Salut : mauvais jusqu’à l’os

C’est officiel : le vélo peut endommager vos os. Mais prenez le dur avec le doux, dit Neil Pedoe, vous pouvez faire beaucoup pour les garder en bonne santé

Le cyclisme est peut-être l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé cardiovasculaire, mais une étude récente a confirmé que si le seul exercice que vous faites est le cyclisme sur route, vous pourriez vous exposer à un risque d’ostéoporose.

L’ostéoporose, ou os poreux, est une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et une détérioration structurelle du tissu osseux au fil du temps, entraînant une fragilité et un risque accru de fractures de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet.

Les cyclistes sont également à risque d’ostéopénie, ou d’une densité osseuse inférieure à la normale. Une réduction de 1 % de la densité augmente le risque de fractures jusqu’à 5 %.

L’étude, parue dans la revue Médecine et science du sport et de l’exercice, ont comparé la densité osseuse de la colonne vertébrale inférieure d’un groupe de cyclistes masculins compétitifs avec un groupe témoin d’hommes modérément actifs qui ont participé à d’autres sports. Les cyclistes avaient des densités osseuses vertébrales significativement plus faibles, malgré un apport en calcium plus élevé.

Une étude similaire a été publiée dans la revue Métabolisme en 2007, qui comparait les cyclistes sur route et les coureurs âgés de 20 à 59 ans. Il a révélé que 63% des cyclistes souffraient d’ostéopénie de la colonne vertébrale ou de la hanche, contre 19% des coureurs.

Apparemment, c’est le manque d’impact dans notre sport qui peut entraîner une faible densité osseuse, en particulier dans le bas du dos, qui reste immobile et sans bosses lorsque vous roulez sur des routes lisses. Ironiquement, le manque d’impact du cyclisme est précisément ce qui rend le sport si viable pour les cyclistes plus âgés.

Le problème peut également être exacerbé par les cyclistes qui s’entraînent dur, car ils peuvent ne pas manger suffisamment et brûler des nutriments essentiels à la formation des os tels que la vitamine D et le calcium avec leur entraînement intense.

Jouer dur

Il semble que l’entraînement croisé soit la clé d’une masse osseuse saine, tandis que la course à pied et les sports de ballon sont idéaux.

“En ce qui concerne la santé des os”, explique le Dr Claire Bowring de la National Osteoporosis Society, “les cyclistes doivent ajouter un peu d’exercice à leur entraînement”.

À titre d’illustration, le Dr Bowring a poursuivi en expliquant l’effet de la force sur la santé des os chez les joueurs de tennis professionnels : “Il a été constaté que les joueurs avaient une densité osseuse supérieure de plus de 25 % dans le bras de service”, explique Bowring. . “Mais courir, danser ou tout autre exercice où vous soutenez votre poids corporel aide à construire des os solides.”

Les changements dans la densité osseuse peuvent se développer au fil des décennies, mais le début de la vingtaine pour les hommes, lorsque la plupart se considèrent comme au sommet de leur condition physique, est essentiel pour atteindre une masse osseuse optimale.

Mais si vous n’aimez pas la course à pied ou les sports de balle et que vous n’allez strictement pas danser, il existe un autre moyen de reconstruire vos os. La réponse se trouve dans une étude antérieure publiée dans un numéro de 2002 de Os magazine, qui a constaté que les vététistes avaient une densité osseuse significativement plus élevée que les cyclistes sur route de l’échantillon. Il semble que les sentiers accidentés donneront à votre squelette tout l’impact dont il a besoin pour stimuler la croissance osseuse, et amélioreront également la maniabilité et le taux de récupération de votre vélo à pas de géant.

Farines d’os

Consomme moins:

  • sel
  • Sucre : y compris les aliments raffinés ou transformés, qui augmentent l’excrétion de calcium de l’organisme et stimulent les glandes surrénales
  • Viande rouge : trop de protéines n’aident pas à développer la densité osseuse
  • Boissons gazeuses : l’acide phosphorique perturbe le rapport calcium/phosphore de l’organisme, ce qui stimule la libération d’hormone parathyroïdienne et réduit l’absorption du calcium
  • De l’alcool
  • le tabac
  • Caféine : réduit l’absorption des minéraux et stimule les glandes surrénales

Manger plus:

  • Légumes vert foncé, baies et cerises, aliments à base de soja, graines de sésame, graines de lin, haricots et légumineuses, poissons gras en conserve et noix, tous remplis de nutriments qui favorisent une croissance osseuse saine.
  • Pour ceux qui sont particulièrement à risque ou qui souffrent déjà, les compléments alimentaires sont une bonne idée, et il existe un certain nombre de formules combinées pour la santé des os. Mais assurez-vous qu’ils contiennent un spectre complet des nutriments suivants : calcium, magnésium, zinc, bore, silicium, vitamine D, vitamine K, B6, acide folique, B12 et vitamine C.
  • Les suppléments de phytoestrogènes peuvent également être utiles, y compris les isoflavones de soja, ainsi que les plantes médicinales à grappes noires et le dong quai.