Sortir d’une ornière

Tu t’es surpassé tout l’été.

Vous vous êtes entraîné dur, vous avez bien mangé et vous avez fait de gros manèges et courses. Alors pourquoi vous sentez-vous aussi plat qu’une crêpe IHOP ? C’est ce qu’on appelle l’épuisement professionnel et cela touche tout le monde, des pros aux guerriers du week-end. Tout comme des efforts courts et intenses peuvent fatiguer vos jambes, un programme de conduite incessant peut laisser vos muscles endoloris et fatigués de manière persistante et votre cerveau vérifié. Pour vous aider à sortir d’une ornière de fin de saison, nous avons fait appel à John Verheul, entraîneur-chef de JBV Coaching, pour obtenir ses meilleurs conseils pour reprendre le rythme.

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Va lentement
La plupart des plans d’entraînement prévoient un ou deux jours faciles par semaine pour recharger vos muscles. Mais il est tentant de transformer ces tours doux en fêtes de marteaux. Si vos trajets de récupération durent plus d’une heure ou impliquent des sprints de panneaux de signalisation, vous manquez les avantages. Verheul recommande de les limiter à 30 à 60 minutes d’essorage facile.

Essaye ça
Pour garder votre rythme tranquille, rejoignez un groupe et faites correspondre la vitesse du membre le plus lent. Détendez-vous et faites-vous de nouveaux amis – votre mâchoire devrait être mieux entraînée que vos quadriceps.

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Prendre une “stravacation”
Les applications de médias sociaux comme Strava peuvent transformer chaque trajet en une compétition énergivore. Verheul recommande de débrancher tous les appareils de suivi de trajet, même votre GPS, jusqu’à ce que vous rechargiez complètement. “Vous devriez éviter tous les numéros pendant au moins une semaine”, dit-il.

Essaye ça
Résistez à la tentation d’aller fort en passant à une vitesse facile et en la maintenant. Ensuite, levez la tête et faites attention au paysage plutôt qu’à l’écran de votre ordinateur.

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Changez vos séances d’entraînement
Faire le même entraînement semaine après semaine peut vous laisser bloqué sur un plateau de performance. Soulagez la monotonie en changeant votre régime. “Les coureurs qui s’entraînent avec des wattmètres adorent leurs 2 × 20 minutes au seuil”, déclare Verheul, “mais même ces entraînements de base doivent être modifiés.”

Essaye ça
Au lieu de deux intervalles de 20 minutes chacun, essayez-en trois à 15 minutes, ou huit à cinq minutes, avec une minute de repos entre les deux.

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Dites oui aux glucides
Dans le but de perdre quelques kilos, certains cyclistes ont complètement supprimé les glucides. C’est une erreur. Les sucres et les amidons qu’ils contiennent aident à la production de la sérotonine, l’hormone du bien-être, qui peut vous rendre heureux, concentré et plein d’énergie. Les séances difficiles en selle épuisent déjà vos réserves de glucides, donc réduire votre consommation peut vous envoyer dans un funk surentraîné. Au fil du temps, cela peut entraver la récupération et les performances. “Si vous vous entraînez dur, vous devriez viser à obtenir au moins 60 % de vos calories provenant des glucides”, déclare Verheul.

Essaye ça
Mangez plus de grains entiers, de légumineuses et de légumes. Ils regorgent de glucides essentiels, mais sont plus nutritifs et contiennent souvent moins de sucre que les pâtes ou le pain.

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Appuyez sur le bouton de réinitialisation
Il est tentant de continuer à faire le même genre d’événements ou de courses, dit Verheul. Mais la répétition peut surmener les muscles clés et conduire à l’ennui. “Le changer offre des défis différents et des contraintes physiques légèrement différentes”, dit-il. Cela peut enflammer de nouveaux groupes musculaires et ajouter de l’excitation à vos sorties.

Essaye ça
Réinitialisez vos objectifs et trouvez de nouveaux défis. Si vous êtes principalement un roadie, essayez un cyclocross ou un VTT. Ensuite, recherchez Bikereg.com et entrez un événement ou une course que vous n’avez jamais fait.

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Banc votre vélo
La fatigue de fin de saison résulte souvent d’une “sous-récupération chronique”, explique Verheul. “Les pauses planifiées d’un entraînement structuré sont essentielles pour rester frais.” Pour obtenir le repos dont votre corps a besoin, il suggère de passer une semaine entière loin de votre vélo – vous n’avez pas besoin de vous asseoir sur le canapé, mais vous devriez éviter de faire du vélo.

Essaye ça
Dirigez-vous vers la plage et apprenez à surfer. Faites de l’escalade. Passez une semaine à camper et à faire de la randonnée. Vous travaillerez différents groupes musculaires et donnerez à vos jambes cyclistes la pause qu’elles méritent. Lorsque vous remonterez sur votre vélo, vous serez impatient de partir.


Shakes de récupération : oui ou non ?
La prochaine fois que vous terminez une course, faites une pause avant de boire ce shake de récupération de 400 calories. Il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas besoin. Pendant des années, les nutritionnistes nous ont encouragés à réduire les boissons riches en glucides et en protéines pendant une fenêtre post-exercice de 30 minutes pour lancer la récupération en overdrive. Mais ce conseil est basé sur des études de coureurs épuisés sur le point de s’éclater. Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal de l’International Society of Sports Nutrition, vous pouvez probablement sauter le shake – manger un repas ou une collation ordinaire avant un trajet de deux heures devrait vous laisser du carburant en réserve, alors mangez comme vous le feriez normalement le reste du jour. J’utilise toujours des boissons de récupération, mais seulement après les courses et les sorties les plus difficiles. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io