Santé : performance dans la chambre

Un mauvais sommeil ne vous rend pas seulement fatigué, cela signifie également une récupération lente, une diminution des performances et une susceptibilité aux blessures et aux maladies. Voici comment améliorer les choses dans la chambre.

Choses à faire

1. Manger pour dormir : Ce n’est pas une bonne idée de manger un gros repas dans les quatre heures précédant le coucher, mais certains aliments sont connus pour avoir des effets inducteurs de sommeil. Beaucoup contiennent le tryptophane chimique naturel induisant le sommeil, qui se trouve dans la dinde, la viande rouge, le thon, les crustacés, les bananes, les épinards, les noix, les graines et la marmite. Les produits laitiers sont également une bonne source.

2. Dormez plus : Des recherches menées à l’Université de Stanford en Californie ont montré que l’allongement des temps de sommeil à 10 heures par jour pendant sept semaines conduit à des temps de course plus rapides et à des réactions plus rapides.

3. Soyez régulier : Le corps aime la routine. Faire de l’exercice, dîner et se coucher à peu près à la même heure chaque jour aidera à régler votre horloge biologique afin que votre corps et votre esprit s’arrêtent automatiquement à la même heure chaque nuit par habitude.

4. Prendre un bain : Bien qu’un bain chaud environ une heure et demie avant le coucher augmente la température de votre corps et, avec lui, votre fréquence cardiaque, il a été démontré que la chute soudaine de la température corporelle lorsque vous sortez à l’extérieur provoque de la somnolence.

5. Éteignez la lumière : La lumière dans la chambre à coucher peut interférer avec la production par la glande pinéale des hormones de sommeil mélatonine et sérotonine. Cela s’applique également à la salle de bain si vous devez vous lever la nuit. Les veilleuses de bas niveau sont la réponse pour éviter un doigt tronqué ou un « renversement ».

6. Décaféinez votre tasse : Le thé contient de la caféine, mais il contient également de la théophylline, qui aide à dilater les veines et les vaisseaux sanguins, améliore la circulation et aide le corps à se refroidir, ce qui peut déclencher le réflexe du sommeil. Vous pouvez décaféiner votre thé en versant simplement le thé deux fois, en jetant la première “fluve” – ​​et avec elle la majeure partie de la caféine – après environ 30 secondes, puis en buvant la deuxième infusion. Le thé contient également de la théobromine, qui stimule la circulation rénale et donne envie de faire pipi – quelque chose que vous voulez éviter avant de vous coucher !

7. Renifler et ronfler : Remplissez votre oreiller de lavande, de fleur d’oranger ou de pin sylvestre. On dit aussi que l’odeur du houblon fonctionne, mais ne comptez pas sur le ronflement de la bière d’un partenaire.

8. Chauffer de haut en bas : Portez des chaussettes pour éviter d’avoir froid aux pieds, mais baissez le chauffage dans la chambre. La température idéale pour dormir est de 17 à 21 degrés Celsius.

9. Aller se reposer : Des recherches menées à l’Université de Stanford ont montré que les sujets étaient capables de dormir environ 45 minutes de plus chaque nuit et de s’endormir 15 minutes plus tôt après avoir suivi un programme d’exercices d’intensité modérée pendant 16 semaines. Mais ne faites pas d’exercice trop tard dans la journée ou vous pourriez perturber les rythmes circadiens de votre corps. La plupart des recherches suggèrent que vous avez besoin d’un intervalle de cinq heures entre l’exercice et l’heure du coucher. La puissance de sortie moyenne des athlètes culmine à 18 heures, il est donc encore temps de se coucher à 23 heures.

10. Plus c’est gros, mieux c’est : Un lit queen standard (4 pieds 6 pouces) donne à chaque partenaire 2 pieds 3 pouces d’espace de couchage, pas beaucoup plus large qu’un lit pour tout-petit. Si un mal de dos gâche votre sommeil, n’écoutez pas les évangélistes du futon ; obtenir un matelas plus doux, pas plus dur. Des recherches menées par la Fondation Kovacs en Espagne ont montré que les personnes souffrant de maux de dos étaient deux fois plus susceptibles de signaler une amélioration de la lombalgie lorsqu’elles essayaient des matelas moyennement fermes plutôt que fermes.

Choses à éviter

1. Ne mangez pas d’ennemis pour dormir : Sucre, caféine et alcool.

  • La caféine augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle. Il supprime également la production de mélatonine qui nous aide à nous détendre et à nous préparer au sommeil, jusqu’à 10 heures, tout en augmentant l’adrénaline.
  • Le sucre dans votre circulation sanguine perturbe la production d’hormones surrénales, vous gardant éveillé pendant que votre corps est occupé à préparer votre collation au coucher, et vous vous réveillerez lorsque votre glycémie chutera trop bas.
  • L’alcool est un relaxant connu et arrête la production d’adrénaline, mais il perturbe les différentes étapes du sommeil et provoque un sommeil de mauvaise qualité et une déshydratation.

2. Ne vous entraînez pas trop : Un rythme de sommeil perturbé est un signe certain que vous faites trop d’exercice et que vous perturbez le rythme de votre corps. Prenez du recul et voyez si votre sommeil reprend.

3. Ne regardez pas l’horloge : Retirez la montre ; se réveiller la nuit est déjà assez pénible sans pouvoir calculer combien d’heures il reste avant de devoir se lever. Même les alarmes bruyantes sont un réveil brutal ; beaucoup ne jurent que par les réveils «soleil levant» qui illuminent lentement la pièce et vous réveillent au naturel.