela, ajoutez des poids légers.

Si vous avez déjà ce mouvement vers le bas, un moyen simple de progresser dans la rangée penchée consiste simplement à utiliser des poids plus lourds. Vous pouvez également augmenter le défi de la force et de la stabilisation en utilisant une barre au lieu d’haltères ou de kettlebells, explique Pierson.

À quelle fréquence devriez-vous faire la rangée penchée ?

Pierson recommande aux cyclistes de faire deux à trois jours de musculation du corps entier par semaine, et la rangée penchée peut être un excellent mouvement à intégrer à ces séances. Assurez-vous simplement que vous n’entraînez pas les mêmes groupes musculaires les jours consécutifs. En règle générale, Revier recommande de donner à vos muscles une pause d’au moins 48 heures entre les séances de musculation.

En termes de répétitions et de séries : si vous êtes nouveau dans le domaine de la musculation, commencez par une ou deux séries de 10 à 12 répétitions en utilisant des poids plus légers. Si vous êtes expérimenté, faites deux à trois séries de 6 à 10 répétitions avec des poids plus lourds, dit Revier. Vous saurez que vous avez le bon poids si vous êtes suffisamment fatigué à la fin de chaque série, en ce sens que vous avez l’impression de ne pas pouvoir faire une autre répétition sans vous reposer.

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