Santé : maux de dos

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Radar de vélo

Étirements des ischio-jambiers

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Muscles abdominaux

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Des ponts

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Si vous souffrez de lombalgie, vous savez que cela peut vraiment vous empêcher de vivre votre vie. Prenez le temps d’évaluer pourquoi vous souffrez et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Les muscles du bas du dos sont très forts car ils maintiennent la colonne vertébrale et le bassin en place, mais sont souvent surmenés en raison de la faiblesse des autres muscles du tronc. Essayez de faire les tests suivants :

Essayez-en un : Adoptez la position de la planche, en gardant vos abdominaux et vos fessiers serrés, et chronométrez combien de temps vous pouvez tenir la position sans que vos hanches ne s’affaissent ou que le bas du dos ne vous fasse mal. Moins de 60 secondes indiqueront une faiblesse dans vos muscles centraux, en particulier vos abdominaux.

Essayez-en deux : Allongez-vous, tirez une jambe vers votre poitrine tout en gardant les deux jambes aussi droites que possible. Si vous ne pouvez pas obtenir votre jambe au-delà de 90 degrés, vos ischio-jambiers (muscles à l’arrière de votre jambe supérieure) sont trop tendus, ce qui entraînera des tensions plus haut dans votre corps et dans le bas du dos.

Essayez-en trois : Squats sur une jambe. Faites-le devant le miroir et observez ce que font vos hanches : si elles bougent latéralement ou tournent, vos fessiers sont faibles et donc votre dos doit supporter trop de pression lorsque vous pédalez.

Résolvez les problèmes avec les exercices faciles ci-dessous :

1 Étirement des ischio-jambiers

Utilisez la même position que lors du premier test et faites trois étirements de 20 secondes trois fois par jour.

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2 abdos

Allongé sur le dos, tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut de manière à sentir le bas de votre dos poussé contre le sol. Faites trois séries de 10 et construisez jusqu’à trois séries de 20.

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3 ponts

Allongé sur le dos, tirez votre nombril vers l’intérieur et vers le haut, puis soulevez vos hanches du sol tout en contractant vos fessiers. Faites trois séries de 20 (évitez de forcer vos ischio-jambiers).

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A propos de l’auteur

Andy Wadsworth BA SHMS est un champion amateur de triathlon hors route et directeur de My Life Personal Training. Vous pouvez contacter Andy via www.mylifept.com ou lui téléphoner au 0117 923 7111.