Siècle d’entraînement et perte de poids

Q : Je m’entraîne depuis un siècle tout en essayant de perdre 50 livres (et j’en ai perdu 35). Quelle est la meilleure façon de s’attaquer aux deux à la fois ?—David Mitchell, via Facebook

Félicitations pour avoir perdu 35 livres, David. C’est tout un exploit, et je suis sûr que vous remarquez des améliorations significatives dans votre capacité d’escalade. À partir de là, l’entraînement par intervalles à l’aide d’un moniteur de fréquence cardiaque vous aidera à atteindre les deux objectifs. (Les intervalles avec un wattmètre seraient encore meilleurs, mais ils sont toujours hors de portée de nombreux athlètes.) Je suis un grand partisan des intervalles car en roulant à des intensités plus élevées pendant une série de périodes plus courtes, vous forcez votre corps fonctionner sous stress. Le corps réagit au stress en s’adaptant, afin qu’il puisse mieux gérer cette même demande à l’avenir. Faire de l’exercice à un rythme constant entraîne une certaine adaptation, mais après un certain temps, le stimulus diminue et votre progression s’arrête. Lorsque vous vous entraînez en tant qu’athlète d’endurance, une adaptation clé que vous souhaitez est une augmentation de la taille et du nombre de mitochondries dans vos cellules musculaires. Ces centrales électriques transforment les graisses et les glucides en énergie, et à mesure que leur densité augmente, la quantité d’énergie aérobie que vous pouvez envoyer aux muscles qui travaillent augmente également. En d’autres termes, une plus grande densité mitochondriale vous rend plus rapide. La recherche montre que passer plus d’environ 60 minutes à la fois à une intensité constante n’a pas beaucoup d’impact sur la densité mitochondriale. Mais il est clair que des efforts plus courts et plus durs ont cet effet – et donc améliorent les performances d’endurance – pour les athlètes de tous niveaux de condition physique. Les intervalles vous aident également à perdre du poids car ils augmentent le nombre de calories que vous brûlez par minute. À un rythme d’endurance modéré, vous pourriez dépenser huit calories par minute, mais pendant un intervalle difficile, ce nombre pourrait passer de 12 à 16. Les adaptations d’entraînement vous permettront également d’augmenter la quantité de travail que vous pouvez faire en roulant à un rythme d’endurance modéré. En augmentant votre rythme de croisière, vous brûlerez plus de calories chaque minute sur votre vélo, et un travail d’intervalle continu fera fondre le poids restant en un rien de temps. Plus précisément, je recommande les intervalles SteadyState. Faites-les à une intensité proche de votre seuil lactique. J’utilise un calcul basé sur la fréquence cardiaque moyenne la plus élevée d’un test sur le terrain qui consiste en deux efforts de huit minutes séparés par 10 minutes de récupération. Votre plage de fréquence cardiaque SteadyState sera de 92 à 94 % de votre fréquence cardiaque de test sur le terrain (si vous utilisez de l’énergie, c’est 86 à 90 % de la puissance de sortie moyenne la plus élevée). Il s’agit d’environ 8 sur une échelle d’effort perçu de 1 à 10, où 10 est aussi dur que possible. Votre respiration doit être profonde et laborieuse. si vous haletez de façon incontrôlable, détendez-vous. Effectuez trois intervalles de 10 minutes à cette intensité, avec une cadence de 90 à 95 tr/min, et prenez cinq minutes de rotation facile entre les deux. Intégrez cet entraînement à votre entraînement deux à trois fois par semaine pendant quelques semaines et vous remarquerez une augmentation du rythme que vous pouvez maintenir confortablement et de la puissance dont vous disposez pour les accélérations lorsque vous roulez en groupe. Une ligne fine Comment équilibrez-vous le ravitaillement en carburant avant le trajet avec la gestion de l’appétit et la perte de poids après le trajet ? – Ruth Ann Subach, via Facebook

La surcompensation calorique – ou consommer plus de calories que nécessaire après un entraînement – est un problème. Certains athlètes surcompensent également avec des repas plus copieux au petit-déjeuner ou au déjeuner en prévision d’une séance d’entraînement. Concentrez-vous sur le ravitaillement juste avant et pendant l’exercice (avec des gels, des boissons pour sportifs, etc.), car il est difficile de se gaver lorsque la nutrition se présente sous forme de paquets de 100 calories. Après l’entraînement, une boisson de récupération et un repas léger vous rassasient et vous apportent la nutrition de récupération dont vous avez besoin sans fournir une tonne de calories. Et gardez votre formation en perspective. Au cours d’un entraînement intensif d’une heure par intervalles, vous pourriez brûler 800 calories. Mangez en conséquence.

Chris Carmichael est le fondateur et PDG de Carmichael Training Systems, la première ressource d’entraînement, de camps et de test à laquelle des milliers d’athlètes font confiance depuis 2000. Appelez le 866-355-0645 ou visitez trainright.com

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