Roulez fort, récupérez plus fort

Bien qu’il passe des milliers d’heures sur le vélo, certaines des préparations de course les plus importantes de Chris Horner se déroulent sur le canapé. “C’est une pause physique et mentale”, déclare le pro de RadioShack-Nissan, à propos de se lever et de prêter attention à sa télécommande plutôt qu’à ses watts.

De nombreux cyclistes de tous les jours parcourent beaucoup moins de kilomètres que Horner, mais risquent de se blesser, de se surentraîner et de s’épuiser en négligeant ce type de temps d’arrêt. « Ils pensent qu’ils ne peuvent pas se permettre d’y aller doucement », déclare Stephen Cheung, PhD, professeur de kinésiologie à l’Université Brock en Ontario et coauteur de Cutting-Edge Cycling. “Mais la récupération est tout aussi précieuse que l’entraînement, sinon plus.”

L’adaptation musculaire est l’une des façons de devenir un meilleur cycliste. En termes très simples, voici ce qui se passe : le stress de l’entraînement provoque des micro-déchirures dans vos muscles. Votre corps répare ensuite les dommages, ce qui entraîne une réponse inflammatoire (le gonflement et la sensibilité que vous ressentez après un entraînement ou une course intense). Ce processus de reconstruction crée des muscles plus forts, mais seulement si le corps a suffisamment de temps pour guérir. “Si vous commencez votre prochain trajet alors que vous n’êtes pas complètement rétabli”, déclare Max Testa, MD, médecin-chef de l’équipe BMC et ancien médecin de l’équipe chez 7-Eleven et Motorola, “votre corps est désavantagé et vous allez grandir plus fatigué et gagne moins à chaque entraînement.

Mais la récupération ne consiste pas seulement à s’asseoir sur le canapé avec les jambes en l’air. Il s’agit également de ne pas se forcer tout le temps et d’utiliser judicieusement les jours de congé. Des stratégies telles que les promenades à faible intensité et les massages permettent à vos muscles de bénéficier de tout le travail que vous avez fourni. Voici comment maximiser chaque minute que vous passez en selle et en dehors.

Mais l’inflammation n’est-elle pas bonne ?
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez limiter l’inflammation si cela aide finalement les muscles à se renforcer. Une certaine inflammation est bonne lors de l’entraînement, dit Testa, mais vous ne voulez pas trop que vous soyez trop endolori ou fatigué pour rouler. Les effets apaisants musculaires et préventifs des blessures des méthodes de récupération simples peuvent vous aider à affronter votre prochaine sortie difficile et prêt à partir. Surtout si vous faites une course par étapes, ou une randonnée de plusieurs jours ou d’un siècle, dit Testa, il est essentiel de se réveiller en se sentant capable de parcourir plus de kilomètres. C’est la principale raison pour laquelle les coureurs du Tour de France passent deux à trois heures en selle les jours de repos.

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Reposez-vous, activement
Dans un plan d’entraînement bien pensé, le repos ne signifie généralement pas ne rien faire. En fait, de nombreux entraîneurs préfèrent les entraînements à faible effort au repos total ou les jours faciles pour faire circuler le sang et réduire l’inflammation afin que vous soyez prêt pour votre prochaine sortie.

Une autre forme de repos actif est le temps de recharge après un effort long ou intense. Le relâchement des pédales améliore la circulation sanguine pour aider à vider vos jambes de l’acide lactique (un déchet de l’exercice) et à alimenter vos muscles épuisés. Une étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que lorsque les cyclistes effectuaient une rotation de récupération de 15 minutes à 30% de leur VO2 max après un effort intense, ils étaient capables de performer presque aussi bien 24 heures plus tard lors d’un entraînement intense identique.

FAITES-LE : Planifiez des entraînements actifs pour la journée après un week-end à kilométrage élevé, une séance d’intervalle difficile ou une course. Pour ces manèges, l’astuce consiste à aller délibérément – à la limite de l’embarras – lent. Cheung le décrit comme laisser votre grand-mère vous battre facilement. Et vous n’êtes pas obligé de vous limiter au vélo; la marche, la natation facile ou le jogging léger comptent. En ce qui concerne le temps de recharge, ramenez votre effort à une intensité allant de la pédale au café au cours des cinq à 10 dernières minutes de votre trajet, explique Cheung. Gardez la puissance et la résistance faibles, la fréquence cardiaque légèrement élevée.

