Saison Cyclocross

Lundi
1. Courez pendant 10 à 30 minutes.
2. Faites une randonnée de récupération de 60 minutes sur route ou en VTT à un rythme détendu.

Mardi
1. Faites un entraînement technique de 60 minutes. Choisissez deux compétences par session : démonter, remonter, porter, monter des escaliers, prendre des virages, etc.
2. Un sprint de 10 minutes en micro-rafale : alternez entre 15 secondes d’effort de pédalage max et 15 secondes de récupération.
* Faites-les sur un parcours de cross, des routes avec des montées progressives ou un entraîneur. Ajoutez une autre série de 10 minutes toutes les deux semaines, mais récupérez complètement entre les séries.
3. Entraînement en circuit : faites 10 exercices de poids corporel (tels que des sauts de puissance, des fentes, des squats, des step-ups) pendant 30 secondes chacun, en récupérant pendant 30 entre chacun.
* Fixez-vous comme objectif de terminer un entraînement quotidien de trois séries de 10 minutes d’ici la fin septembre.

Mercredi

Faites une course de récupération de 60 minutes.

Jeudi
1. Échauffez-vous avec une course de 10 à 30 minutes 2. Parcourez un parcours de cross (ou un parcours simulé) qui comprend un ensemble d’obstacles, une ou deux montées en puissance et une montée difficile par tour de cinq minutes.
* Faites trois tours la première semaine. Ajoutez un tour chaque semaine.

Vendredi

Course de récupération de 60 minutes

Samedi

Répétez l’entraînement de mardi

Dimanche

Course de récupération de 60 minutes

Vous vaincrez

Les barrières, les marches et autres obstacles peuvent sembler intimidants au début, mais l’entraîneur de cross Geoff Proctor dit que les surmonter est simple. Rappelez-vous juste un mot : GAPE.

[G]oreille

Entrez la transition (toute section qui vous oblige à descendre) dans la vitesse dans laquelle vous voulez sortir.

[A]approche

Pour descendre : Ralentissez, détachez un pied, balancez cette jambe vers le côté duquel vous allez descendre et détachez l’autre pied.

[P]ortage

Saisissez le tube supérieur comme une poignée de valise (les plus petits cyclistes peuvent saisir le tube diagonal) et hissez-le le long ou sur l’épaule.* Remontez après avoir franchi l’obstacle.

[E]xplode hors de la transition.
* Saisissez le centre du tube diagonal avec la main droite et soulevez le vélo sur l’épaule, en gardant la main gauche sur le guidon. Passez ensuite sous le tube et attrapez le guidon gauche, libérant ainsi votre main gauche.

Espèces évoluées En quoi les vélos de cross sont-ils différents des vélos de route ? Comptons les chemins.

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1. Les pneus sont plus larges et légèrement plus noueux pour adhérer aux pentes humides et boueuses.
2. Un frein cantilever à tirage central grand angle offre un meilleur dégagement de la boue.
3. Le tube supérieur est parfois plat en dessous pour un meilleur confort et une meilleure stabilité lorsqu’il est perché sur une épaule.
4. Pour accueillir des pneus plus larges, l’arrière est souvent plus long, en moyenne de 10 à 15 mm. L’empattement plus long ajoute également de la stabilité lorsque vous roulez dans des virages en pente.
5. Pour plus de stabilité, les angles de tête sont souvent inférieurs d’un degré et les boîtiers de pédalier sont également plus bas (par rapport à la hauteur de l’essieu).

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