Se mettre en forme pour se mettre en forme

Pour faire du vélo très vite, kilomètre après kilomètre, heure après heure, vous avez besoin de la force de tout le corps. “Pensez à ce qui devient douloureux lors de ces premières longues sorties de la saison”, explique Nick Winkelman, spécialiste de la performance chez Athlete’s Performance, à Tempe, en Arizona. “C’est votre cou, votre dos, vos genoux et votre tronc. C’est parce que les muscles qui vous soutiennent dans la position de cyclisme et fournissent une plate-forme sur laquelle vos jambes peuvent pousser ne sont pas préparés.”

Mettez-vous en forme rapidement avec cette routine de préparation du corps conçue par Winkelman spécialement pour les cyclistes. Faites-le tous les jours hors saison et vous rugirez dans la nouvelle année.

A. Fente avant, avant-bras-cou-de-pied Faites un pas en avant avec la jambe gauche, penchez-vous et placez la main droite sur le sol même avec le pied gauche. Pliez le bras gauche et tendez le coude vers l’intérieur du pied gauche. Pause. Déplacez la main gauche à l’extérieur du pied gauche et poussez les hanches vers le plafond, en redressant les deux jambes et en tirant l’orteil gauche vers votre tibia. Répétez du côté opposé. Alternez entre 5 et 10 fentes.

Les résultats : Amélioration de la flexibilité des hanches, du torse, des ischio-jambiers, du bas du dos, de l’aine, des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.

B. Ischio-jambiers inversés Tenez-vous debout avec les bras sur les côtés, à la hauteur des épaules. En gardant la jambe droite tendue, levez le pied droit derrière vous et tenez-vous en équilibre sur la jambe gauche. Penchez-vous vers l’avant à partir de la taille, en gardant le corps en ligne droite de votre tête à votre talon droit, jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Alterner pour un ensemble de 10 de chaque côté.

Les résultats : Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre des ischio-jambiers pour une meilleure amplitude de mouvement et plus de puissance tout au long du coup de pédale.

C. Marche à la main Tenez-vous debout avec les jambes droites, penchez-vous en avant et placez les mains sur le sol devant vos pieds aussi près que possible de vos orteils (vous pouvez plier les genoux). Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et avancez vos mains jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol. En gardant les jambes droites, faites des pas de bébé pour ramener vos pieds à vos mains. Répétez cinq à 10 fois.

Les résultats : ischio-jambiers, mollets et muscles du bas du dos allongés pour une meilleure amplitude de mouvement de pédalage ; plus de stabilité au niveau des épaules et du tronc.

D. Bras diagonal Ascenseur Adoptez une position de planche sur vos avant-bras (bras rapprochés, pieds écartés), de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Soulevez le bras droit au-dessus de la tête et sur le côté dans une position en demi-Y. Tenez pendant deux secondes. Répétez du côté opposé. Alternez pour six à 10 ascenseurs par côté. Au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile, rapprochez vos pieds.

Les résultats : Amélioration de la force et de la stabilité au niveau des épaules, du haut du dos et du tronc, ce qui vous permet de rester stable sur la barre, même lors des sorties les plus difficiles.

E. Balades en minibande En position debout, enroulez une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Pas latéralement vers la droite tout en gardant la jambe gauche plantée. Faites un petit pas avec la gauche pour revenir au départ et continuez pendant 10 pas. Répétez vers la gauche.

Les résultats : Un moyen fessier plus fort (l’extérieur de vos fesses), qui chez les cyclistes peut être éclipsé par le grand grand fessier qui vous propulse vers l’avant.

Selene Yeager, entraîneuse certifiée aux États-Unis et auteur du Guide du cyclisme pour toutes les femmes, est là chaque mois pour vous aider à aller plus vite.

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