Repas postride faciles et en un seul pot

Lorsque vous revenez d’une balade froide de trois heures, tout ce que vous voulez, c’est quelque chose de chaud, de délicieux et de rassasiant. Mais il peut être extrêmement difficile de trouver la motivation pour nettoyer, couper en dés et cuire vos ingrédients, sans parler du nettoyage par la suite. La solution? Ces repas simples en une seule casserole. Sans trop de temps ni d’efforts, vous pouvez produire des résultats savoureux en utilisant un seul pot, explique le chef Biju Thomas, co-auteur du livre de recettes The Feed Zone. Ajoutez des protéines maigres, des grains entiers et des légumes, et « les repas tout-en-un fournissent tous les nutriments… dont vous avez besoin[ed] pour l’entraînement et la récupération. Et, dit Thomas, parce que vous consommez tous les liquides dans les recettes en une seule casserole, « vous ne perdez aucun élément nutritif qui s’échappe pendant la cuisson ». Ces cinq recettes (dont chacune en sert quatre) prennent 40 minutes ou moins à préparer et, une fois que vous les avez lancées, ne nécessitent guère plus que de remuer. Faites-en un avant de rouler et chauffez-le au retour pour une récompense savoureuse.

Un autre moyen simple de limiter le temps consacré à la préparation des aliments consiste à s’inscrire à un service de livraison de nourriture organisé comme Chef’d, qui envoie des ingrédients pré-mesurés directement au consommateur. Bicycling s’est associé à Chef’d pour créer des repas simples et nutritifs en pensant aux cyclistes. Un coup de coeur? Spaghettis au pesto.

Pour perdre du poids : ragoût de haricots noirs fumés

Une seule tasse de haricots noirs contient 15 grammes de fibres, plus une quantité égale de protéines de renforcement musculaire. «Les aliments naturels riches en fibres aident à favoriser la plénitude», déclare Marni Sumbal, MS, RD, propriétaire de Trimarni Coaching and Nutrition à Jacksonville, en Floride. “Cela peut aider à réduire l’apport calorique aux repas et à réduire les fringales tout au long de la journée.” Des recherches récentes de l’Université Purdue montrent que le composé qui donne aux piments forts leur coup de fouet peut également stimuler la combustion des calories et tempérer l’appétit, aidant ainsi à réduire votre apport calorique. De plus, les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant qui combat le cancer, mais leur cuisson permet au corps d’absorber plus facilement une plus grande quantité de ce composé.

Faites mijoter ceci : faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de canola dans une casserole. Cuire 1 oignon coupé en dés et 1 carotte tranchée pendant 5 minutes. Ajoutez deux boîtes de 15 onces de haricots noirs égouttés, une boîte de 28 onces de tomates en dés, 1 1/2 tasse de bouillon de légumes, 1 tasse de poivron rouge rôti tranché, 1 cuillère à soupe de piment chipotle en conserve émincé dans une sauce adobo, 1 cuillère à café de cumin et sel et poivre. Mijoter 20 minutes. Incorporer le zeste d’1 orange et 1 cuillère à soupe de thym frais. Servir avec des dés d’avocat.

Pour récupérer plus vite : Soupe au poulet et au quinoa

Le poulet et le quinoa forment un duo dynamique : “Les acides aminés du poulet reconstruisent les tissus musculaires endommagés, tandis que les glucides du quinoa ravitaillent votre réservoir d’essence épuisé”, explique Sumbal, “ce qui est optimal pour la récupération”. Le quinoa fournit du magnésium, qui peut améliorer la force musculaire des athlètes, selon une étude publiée l’année dernière.

Faire mijoter ceci : Chauffez 2 cuillères à café d’huile de canola dans une casserole ; cuire 1 oignon coupé en dés et 2 carottes tranchées pendant 6 minutes. Ajouter 1 livre de cuisses de poulet crues désossées finement tranchées, 1 tasse de champignons tranchés, 2 branches de céleri tranchées et 2 gousses d’ail hachées; cuire 5 minutes. Ajouter 4 tasses de bouillon de poulet, 1 tasse d’eau, 3/4 tasse de quinoa, 4 brins de thym, sel et poivre. Faire bouillir, réduire le feu et laisser mijoter environ 15 minutes, jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. Garnir de persil et de sauce piquante.

