Science : Une meilleure formule pour le fitness

Comment est calculée la fréquence cardiaque maximale ? La formule simple “220 moins votre âge”, n’est-ce pas ? Mauvais. Les scientifiques du sport ont découvert une meilleure formule, mais cela ne remplace toujours pas un test de laboratoire approprié.

Cette formule simple permet aux sportifs en quête de forme physique et aux athlètes de connaître leur fréquence cardiaque maximale en soustrayant simplement leur âge à 220. Ils peuvent ensuite utiliser ce nombre pour estimer les zones FC afin d’ajuster les efforts d’entraînement, l’intensité de récupération et le rythme de course (voir ‘Fréquence cardiaque’). Zones’, ci-dessous). C’est si simple et il a été cité par tant d’entraîneurs personnels et de magazines que c’est devenu une évidence sans que personne ne cite réellement la recherche originale.

Si je disais que je pouvais calculer votre poids en connaissant votre taille, seriez-vous heureux de considérer cela comme un fait ?

Certains sont testés au maximum par un département de sciences du sport ou l’une des différentes entreprises qui le proposent. D’autres calculent leur fréquence cardiaque maximale en se surpassant dans les courses ou les collines. Cependant, la plupart utilisent “220 moins l’âge” pour estimer leur fréquence cardiaque maximale. Pour un très petit nombre, cela fonctionne bien – pour moi, cela a été le cas brièvement, mais cela a été faux pendant plus d’années que c’était vrai.

Notez que la théorie du “maximum moins minimum” de Karvonen sur la réserve de fréquence cardiaque pour la prescription d’exercices n’est que cela, une théorie. Utilise la fréquence cardiaque maximale et au repos pour fournir des zones d’entraînement approximatives. Cependant, les recherches publiées utilisent presque toujours la FCmax pour définir la prescription d’exercices, évaluer le rendement ou établir des corrélations avec les niveaux de lactate, etc. En fait, peu de preuves empiriques ont été trouvées pour soutenir Karvonen. Cela varie de sorte que vous deviez prendre la fréquence cardiaque au repos chaque jour et entraîner des zones en fonction des données de fréquence cardiaque au repos de chaque jour, une corvée. Alors oubliez-le.

D’où est ce que ça vient?

Les entraîneurs, les scientifiques du sport et les magazines ont alimenté la théorie de 220 moins votre âge au point que c’est maintenant un “fait”. Il a fallu deux chercheurs, Robert Robergs et Roberto Landwehr, jusqu’à la fin du XXe siècle pour enquêter en profondeur sur les origines, la précision et l’héritage de la formule “220 moins l’âge”. Et il s’avère que d’une part, la première formule publiée pour la fréquence cardiaque maximale (FCmax) était en fait de 212 – (âge x 0,77). Deuxièmement, alors qu’une myriade d’articles de recherche et de manuels font référence à l’équation, peu citent des références légitimes.

Les auteurs qui citent “220 moins l’âge” comme provenant de la recherche de 1971 par Fox et al tombent dans un piège : il semble, selon des recherches ultérieures, que Fox a examiné 10 études et a ensuite établi une équation “arbitraire”, le sacré “220”. moins la formule de l’âge. Ce que cette source de la formule a réellement observé était : “aucune ligne ne représentera de manière adéquate les données sur le déclin apparent de la fréquence cardiaque maximale avec l’âge. La formule fréquence cardiaque maximale = ‘220 moins l’âge’ en années définit une ligne non loin de nombreux points de données ».

Ce n’était pas une formule, c’était une mauvaise supposition. Ainsi, Robergs et Roberto ont reproduit les points de données sur lesquels reposait tout le mythe des 220, puis ont effectué une analyse statistique intelligente. Low and behold a constaté qu’il ne supportait pas “l’équation” de 220 ans, mais était plutôt : 215,4 – (âge x 0,9147).

Il y a plus…

Ainsi, Robergs et Roberto démystifient le mythe des temps modernes pour voir quelles études sur des personnes en bonne santé avaient tendance à estimer la FCmax. Ils ont utilisé 30 des études les plus robustes pour dériver une formule de 208,754 – (âge x 0,734) [2]. Cependant, dans leur conclusion, ces auteurs citent en fait une étude entièrement masculine de 1994 qui équivaut à une FCmax de 205,8 – (âge x 0,685).

Essayer d’estimer votre FCmax à partir d’une équation est semé d’embûches. Les experts ont également des conclusions différentes.

Mais trois choses sont claires :

1. La FCmax est une caractéristique personnelle qui ne peut pas être prédite et ne peut être réellement trouvée que par un test d’effort sur cet individu quelconque. Mais si vous voulez deviner 205,8 – (âge x 0,685) est mieux que la plupart des équations.

2. La FCmax est spécifique au mode, donc si vous courez, ramez ou nagez plus tard, votre FCmax et l’effort perçu ne refléteront pas exactement les données de FC que vous obtenez sur le vélo.

3. L’expérience de vos données de FC pendant l’entraînement et la course peut renforcer votre connaissance des zones personnelles, la corrélation avec l’effort perçu et la FC maximale.

Zones de fréquence cardiaque

Compte tenu de la simplicité de la formule de 220 ans, il semble que la simplicité soit ce que veulent les cyclistes sérieux. Par conséquent, je n’utilise qu’un programme d’entraînement à trois zones, soutenu par la recherche de données d’entraînement RH d’élite, et utilisé efficacement pour entraîner les athlètes au PB, aux résultats des objectifs et aux médailles.

Zone 1. 55 à 80 % de la FCmax Vous devez effectuer au moins les deux tiers de votre entraînement avec un effort stationnaire – moins d’environ 75 % de la FCmax est préférable pour les débutants.

Zone 2. FCmax 81 à 85% Cela peut être utile de la fin de l’hiver au début de la saison pour commencer à travailler davantage sur le système, mais une fois que vous courez ou faites des intervalles, ce n’est plus un terrain man’s land. Les cyclistes de fitness peuvent l’utiliser pour leur travail d’intervalle, mais il ne doit pas être utilisé pour des séances continues.

Zone 3. 86 % et plus Environ un tiers de votre temps d’entraînement se fait bien au-dessus de votre seuil lactique, idéalement à des intervalles de 3 à 10 minutes dans d’autres sports. 4,5 minutes de repos entre les deux.

Notez que des efforts de puissance maximum de 8 à 10 secondes augmenteront la FC d’environ 10 à 15 battements. Dans ce scénario, la FC ne reflète pas l’effort d’entraînement ainsi que la mesure de la puissance. Pour un tableau permettant d’estimer votre FCmax en fonction de la nouvelle équation 205, rendez-vous sur www.JBST. com, cliquez sur télécharger, puis cliquez sur outils et recherchez sous Outils RH.