Obtenir un massage
Un frottement après la course aide à augmenter la circulation et à débarrasser les muscles de l’acide lactique, explique Reed McCalvin, soigneur en chef de l’équipe Bontrager-Livestrong. Il réduit également les adhérences, ou nœuds, qui rendent les mouvements moins efficaces et plus douloureux. De plus, la science a établi un lien entre le massage et l’amélioration de la fonction musculaire. Dans une étude sur des cyclistes ayant reçu un massage sur une seule jambe, des biopsies ont montré une plus grande régénération musculaire dans la jambe traitée. Et des chercheurs au Canada ont découvert que le massage post-exercice réduisait l’inflammation et favorisait la croissance de nouvelles mitochondries, les parties de vos cellules qui produisent de l’énergie.

Il y a aussi un avantage mental au massage, dit Testa. De nombreuses études ont montré qu’il abaisse les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui est libérée lors d’efforts intenses. “Si votre cerveau reste en mode combat”, dit Testa, “cela ralentit votre récupération.” L’excès de cortisol a été lié au syndrome de surentraînement et peut entraîner une foule de problèmes, notamment l’irritabilité, la prise de poids et la perte musculaire.

FAITES-LE : Pas de soigneur sur votre liste de paie ? Vous pouvez acheter un rouleau en mousse dans la plupart des magasins d’articles de sport et l’utiliser après une sortie ou à tout moment entre les deux. Reposez les muscles de vos jambes et vos fessiers sur le cylindre et roulez lentement d’avant en arrière, en faisant une pause et en appuyant sur les points les plus douloureux pendant 30 à 45 secondes. Pour les zones difficiles à atteindre telles que les omoplates et d’autres parties de votre dos, appuyez-vous contre une balle de tennis sur le mur.

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Faire un plongeon froid
Longtemps un rituel préféré des coureurs de fond, il a été démontré que le trempage dans l’eau froide après une séance d’entraînement réduit l’inflammation et la douleur. La même étude du Journal of Strength & Conditioning Research mentionnée à la page précédente a révélé qu’un groupe de cyclistes qui ont plongé leurs jambes dans de l’eau froide juste après un effort intense ont encore mieux performé lors d’une deuxième sortie rigoureuse 24 heures plus tard. Autre avantage : le trempage dans l’eau froide peut tout simplement être agréable, surtout par temps chaud. La question de savoir si cela conduit à des gains de force réels est à débattre. Un examen récent de 17 études a révélé que même si cela réduit la douleur, l’immersion dans l’eau froide pourrait ne pas rendre les muscles plus forts.

FAITES-LE : Remplissez une baignoire avec environ 8 pouces (assez pour couvrir vos jambes lorsque vous êtes en position assise) d’eau à 50 ou 60 degrés. Faire tremper jusqu’à 15 minutes dans la demi-heure suivant la fin d’une sortie difficile. Si vous ne supportez pas le froid, commencez par des bains plus courts et essayez de garder votre short et de porter une veste polaire.

Faites le plein de la bonne façon
À la fin des étapes du Tour de France au milieu des années 1980, les membres de l’équipe 7-Eleven buvaient immédiatement des sodas pour augmenter les réserves d’insuline, explique Testa. Ils mangeaient ensuite un sandwich, un yaourt aux fruits et peut-être du fromage avec des pommes de terre plus tard à l’hôtel. De nos jours, les directeurs d’équipe utilisent une approche plus stéréotypée ; les coureurs boivent des boissons de récupération avec un équilibre idéal de protéines réparatrices musculaires et de glucides remplaçant le glycogène qui sont faciles à digérer et pénètrent rapidement dans le système.

FAITES-LE : À moins que vous ne soyez pressé par le temps, il est assez facile d’obtenir ces nutriments à partir de vrais aliments. La formule optimale est de quatre parties de glucides et une partie de protéines. Les bonnes collations de récupération après le trajet comprennent un smoothie à base de yogourt grec, de banane et de baies, ou un bol de céréales avec des fruits et du lait, explique la nutritionniste sportive Nancy Clark, RD. Pour un repas, essayez un sandwich à la dinde et au fromage ou des spaghettis et des boulettes de viande à base de dinde ou de bœuf maigre.

