Retourner en arrière

La plupart d’entre nous n’ont pas le temps pendant la semaine de travail de faire de longs trajets. Mais c’est l’occasion idéale d’améliorer au maximum votre condition physique en peu de temps en effectuant des entraînements à intervalles sur des jours consécutifs. Cela oblige votre corps à s’adapter à une charge de travail accrue plus rapidement qu’il ne le ferait si vous séparaient vos entraînements intensifs d’une course d’endurance. Je recommande une série de trois séances d’entraînement en milieu de semaine dans laquelle le niveau d’intensité diminue à mesure que la durée de l’intervalle augmente. Sept ou huit semaines avant votre objectif, prévoyez une période de trois semaines pendant laquelle vous roulerez fort mardi, mercredi et jeudi, suivie d’une journée de repos ou d’une sortie de récupération de 30 minutes le vendredi, de deux sorties d’entraînement le week-end (voir ci-dessous ), et une journée de repos ou de détente le lundi. Les coureurs plus avancés peuvent commencer plus tôt et faire deux blocs de trois semaines séparés par une semaine de repos et de récupération.

Chaque jour pendant votre bloc de milieu de semaine, intégrez l’un des entraînements à intervalles suivants dans une balade d’une heure (voir l’illustration ci-dessus pour plus de détails). N’inversez pas l’ordre des séances : si vous planifiez un travail d’intensité maximale plus tard dans la semaine, votre effort perçu sera très élevé même lorsque vous ne produisez pas beaucoup de puissance. En bref, vous serez trop fatigué pour profiter de l’entraînement.

Mardi : Intervalles de puissance boost VO2 max, la vitesse à laquelle vos muscles convertissent l’oxygène en énergie.

INTERVALLE : Trois séries de quatre rafales d’une minute, à une intensité de 10 sur une échelle de 1 à 10.

RÉCUPÉRATION : Une minute entre les efforts ; quatre minutes entre les séries

OPTION AVANCÉE : Deux ensembles de sept

Mercredi : Échelles de seuil vous aidera à rouler plus facilement à des intensités plus élevées.
INTERVALLE : Trois efforts de neuf minutes, consistant en : un intervalle de puissance d’une minute (voir ci-dessus) ; trois minutes à une intensité de 9 ; cinq minutes à une intensité de 8.

RÉCUPÉRATION : Cinq minutes

OPTION AVANCÉE : Trois efforts de 12 minutes (passer une minute supplémentaire à chaque intensité)

Jeudi : Intervalles d’état stable sont exécutés à ou légèrement en dessous de votre rythme de seuil de lactate (la vitesse la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant un contre-la-montre de 30 minutes).

INTERVALLE : Trois efforts de 10 minutes (intensité 8 à 10)

RÉCUPÉRATION : 5 minutes

OPTION AVANCÉE : Trois intervalles de 12 minutes

Le bloc du week-end Ces manèges ajoutent du volume et de l’intensité mais vous permettront de récupérer pour le prochain bloc de trois jours. Essayez de faire une sortie de groupe de deux heures le samedi (ou un critérium d’une heure) et une sortie d’endurance d’au moins deux heures le dimanche.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io