Roulez intelligemment

Le long trajet

Cela constitue la base de tout cyclisme en construisant votre base de forme physique et votre efficacité. Sur une échelle d’effort de 1 à 10, avec 10 pour un sprint complet, cela devrait être évalué à 5 – pas inconfortable, mais pas non plus une sortie tranquille, déclare Kristen Dieffenbach, PhD, cycliste et entraîneur qui enseigne à l’Université de Virginie-Occidentale . Commencez par 25 à 30 miles, puis augmentez cette distance de 10% maximum par semaine. “La règle des 10 % donne à vos muscles et à vos tendons le temps de récupérer et de s’adapter”, déclare Dieffenbach. “Si vous faites 30 miles cette semaine, visez 40 d’ici la fin du mois.”

La rotation

Si vous vous sentez travaillé mais que vous voulez quand même monter sur le vélo, c’est la voie à suivre. La rotation peut durer de 40 à 90 minutes, et l’objectif est de récupérer des efforts les plus intenses tout en entraînant simultanément vos muscles à devenir efficaces et fluides à tourner les pédales. Que vous soyez sur des terrains plats, sur des collines ou sur un entraîneur stationnaire, la clé est de rester dans une vitesse facile. Visez quatre à six intervalles de rotation. “La plupart des gens roulent à une cadence d’environ 85 à 90 [rpms]mais pour la rotation, vous voulez viser environ 100”, explique Dieffenbach. Commencez par faire ces intervalles pendant 30 secondes, et travaillez éventuellement jusqu’à deux ou trois minutes. Arrêtez-vous lorsque vos jambes tournent et que votre forme s’effondre. “Non en rebondissant sur le siège ou en pédalant sur des carrés », déclare Dieffenbach. « Plus vous devenez habile, plus vous pourrez aller longtemps. » La rotation apprend à vos muscles à travailler efficacement, mais ne devrait pas vous épuiser.

Le match-up

Il est toujours plus facile de se pousser en groupe, et rouler avec un ami bien assorti est un moyen idéal de gagner en intensité tout en restant amusant. Idéalement, vous avez un copain qui roule à peu près à la même vitesse, mais qui peut également dépasser le rythme auquel vous pourriez vous tenir seul. Sur l’échelle de l’effort perçu, cette course devrait toujours être de 6 ou 7 et plus lorsque vous décidez de pousser les choses. “Vous ne devriez pas être à bout de souffle, mais vous n’êtes pas complètement à l’aise non plus”, déclare Dieffenbach. “Vous vous poussez un peu et aucun de vous ne veut pleurer tonton.” Pas de compagnon de route ? Recherchez une balade en groupe qui vous incitera à rouler plus loin ou plus fort que vous ne le feriez en solo. Et cherchez des occasions d’incorporer l’intensité. Qu’il s’agisse d’un sprint de groupe vers un panneau de la ville ou simplement d’accélérer le rythme entre certains marqueurs de kilomètres, prenez l’habitude de choisir des endroits pour vous pousser dans le rouge, explique Dieffenbach.

Facultatif : le testeur

Si vous vous fixez un objectif pour la saison, par exemple, un siècle métrique, ajoutez cet entraînement à votre répertoire. Trouvez une course qui se rapproche de votre objectif (ou de ses parties les plus difficiles) et utilisez-la pour vous préparer et renforcer votre confiance. Au printemps, Brown s’entraînait pour une randonnée avec une longue section en montée avec un potentiel de vent, et elle a trouvé une route près de chez elle avec des caractéristiques similaires. “Je vais faire des répétitions là-dessus”, dit-elle. “Je continuerai à le pirater jusqu’à ce que je me sente bien et que je sache que je peux le faire.”

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