Salut : la vérité sur les bains de glace

L’idée de congeler vos morceaux dans un bain de glace à la fin d’une course ou d’une course n’est peut-être pas très attrayante, mais pour de nombreuses équipes cyclistes professionnelles, le trempage glacé est la première escale après la course.

Utilisé pour réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) et l’inflammation, le bain de glace est censé accélérer la récupération musculaire, mais la vérité n’est pas aussi nette.

Rester calme

Les bains de glace agissent en diminuant l’influx nerveux, en diminuant la perception de la douleur, en ralentissant le flux d’enzymes vers les muscles et en réduisant l’enflure et l’inflammation qui se produisent lorsque les muscles réparent les microdommages causés lors d’un exercice intense. Théoriquement, cela accélère le processus de récupération.

La recherche n’a pas toujours été d’accord avec la théorie. Une étude de 2007 a révélé que l’immersion en eau froide n’offrait aux athlètes aucun avantage pour la douleur, l’enflure ou la fonction musculaire. Cependant, ce test a utilisé de l’eau entre 1°C et 5°C, et selon Jonathan Leeder, physiologiste de l’exercice pour le UK Institute of Sport, la température optimale se situe entre 10°C et 15°C. Des températures plus froides auront l’effet inverse lorsque votre corps tentera de s’empêcher de s’arrêter.

“L’immersion dans l’eau froide peut réduire le stress physiologique d’un exercice vigoureux le lendemain d’une course ou d’un événement”, explique Leeder, qui travaille avec l’équipe britannique de cyclisme sur piste. “Cependant, le stress est un signe que le muscle s’adapte et se répare, ce qui lui permet de gagner en force.” Arrêter ce processus pourrait donc être contre-productif.

Certains athlètes utilisent un bain froid suivi d’un bain chaud, mais il y a peu de preuves que cela aide. “C’est ce qu’on appelle la thérapie de contraste, mais nous ne l’avons pas vue accélérer la récupération musculaire, même si les athlètes en ont souvent l’impression”, déclare Leeder. “C’est l’effet placebo ou il se pourrait que la thérapie de contraste fonctionne d’une manière que nous ne pouvons pas encore mesurer.”

Bien que vous ayez envie d’un bain chaud après un long voyage, Leeder prévient que cela pourrait avoir un impact négatif. “L’augmentation de la température augmentera le flux sanguin vers les tissus musculaires endommagés, ce qui aura un effet pro-inflammatoire.” Cela a été confirmé par une étude de 2008 publiée dans le Revue internationale de médecine du sport, qui a également découvert que les bains de glace peuvent aider à la récupération lorsque les athlètes répètent des efforts de haute intensité au cours des jours suivants. “Lorsque vous devez pousser le lendemain, une technique de récupération à l’eau froide pourrait réduire la douleur et l’inflammation”, explique Leeder.

FAIS LE TOI-MÊME?

Se contenter d’une douche froide rapide ne fera pas l’affaire. “Le froid n’aura aucune chance de pénétrer jusqu’au cœur du muscle, là où le stress physiologique s’est produit”, explique Leeder. Être immergé dans un bain, ou quelque chose de plus profond, est le meilleur. “Les bains de glace improvisés avec des poubelles à roulettes sont les meilleurs car la pression causée par 5 pieds d’eau au-dessus de vos jambes augmente l’impact de l’eau froide”, dit-elle.

Pour l’essayer vous-même, remplissez une baignoire profonde d’eau froide et de glace, vérifiez avec un thermomètre que la température se situe entre 10°C et 15°C et restez immobile pendant 10 minutes pour laisser refroidir vos muscles. Mais ne le faites que si vous devez continuer le lendemain, par exemple si vous êtes en tournée ou en voyage longue distance. Sinon, écoutez votre corps endolori et donnez-lui une journée d’entraînement pour récupérer, car les douleurs musculaires sont en fait un élément clé de l’adaptation musculaire.

Autres aides à la récupération

Si vous pensez que les bains de glace ne sont pas pour vous, il existe de nombreuses autres options pour vous aider à récupérer. Ceux-ci inclus:

Collants de contention : En favorisant la circulation sanguine et en augmentant le flux d’oxygène vers les muscles, on dit que les collants de compression facilitent la récupération. La recherche a montré qu’ils réduisent la concentration de lactate après l’exercice, aidant à soulager les douleurs musculaires.

Massage: En manipulant les muscles par le massage, les tensions et le stress sont libérés. Les recherches à ce sujet sont limitées, mais une étude réalisée en 2005 a révélé que le massage peut aider à soulager les DOMS.

Élongation: Cela détend vos muscles et aide à relâcher la tension après votre course. Étirez-vous seulement jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction dans le muscle et aucune douleur. Une étude de 2009 a déclaré que les étirements avant l’exercice peuvent entraîner des blessures (l’échauffement, cependant, est conseillé), alors assurez-vous de ne vous étirer qu’après une séance d’entraînement.