Restez en forme pour les vacances

À cette période de l’année, la principale question que je me pose est de rester en forme malgré les perturbations de la période des fêtes. S’il y a une chose que j’ai apprise en écrivant “The Time-Crunched Cyclist”, c’est que vous pouvez empêcher votre condition physique de reculer sans passer beaucoup de temps à vous entraîner. Maintenant, si votre programme de voyage est vraiment chargé entre Thanksgiving et le Nouvel An, il peut être difficile de faire des progrès significatifs, mais il n’y a aucune raison pour que vous renonciez à la forme physique que vous avez déjà. Si vous pouvez faire au moins deux promenades d’une heure, à l’intérieur ou à l’extérieur, qui incluent des intervalles, et une séance d’entraînement plus longue (deux heures serait formidable, plus longue si vous le pouvez) chaque semaine jusqu’à la fin de l’année, vous pouvez passer à travers la saison des fêtes avec peu ou pas de baisse de forme physique.

Que devez-vous faire pendant ces deux séances d’entraînement à intervalles d’une heure ? À l’intérieur, un DVD d’entraînement axé sur le seuil lactate ou les intervalles VO2 max serait un meilleur choix que de tourner sur une vidéo du Tour de France. N’importe lequel des trois nouveaux DVD de la série Train Right Climbing conviendrait parfaitement, tout comme les DVD Criterium, Time Trial ou Cycling for Power (rendez-vous sur Trainright.com pour plus d’informations).

À l’extérieur ou à l’intérieur, vous pouvez également utiliser un entraînement comme celui ci-dessous. Il cible à la fois la puissance au seuil de lactate (les intervalles OverUnder) et la puissance à VO2 max (les PowerIntervals). Pour votre trajet plus long (généralement l’un des jours du week-end), lancez-vous dans une randonnée de groupe locale difficile ou attaquez-vous à un itinéraire vallonné dans votre région. Encore une fois, la croisière paresseuse ne vous fera pas beaucoup de bien pour le mois prochain si votre emploi du temps limite considérablement votre temps d’entraînement. Vous n’avez pas besoin de vous écraser à chaque trajet, mais vous devez absolument vous concentrer sur le fait de passer un temps significatif près du seuil de lactate et au-dessus du seuil.

60 minutes d’entraînement de remise en forme des Fêtes :

1. Échauffez-vous pendant environ 10 minutes, plus si nécessaire pour être prêt pour l’intervalle principal. L’ensemble d’intervalle principal prend 35 minutes à compléter.

2. Quatre PowerIntervals d’intensité maximale de deux minutes (efforts totaux, cadence de plus de 90 tr/min). Prenez deux minutes de récupération en rotation facile entre les intervalles.

3. Après le PowerInterval final, prenez cinq minutes de récupération en rotation facile au lieu de deux minutes.

4. Effectuez deux intervalles OverUnder de six minutes en alternant entre une minute « Under » et une minute « Over ». Pour ce faire, commencez par une minute à une intensité durable mais stimulante (les athlètes familiarisés avec les plages d’entraînement CTS le sauront sous le nom de plage SteadyState, qui correspond à 86 à 90 % de la puissance du test sur le terrain CTS et à 92 à 94 % de la fréquence cardiaque du test sur le terrain CTS ). À la fin de cette minute, accélérez jusqu’à une intensité encore plus difficile (intensité ClimbingRepeat pour les athlètes familiarisés avec les plages d’entraînement CTS : 95 à 100 % de la puissance du test sur le terrain CTS, 95 à 97 % de la fréquence cardiaque du test sur le terrain CTS) pendant une minute. Au bout de cette minute, revenez à votre intensité “Under” et continuez à alterner entre “Under” et “Over” jusqu’à la fin de l’intervalle. Prenez quatre minutes de récupération en rotation facile entre les intervalles.

5. Refroidir pendant au moins 10 minutes.

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