Sous le pistolet

La troisième place de Lance Armstrong au Tour de France 2009 était impressionnante compte tenu de ses trois années d’absence de la compétition et du fait qu’il avait moins d’un an pour se préparer. Il était pressé par le temps dans ce sens, mais pas comme le reste d’entre nous.

Lorsque Lance a pris sa retraite en 2005, j’ai commencé à travailler davantage avec des athlètes de tous les jours qui faisaient face à des défis différents de ceux du septuple champion du Tour. Il est vite devenu clair que le manque de temps d’entraînement était un problème sérieux pour la plupart des concurrents amateurs. Les horaires compressés entravaient les performances à vélo de nombreux cyclistes très motivés. Mais plutôt que de déplorer ce fait, j’ai réalisé qu’il y avait des façons d’en profiter. La vérité est que passer moins de temps sur votre vélo peut en fait ouvrir des opportunités que les entraîneurs à haut volume n’ont pas. Le plus grand d’entre eux est la capacité de se concentrer presque entièrement sur des intervalles de haute intensité.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour rouler, vous devez augmenter votre intensité afin d’obtenir des améliorations significatives en termes de puissance et de performances. Et si vous n’avez, disons, que six à huit heures par semaine pour vous entraîner, il y a automatiquement beaucoup de temps de récupération dans votre semaine. La raison pour laquelle les entraîneurs à haut volume ne peuvent pas profiter des intervalles à haute intensité de la même manière est qu’une grande partie de leur charge de travail hebdomadaire implique une conduite à intensité modérée. S’ils devaient ajouter trois ou quatre séances d’entraînement par intervalles à haute intensité, ils se retrouveraient avec plus de fatigue qu’ils ne pourraient en récupérer.

Alors, comment les athlètes pressés par le temps maximisent-ils leur temps d’entraînement ? Quatre entraînements par semaine, de 60 à 90 minutes chacun – vous pouvez prolonger les sorties du week-end à deux heures ou un peu plus – qui sont empilés avec des intervalles effectués à des intensités comprises entre le seuil de lactate et le VO 2 max. Évidemment, vous aurez besoin de construire un programme complet, mais il sera construit autour de semaines qui ressemblent à celle de la page 40.

COMMENT ÇA MARCHE Les chercheurs ont étudié de manière approfondie l’entraînement à haute intensité, et le principe de base est que de tels efforts conduisent à bon nombre des mêmes adaptations physiologiques obtenues dans les modèles d’entraînement d’endurance traditionnels. En fait, une étude de 2005 a révélé que l’entraînement par intervalles à haute intensité doublait le temps d’épuisement d’un athlète lors d’une course effectuée à 80 % de la VO* maximale. Ceci est attrayant pour les athlètes pressés par le temps car les efforts requis sont jusqu’à cinq fois plus courts que les intervalles traditionnels utilisés pour cibler la puissance au seuil de lactate.

Les chercheurs ont confirmé cette découverte autant en regardant à l’intérieur des muscles que des mitochondries. Ces centrales électriques intracellulaires traitent l’oxygène, les glucides et les graisses pour produire de l’ATP (la molécule qui fournit l’énergie nécessaire aux contractions musculaires). Il a été démontré que les entraînements par intervalles à haute intensité entraînent une augmentation de la taille et du nombre de mitochondries dans les cellules musculaires, également appelées densité mitochondriale. Des études examinant l’efficacité d’intervalles courts et à haute intensité pour améliorer les performances aérobies ont également montré une augmentation de la capacité oxydative des muscles (la quantité maximale d’oxygène qu’un muscle peut utiliser) et des niveaux d’enzymes clés utilisées dans le processus de métabolisme aérobie.

En d’autres termes : votre système VO 2 max définit le haut de gamme de votre forme aérobique, et l’amélioration de la puissance à ce niveau élève vos performances à tous les autres niveaux.

Lorsque Lance a décidé de lancer son retour à l’automne 2008, les méthodes d’entraînement que j’avais développées pour les athlètes de tous les jours sont devenues partie intégrante pour ramener sa forme physique au niveau requis pour réussir dans le peloton professionnel. Ainsi, ce que nous avons appris des cyclistes de tous les jours a en fait contribué à améliorer la préparation de Lance pour le Tour de France 2009 et sera également pris en compte dans son entraînement pour la saison 2010.

Cet article est adapté du nouveau livre de Carmichael, Training for the Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week, qui contient des programmes d’entraînement complets de 11 semaines. Des exemplaires sont disponibles sur trainright.com et dans les librairies (20 $).

La semaine pressée par le temps
LUN. Jour de repos
YOU ARE. 60-90 minutes EM avec 2 séries de 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
ÉPOUSER. Jour de repos
JEU. 60 à 90 min. EM avec 2 séries de 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
VEN. Jour de repos
ASSIS. 90-120 minutes EM avec 3×9 min. OU (2U, 1O), 6 min. RBI
SOLEIL. 90-150 min. EM ou balade en groupe

TEMPS TOTAL À TL : 36 min.
TEMPS TOTAL À VO 2 MAX : 40 min.

PI = intervalle de puissance. Il s’agit d’un intervalle d’intensité maximale entre 90 et 100 tr/min.
OU = Plus/Moins. La partie « sous » est à la puissance LT (voir Seuil de lactate 101) ; la partie « plus » est une accélération au-dessus de la puissance seuil ; pour les sportifs confirmés, c’est une période à VO 2 max. La cadence doit être de plus de 90 tr/min si l’intervalle est effectué sur un terrain plat ou vallonné, ou de 80 à 90 tr/min en montée.
EM = milles d’endurance
RBI = Repos entre les intervalles
RBS = Repos entre les séries

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