Seuil lactique 101

Le seuil de lactate est le plafond de verre des performances cyclistes – c’est une barrière invisible qui vous maintient au sol. Lorsque vous réussissez, les récompenses sont douces.

“Pendant très longtemps, tout le monde a concentré son entraînement sur la fréquence cardiaque maximale”, explique Margaret Kadlick, entraîneure experte de USA Cycling. “Maintenant, nous savons que le seuil de lactate est beaucoup plus important. Lorsque vous augmentez votre LT, vous pouvez produire plus de puissance à une fréquence cardiaque confortable, et cela fait de vous un meilleur pilote et coureur dans toutes les situations.” Voici tout ce que vous devez savoir sur le seuil lactique, y compris comment augmenter le vôtre pour être le meilleur cycliste possible.

Qu’est-ce que le seuil lactique ?
Le lactate, l’agent tampon de votre corps, neutralise l’acide qui s’accumule dans vos jambes et les fait brûler lors d’efforts intenses. Plus vous tournez les manivelles, plus l’acide s’accumule rapidement. Finalement, vos muscles génèrent plus d’acide que vous ne pouvez en neutraliser et vos muscles brûlants vous obligent à vous détendre. Le point auquel vous commencez à accumuler de l’acide plus rapidement que vous ne pouvez le dissiper est votre LT, ou, en termes de conduite, le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes sans avoir l’impression que vos jambes sont en feu.

Comment trouver votre LT
Très probablement, vous ne vous retrouverez pas à traîner avec les pros dans un laboratoire, où ils pédalent contre une résistance toujours croissante pendant que les techniciens prélèvent des échantillons de sang pour mesurer les niveaux croissants de lactate. Mais vous pouvez trouver votre LT avec un contre-la-montre à faire soi-même.

Tracez un itinéraire de 3 miles que vous pouvez parcourir sans vous arrêter. Attachez un moniteur de fréquence cardiaque, échauffez-vous pendant 20 minutes, puis parcourez l’itinéraire au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir. Récupérez pendant 10 à 20 minutes (retournez au début de votre itinéraire à un rythme facile). Répétez le test. Votre LT correspond approximativement à la fréquence cardiaque moyenne des deux efforts. (Plus précisément, c’est 103 % de ce chiffre.) Notez vos temps et vos allures moyennes ; répétez le test dans huit semaines pour voir vos progrès.

Comment augmenter votre LT
Comme la plupart des choses liées au corps, LT est partiellement génétique. Mais c’est aussi tout à fait entraînable. En repoussant systématiquement vos limites, vous pouvez aider votre corps à devenir plus efficace pour éliminer et tamponner l’acide lactique.

L’astuce consiste à chevaucher ce bord ultra-mince entre le point où vous pouvez rouler confortablement pendant des heures et celui où vous ne pouvez tenir que quelques minutes avant de frire. “Il est important que vous ayez beaucoup de miles de base et un travail de vitesse à votre actif avant de commencer l’entraînement LT”, déclare Kadlick. Plus votre moteur aérobie est gros au début, meilleurs seront vos résultats. Les exercices suivants sont conçus pour élever votre LT. Choisissez un exercice par entraînement et ne faites pas d’entraînement LT plus de deux jours par semaine, de préférence pas sur des jours consécutifs.

Intervalles d’état stable
Après un bon échauffement, roulez 10 minutes à effort constant, en gardant votre fréquence cardiaque trois à cinq battements en dessous de votre fréquence cardiaque LT. Récupérez pendant 10 minutes, puis répétez deux fois de plus. “Une fois que vous êtes à l’aise à ce niveau, faites deux efforts de 20 minutes en régime permanent, en récupérant pendant 20 minutes entre les deux. Finalement, travaillez jusqu’à un effort de 30 minutes”, suggère Kadlick. “C’est le moyen le plus efficace d’augmenter la puissance à LT.”

Intervalles haut et bas
Ces intervalles mélangent l’entraînement LT et VO2 max (la capacité de votre corps à traiter l’oxygène) pour simuler l’effort dont vous avez besoin lorsque vous courez sur un parcours vallonné, où vous devez pousser au-delà de votre seuil de lactate pour de courtes poussées, puis éliminer l’acide et récupérer rapidement. Tout d’abord, échauffez-vous. Accélérez ensuite le rythme de votre fréquence cardiaque LT et maintenez cette intensité pendant cinq minutes. Poussez-le à environ trois à cinq battements au-dessus de LT pendant une à deux minutes, puis redescendez-le à LT. Continuez pour un total de trois cycles, soit environ 18 à 20 minutes.

Intervalles de tolérance LT
Les coureurs de Crit et de VTT doivent élever leur ST (seuil de souffrance) ainsi que leur LT, car ces situations exigent de dépasser LT et de le maintenir pendant des rafales prolongées encore et encore. En vous entraînant à une intensité où votre corps ne peut pas éliminer le lactate, vous augmenterez votre capacité à continuer à rouler fort face à des niveaux élevés de lactate. Après un échauffement complet, augmentez votre effort à environ cinq battements au-dessus de votre fréquence cardiaque LT. Tenez-le là pendant deux à trois minutes. Réduisez votre effort pendant 60 à 90 secondes, juste assez longtemps pour vous sentir partiellement récupéré, mais pas tout à fait prêt à repartir. Répétez trois fois.

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io