Roulez fort toute l’année

Un cycliste m’a récemment demandé comment un cycliste pressé par le temps devrait aborder la construction de base, le processus consistant à utiliser des sorties à faible intensité pour renforcer le système aérobie avant de passer à des entraînements cyclistes plus difficiles. Les avantages d’une plus grande base aérobie sont doubles : vous brûlerez plus de graisse et deviendrez plus apte à traiter le lactate (une substance produite lors d’exercices intenses), de sorte que vous pourrez rouler plus confortablement à un rythme plus rapide.

Les athlètes professionnels construisent généralement une base en passant quelques mois à se concentrer sur de longues sorties à rythme modéré, pendant au moins 15 heures par semaine. Mais de nombreux cyclistes amateurs, qui n’ont qu’une heure par jour sur le vélo, ne peuvent pas efficacement construire une base aérobie de cette façon car six à huit heures hebdomadaires de conduite facile ne suffisent pas pour réaliser les adaptations nécessaires. Après environ un mois, votre corps sera habitué à la charge de travail et vous cesserez de vous améliorer. De plus, vous n’avez pas nécessairement besoin d’une base aérobique géante pour des événements plus courts tels que des courses de cyclocross ou même des sorties en club difficiles.

La solution : une série de « périodes de construction » de huit à 11 semaines, séparées par quatre à six semaines de récupération. Pendant les blocs de construction, vous ferez quatre sorties difficiles par semaine, avec des intervalles qui augmentent le seuil de lactate (essentiellement, le rythme le plus difficile auquel vous pouvez rouler confortablement) et le VO2 max (votre capacité aérobie ou la capacité maximale de votre corps à traiter l’oxygène ). Cela vous permet d’accomplir la charge de travail nécessaire en huit heures ou moins, vous laissant trois jours pour récupérer et le reste de votre vie bien remplie. Parce que la fatigue s’accumule avec le temps, les périodes de récupération vous permettront de vous ressourcer. Cette structure marche/arrêt diffère de la méthode traditionnelle de construction de base, mais le résultat est similaire : mes athlètes voient généralement leurs performances augmenter à mesure qu’ils progressent à travers deux ou trois cycles de construction/récupération en un an.

Construire et récupérer

Un programme annuel pour le cycliste pressé

Si vous débutez dans le cyclisme ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis plus d’un an, faites six semaines de vélo d’intensité faible à modérée avant de commencer votre première construction. Si vous n’avez pas fait de vélo depuis seulement six à 12 mois, commencez par trois ou quatre semaines de conduite facile.

Planifiez vos constructions autour d’événements d’objectifs, comme une série critique ou un siècle. Vous pouvez raccourcir ou allonger les périodes de récupération d’une semaine ou deux selon les besoins.

Ciblez l’endurance pendant les périodes de récupération : roulez doucement pendant deux semaines, puis consacrez six à huit heures par semaine à des efforts modérés à difficiles, y compris des sorties en groupe, des montées et des sorties plus longues.

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Votre exemple de bloc de construction

Trouvez des séances d’entraînement modulaires et des exemples d’horaires sur la page suivante

Ce programme d’entraînement de six semaines est une adaptation d’un plan de The Time-Crunched Cyclist. Rouler à l’intérieur ? Vous trouverez ici les DVD Carmichael Training Systems correspondants.

Clé:
EM = Endurance Miles—Rate of Perceived Exertion (RPE) niveau de 7 sur une échelle de 1 (facile) à 10 (all-out)
RBI = Repos entre les intervalles
RBS = Repos entre les sets
UO = Intervalles Over/Under—RPE 7 sur les Unders et RPE 9 sur les Overs. Roulez à votre intensité inférieure pendant le temps indiqué, puis augmentez votre effort jusqu’à votre intensité supérieure. Lorsque vous avez terminé la quantité prescrite de durée supérieure, revenez à votre intensité inférieure. Répétez jusqu’à la fin de l’intervalle.
PI = Intervalles de puissance—RPE 10. Prenez 30 à 45 secondes pour augmenter votre puissance/niveau d’effort, puis pédalez à l’intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l’intervalle.
FastPedal = Dans une vitesse facile, pédalez aussi vite que possible sans rebondir sur la selle.

Semaine 1

Dimanche : 45–60 minutes MÉ
Lundi : 60 à 90 minutes EM avec 3×8 minutes SS, 5 minutes RBI
Mardi : jour de repos
Mercredi : 60 à 90 minutes EM avec 3×8 minutes SS, 5 minutes RBI
Jeudi : jour de repos
Vendredi : balade en groupe ou 90 à 120 minutes EM
Samedi : 90-120 minutes EM en terrain vallonné

Semaine 2

Dimanche : jour de repos
Lundi : 75–90 minutes EM avec 3×10 minutes SS, 6 minutes RBI
Mardi : jour de repos
Mercredi : 75 à 90 minutes EM avec 3×10 minutes SS, 6 minutes RBI
Jeudi : jour de repos
Vendredi : balade en groupe ou 90 à 120 minutes EM
Samedi : Balade en groupe ou 90 à 120 minutes EM

Semaine 3

Dimanche : jour de repos
Lundi : 60 à 90 minutes EM avec 2 séries de 3×3 minutes PI, 3 minutes RBI, 8 minutes RBS
Mardi : jour de repos
Mercredi 75–90 minutes EM avec 3×9 minutes OU (2 sous, 1 sur), 6 minutes RBI
Jeudi : jour de repos
Vendredi: 90-120 minutes EM avec 3×9 minutes OU (2 sous, 1 sur), 5 minutes RBI
Samedi : 90-150 minutes MÉ

Semaine 4

Dimanche : jour de repos
Lundi : 60 à 90 minutes EM avec 2 séries de 3×3 minutes PI, 3 minutes RBI, 6 minutes RBS
Mardi : 60 à 90 minutes EM avec 2 séries de 3×3 minutes PI, 3 minutes RBI, 8 minutes RBS
Mercredi : jour de repos
Jeudi : jour de repos
Vendredi: 90-120 minutes EM avec 3×10 minutes OU (3 sous, 2 sur), 6 minutes RBI
Samedi : 90 à 150 minutes EM ou balade en groupe

Semaine 5

Dimanche : jour de repos
Lundi : 60 à 90 minutes EM avec 3 séries de 3×2 minutes PI, 2 minutes RBI, 6 minutes RBS
Mardi : jour de repos
Mercredi : 60 à 90 minutes EM avec 3 séries de 3×2 minutes PI, 2 minutes RBI, 6 minutes RBS
Jeudi : jour de repos
Vendredi: 90-150 minutes EM avec 3×12 minutes OU (2 sous, 1 sur), 8 minutes RBI
Samedi : 90 à 150 minutes EM ou balade en groupe

Semaine 6

Dimanche : jour de repos
Lundi : 60 minutes EM avec 4×3 minutes FastPedal, 3 minutes RBI
Mardi : jour de repos
Mercredi : 60 à 90 minutes EM avec 4×2 minutes PI, 1 minute RBI, 8 minutes de repos puis 4×3 minutes OU (2 moins, 1 plus), 3 minutes RBI
Jeudi : jour de repos
Vendredi : 90 à 150 minutes EM ou balade en groupe
Samedi : 90 à 150 minutes EM ou balade en groupe

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