Pour stimuler la santé : flocons d’avoine crémeux au cacao

L’avoine coupée en acier qui colle aux côtes est remplie de bêta-glucane. Selon une étude de 2011 du Nutrition Journal, cette fibre soluble peut aider à réduire les niveaux de LDL (ou « mauvais » cholestérol). La recherche montre que les antioxydants du cacao aident à détendre les vaisseaux sanguins, à soulager la tension artérielle et à améliorer la circulation. Les graines de lin moulues sont riches en oméga-3, qui réduisent l’inflammation des artères.

Faire mijoter ceci : Dans une casserole, faire bouillir 1 1/2 tasse d’avoine coupée en acier et 2 tasses d’eau et de lait. Mijoter 15 minutes. Incorporer 1 banane écrasée, 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1 1/2 cuillères à soupe de cacao, 1 cuillère à café de cannelle, 1/4 cuillère à café de muscade et 1 tasse d’eau. Cuire 10 minutes. Ajouter 1/3 tasse de noix et de cerises acidulées séchées. Servir avec du sirop d’érable et des bleuets.

Pour réduire le stress : Curry de saumon à la noix de coco

Une course à venir vous énerve ? Mangez du saumon. Il contient du DHA et de l’EPA, des oméga-3 qui peuvent réduire les niveaux de stress, selon les scientifiques de l’Ohio State University. Lorsque les participants ont pris de l’huile de poisson quotidiennement pendant 12 semaines, leur niveau d’anxiété a chuté de 20 %. De même, une étude menée par des chercheurs de l’Université de Rochester a révélé que les omégas de poisson peuvent réduire les symptômes de la dépression. Faites des folies pour le saumon sauvage d’Alaska, qui est plus durable que d’élevage.

Faites mijoter ceci : faites chauffer 2 cuillères à café d’huile de canola dans une casserole. Ajouter 2 échalotes hachées et 2 gousses d’ail hachées; chauffer 2 minutes. Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet, une boîte de 14 onces de lait de coco léger, 2 cubes de patates douces, 2 cuillères à soupe de pâte de tomate, 1 cuillère à soupe de gingembre haché et de curry, 1 cuillère à café de cumin et 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne, sel et poivre. Faire bouillir, réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes. Ajouter 1 livre de saumon cru en cubes sans peau, 1 1/2 tasse de pois surgelés et le jus de 1 citron vert; mijoter 5 minutes. Garnir de coriandre.

Pour apprivoiser l’inflammation : porc et riz brun

Dans une étude publiée en 2012 dans le European Journal of Nutrition, les personnes qui avaient une alimentation riche en grains entiers, comme le riz brun, présentaient moins de signes d’inflammation interne, ce qui peut nuire à la santé cardiaque et à la récupération physique. Souvent négligé, le filet de porc maigre a un rapport protéines/calories de 6 pour 1, ainsi qu’une grande quantité de sélénium, un antioxydant qui peut atténuer le stress oxydatif induit par l’exercice dans le corps.

Faites mijoter ceci : faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de canola dans une casserole. Cuire 1 oignon coupé en dés, 1 livre de filet de porc cru tranché et 2 gousses d’ail hachées pendant 5 minutes. Ajouter 1 tasse de vin rouge; mijoter 5 minutes. Ajoutez une boîte de tomates concassées de 28 onces, 1 tasse d’eau, 1 tasse de riz brun, 1 poivron en dés, 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café d’origan séché et 1/4 cuillère à café de piment de Cayenne, sel et poivre; mijoter 30 minutes.


Chance du pot

Les conseils du chef Biju Thomas pour préparer les meilleures soupes et ragoûts

Obtenez l’équipement : utilisez des casseroles durables en fonte émaillée ou en acier inoxydable, et non en aluminium, qui pourrait brûler.
Détendez-vous sur l’huile : utilisez-en trop et cela rendra votre repas gras. Ajouter juste assez pour enrober le fond du moule.
Saisir les aliments d’abord : pour rehausser la saveur, faire dorer les viandes et faire sauter les légumes comme les pommes de terre et les carottes avant d’ajouter des liquides.
Laissez de la place : remplissez la marmite uniquement aux trois quarts pour que la vapeur puisse circuler et concentrer les saveurs.
Mettez un couvercle dessus : pendant la cuisson, placez le couvercle sur la casserole pour aider à emprisonner les saveurs et accélérer la cuisson.

Cet article a été initialement publié dans Runner’s World.

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