Savoir-faire – Entraînez votre “haut de gamme”

Libérez votre turbo intérieur !

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Atteignez le vôtre

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Votre condition physique finira par se stabiliser si vous roulez régulièrement. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir un bon niveau de forme physique en restant en dessous de 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), mais il vous manque ce que les entraîneurs appellent parfois le « haut de gamme ».

Lorsque vous allez plus fort, cette sensation “anaérobie” frappe vos jambes et vous pouvez vous sentir mal préparé. Les montées raides, les changements de vitesse et les courses sont tous beaucoup plus difficiles qu’ils ne pourraient l’être si vous aviez préparé le turbocompresseur qui sommeille à l’intérieur.

Cela ne signifie pas que la règle consistant à rester principalement en dessous de 80% de la FCmax doit être abandonnée. Vous avez toujours besoin d’un bon échauffement pour les sessions les plus difficiles, les courses de récupération et les parties de la semaine où vous naviguez plutôt que poussez. Ceux qui ignorent cette règle souffriront de « surcharge anaérobie », il peut donc être nécessaire de repenser l’entraînement avant d’ajouter d’autres séances de haute intensité à un régime de conduite mal planifié.

Une conduite plus stable est recommandée pour les types de cyclistes suivants :

1. Ceux qui font des efforts d’intervalle ou un groupe de bande plus de deux fois par semaine.

2. Roulez plus de 25 % des trajets durs (> 80 % de la FCmax) et souvent ne pédalez jamais en dessous de 70 %.

3. Dépêchez-vous de vous échauffer plutôt que de prendre au moins 10 minutes pour atteindre 80 % de votre FCmax.

La recherche a montré que le remplacement de quelques kilomètres réguliers réguliers par des séances de haute intensité sur une période de 6 à 8 semaines offre de grandes améliorations en termes de forme physique et de vitesse.

Avec seulement deux séances par semaine avec des entraînements à haute intensité, vous pouvez vous mettre en forme. Mais ne vous précipitez pas cette fois, sauf si vous avez roulé plus de 4 à 5 heures par semaine. Si ce n’est pas le cas, votre défi est de sortir plus et de rester cohérent, donc en un mois, vous pouvez ajouter une séance difficile par semaine.

Les gammes peuvent vous donner plus de puissance (10 à 50 watts de plus) et également augmenter votre tolérance à la guerre chimique qui se produit lorsque vous commencez à le marteler. Premièrement, moins de lactate et de produits chimiques débilitants (tels que l’ammoniac) sont produits à une puissance donnée.

Deuxièmement, vous obtenez une consommation de glucides inférieure à n’importe quelle puissance de sortie, vous pouvez donc aller plus longtemps, plus fort au besoin. Troisièmement, à mesure que la puissance augmente, le taux de glucides que vous utilisez par minute augmente également. Ainsi, les boissons énergisantes pendant la conduite plus difficile et les repas riches en glucides deviennent encore plus importants pour alimenter ces muscles qui travaillent dur.

Effort pour repenser

Les intervalles fonctionnent, pour tous les niveaux de cyclistes, à condition qu’un entraînement de base suffisant soit effectué en premier. Cependant, un ingrédient essentiel est nécessaire lorsque vous roulez plus fort, surtout si vous avez l’habitude de rouler comme vous le sentez. Cet ingrédient est la récupération active, c’est-à-dire suivre les courses les plus difficiles avec les plus faciles.

Trop de trajets difficiles d’affilée et vous vous sentirez détruit, roulerez lentement et risquerez de vous blesser ou de vous brûler.

Vous devez avoir une journée de vélo léger avant une séance d’intervalle ou un épuisement de groupe pour tirer le meilleur parti de vos efforts. Arrivez trop fatigué et vous vous traînerez, mais ne faites pas le travail de qualité que vous êtes censé faire. C’est l’erreur classique des amateurs : pédaler trop fort les jours faciles et trop doucement les jours difficiles.

L’autre point soulevé par la recherche est que la commutation active entre les efforts doit être correcte. Il n’est pas judicieux de réduire une pause à 30 secondes alors que la plupart des recherches suggèrent au moins une minute et idéalement deux minutes entre les efforts. De même, ne prolongez pas le repos de, disons, 90 secondes à cinq minutes – vous perdrez la concentration physique et mentale requise par les intervalles. Si vous le pouvez, organisez un groupe de coureurs de niveau similaire pour avoir une bande de chaîne avec des efforts à l’avant, puis récupérez en descendant à l’arrière.

Le cycliste de fitness Steve Masters est un bon exemple de quelqu’un qui a développé une bonne condition physique avant de tenter un travail d’intervalle. Cinq mois de travail de base ont précédé tout effort et l’état d’équilibre prédomine toujours, mais maintenant à un rythme plus rapide. Cela signifie qu’il peut passer à des efforts occasionnels sans craindre un “manque de forme physique”. Vous pourriez devenir plus rapide avec des efforts, mais vous devez mettre la base en place au préalable. Une fois que vous avez la forme physique, vous pouvez décider de faire les choses les plus difficiles.

Quelques excellents exemples incluent, avec un échauffement de 20 minutes :

PREMIÈRE SÉANCE : 5 x 5 minutes à 87 % au-dessus du rythme de parole ou jusqu’à ce que les jambes commencent à se sentir mal à l’aise ; prendre une à deux minutes. entre les efforts pour siroter et boire, siroter et se préparer pour le prochain effort

DEUXIÈME SÉANCE : Mini-efforts de 10 secondes, à peu près le même effort que vous supporteriez pendant environ 30 minutes de course sur tout le terrain ; prenez une relaxation rigoureuse de 20 secondes sur les pédales et répétez un total de 8 à 12 fois.

TROISIÈME SÉANCE : 30 secondes d’effort total en alternance assis et hors de la selle ; tu seras épuisé à la fin de l’effort, tu navigueras donc très facilement pendant quatre minutes et demie : si tu arrives à en accumuler entre six et une douzaine, tu pourras alors rentrer chez toi, fier de ta torture au top .

Tu est prêt?

Vous devez avoir un système aérobie mature pour que les intervalles soient pertinents, et il n’y a pas de raccourcis pour construire cette base, à laquelle vous pouvez ajouter des intervalles plus tard. Vous devrez donc planifier quand commencer à vous entraîner dur, en vous donnant environ six à huit semaines de forme physique optimale. Vous saurez quand vous serez prêt pour un entraînement fractionné intense quand…

Vous êtes “mature”: vous pouvez rester en dessous de la limite aérobie de 80% de FCmax sur les côtes. Certains manèges peuvent être effectués à des fréquences cardiaques très basses tout en maintenant une vitesse respectable (par exemple, une moyenne de 17 mph à HR101 battements par minute).

Vous pouvez voir au moins trois mois de progression et un palier dans vos tests aérobies. Vous pouvez utiliser la puissance interne pour les tests HR “RAMP”, une boucle de 15 à 20 miles à une fréquence cardiaque moyenne prescrite ou une référence similaire.

Vous vous êtes entraîné régulièrement avec très peu de temps libre en raison de blessures de surutilisation, de fatigue ou d’un manque de motivation. Vos heures par semaine peuvent devoir être d’au moins cinq à six heures, et entre huit et 16 heures peuvent être optimales.

Ce n’est pas toujours facile de faire ce genre de conduite difficile, mais cela en vaut la peine, car chaque montée, saut ou changement de rythme est beaucoup plus facile. Profitez d’un travail haut de gamme.