Vous devez également remplacer le sodium et le potassium perdus par la sueur, et bien que les boissons sportives commerciales soient pratiques, dit Clark, le lait faible en gras (ordinaire ou au chocolat) et d’autres aliments pratiques tels que les bretzels, un bagel avec du beurre d’arachide ou des pâtes avec la sauce tomate peut être encore meilleure pour remplacer ces électrolytes et pour votre santé globale.

En ce qui concerne le timing, nourrissez les muscles le plus rapidement possible après une séance d’entraînement, surtout s’il vous reste moins de 24 heures avant votre prochain effort intense. “En 15 à 30 minutes, c’est l’idéal”, déclare Testa. Essayez de manger autre chose dans les 60 à 90 prochaines minutes, lorsque votre corps est prêt à absorber les nutriments et à reconstituer les réserves d’énergie. Et peu importe à quel point vous êtes épuisé à la fin d’une longue journée, remplir le réservoir avant d’aller au lit peut aider à réparer les muscles pendant que vous êtes à terre. Dans une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, les chercheurs ont demandé à un groupe de sportifs de boire un shake protéiné 30 minutes avant de se coucher, tandis qu’un autre groupe buvait un shake sans protéines. Les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit étaient 22% plus élevés chez les buveurs de protéines.

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Dors plus
Il est bien connu que les cyclistes professionnels dorment beaucoup plus que le coureur de club moyen, enregistrant jusqu’à 70 heures de sommeil par semaine pendant le Tour de France, par exemple, contre les 40 à 50 heures que la plupart d’entre nous obtiennent pendant la même durée. de temps. C’est un outil de récupération que les équipes professionnelles prennent au sérieux, et pour cause : lorsque vous dormez, votre corps produit des hormones essentielles à la récupération. Des recherches ont montré que dormir seulement deux heures de moins que la normale peut ralentir votre temps de réaction. En effet, cela peut être un facteur clé de la performance sportive, explique Cheri Mah, chercheuse sur le sommeil à l’Université de Stanford, mais un facteur que nous négligeons souvent. En 2011, Mah et ses collègues ont découvert que lorsque les athlètes qui dormaient de six à huit heures par nuit visaient à se rapprocher de 10, leur temps de réaction et leurs performances s’amélioraient.

La National Sleep Foundation recommande aux adultes en bonne santé de dormir de sept à neuf heures. Et bien que l’étude de Mah ne soit pas spécifique aux cyclistes, les athlètes de n’importe quel sport bénéficieront de seulement 30 minutes de plus, dit-elle.

FAITES-LE : Pour dormir plus la nuit, essayez ces conseils de Mah. Ayez une routine cohérente au coucher; il est utile de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour. Supprimez les distractions telles que l’ordinateur portable, le téléphone et la télévision de votre chambre et évitez-les une heure avant le coucher. Écoutez de la musique ou lisez plutôt. Enfin, limitez l’alcool (cela peut empêcher un sommeil profond) et coupez les boissons à indice d’octane élevé en milieu d’après-midi.

Quand arrêter ne veut pas dire partir
Six signes que vous devez abandonner votre entraînement planifié et faire autre chose à la place

1 : Votre fréquence cardiaque est supérieure à la normale lorsque vous vous réveillez. Prenez une journée tranquille ou de repos.

2 : Vous ne supportez pas l’idée de rouler. Faites autre chose, comme une promenade, une course tranquille ou une nage facile.

3 : Votre fréquence cardiaque sur le vélo est anormalement élevée, ou elle est faible et vous êtes irritable ou ne vous sentez pas bien. Diminuer l’intensité et/ou la durée. (Une fréquence cardiaque plus basse peut signaler une meilleure condition physique. Tenez un journal d’entraînement pour vous familiariser avec les réponses normales de votre corps.)

4 : Vous vous sentez immédiatement horrible sur le vélo et vous avez prévu un entraînement intensif. Spin facile ou ne roulez pas.

5 :                                                              … Faites le premier gros effort. Si vous ne vous sentez toujours pas bien, tournez doucement ou appelez-le un jour.

6 : Vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente et vous ne vous sentez pas reposé. Prenez une journée facile.

Source : Stephen Cheung, Ph.D.

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