Roulez plus vite en trois jours par semaine

De tous les programmes d’entraînement que j’ai écrits pour des centaines d’athlètes au cours des 25 dernières années, l’un de mes préférés (et le plus simple) pour les cyclistes de tous niveaux est la formule magique de trois jours. Que vous soyez un débutant, un navetteur qui souhaite se rendre au travail un peu plus rapidement ou un coureur chevronné cherchant à faire passer ses performances au niveau supérieur, ces trois sorties amélioreront votre condition physique pendant huit semaines. Faites-les une fois par semaine, en utilisant le tableau de droite pour déterminer la meilleure durée d’entraînement pour vous. (Vous n’avez que deux jours par semaine pour faire de l’exercice ? Évitez les séances d’aérobie et faites uniquement les entraînements à intervalles.)

1. Roulez facilement
Vous développerez votre condition physique et augmenterez l’efficacité de vos muscles en roulant à un rythme confortable et constant sur un terrain plat ou vallonné. Utilisez le vélo de votre choix (route, montagne, cyclo-cross ou navette) et maintenez votre cadence entre 85 et 100 tr/min. Votre respiration doit être profonde, régulière et rythmée. De nombreux cyclistes préfèrent réserver ce type de course aérobique pour le week-end, lorsqu’ils ont plus de temps pour faire tourner les pédales.

2. Roulez fort
Améliorez vos performances cyclistes avec des intervalles conçus pour augmenter votre seuil lactique (en termes simples, le rythme auquel la conduite commence à être inconfortable). Les montées longues et progressives sur une route ou un VTT sont idéales pour cela. Gardez votre cadence entre 70 et 85 tr/min en montée et entre 90 et 110 tr/min sur terrain plat. Votre respiration doit être rapide, mais rythmée. Utilisez un rapport travail/repos de 1:1 : récupérez avec une minute de conduite facile pour chaque minute de poussée.

3. Roulez encore plus fort
Des tas de recherches montrent que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliore considérablement la combustion des calories, la capacité aérobie, la forme physique générale et la santé cardiaque. C’est le plus douloureux des entraînements (vous êtes à votre limite supérieure), mais c’est aussi le plus gratifiant, car il produit de gros gains de forme physique en peu de temps. Essayez les efforts VO2 : de courtes rafales de puissance d’une durée de deux à quatre minutes. Concentrez-vous sur le maintien d’un schéma de respiration rythmique même lorsque vous faites tout votre possible.

Combien de temps dois-je rouler ?
Balade 1 Balade 2* Balade 3
Débutant 60 à 90 minutes 3 à 5 intervalles de 3 à 5 minutes, 3 à 5 minutes RBI** 5 intervalles de 2 minutes, 1 à 2 minutes RBI
Intermédiaire 1,5 à 3 heures 3 à 5 intervalles de 4 à 8 minutes, 4 à 8 minutes RBI 5 intervalles de 3 minutes, 1,5 à 3 minutes RBI
Avancé 2 à 5 heures 3 à 5 intervalles de 8 à 15 minutes, 8 à 15 minutes RBI 6 intervalles de 4 minutes, 2 à 4 minutes RBI
*Les jours d’intervalle, échauffez-vous 10 minutes et refroidissez 10 à 15 minutes. **Récupération entre les intervalles

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