Soyez plus rapide en cassant ces 6 mauvaises habitudes

Quel que soit votre niveau de capacité, que vous soyez un coureur de catégorie 2 ou un débutant dans un café, ce sentiment d’impuissance de regarder des coureurs plus rapides rouler lentement sans que vous soyez nul. Si vous semblez constamment bloqué en marche arrière lorsque le rythme s’accélère, vous avez probablement une poignée de bonnes excuses sur lesquelles vous appuyer : votre chaîne a lâché, vous n’avez pas bu assez d’eau hier, votre chien a mangé votre mojo. Mais il est temps de mettre ces excuses au repos. (Et sérieusement, arrêtez de donner du mojo à votre chien, c’est mauvais pour lui.) “Habituellement, je vois que ce sont beaucoup de petites erreurs et beaucoup d’idées fausses qui retiennent les cyclistes”, déclare Bill Elliston, un entraîneur de cyclisme basé à Easton. , Pennsylvanie. Mais vous pouvez aller plus vite sur un vélo assez rapidement – aucun nouvel achat de fibre de carbone n’est requis – en corrigeant ces erreurs facilement corrigées.

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Vous roulez trop fort et pas assez fort
Mauvaise nouvelle pour les fans de “temps de marteau”: aller dur tout le temps ne va pas se traduire par des gains. “Cette mentalité” sans douleur, sans gain “est vraiment préjudiciable”, déclare Elliston. “L’idée que cela doit être difficile à chaque fois que vous vous entraînez est vraiment difficile à abandonner pour les gens.”

Au lieu de baisser la tête et de battre votre âme pour la soumettre chaque jour, Elliston dit que vous vous améliorerez davantage si vous incluez à la fois des journées difficiles et des journées faciles. Et quand vous allez fort, allez vraiment fort. “Vous avez besoin de ces courts intervalles qui vous mettent au bord des vomissements pour vraiment élever le plafond de votre niveau de forme physique.”

Vos compétences en matière de manipulation de pack sont médiocres
« Les compétences en matière de manipulation de packs sont gigantesques. C’est un énorme limiteur pour les gens », explique Aidan Charles, un entraîneur de cyclisme basé dans le Connecticut. “Si vous n’avez pas de bonnes compétences, vous avez soit peur, alors vous roulez à l’arrière ou vous roulez à l’avant et vous vous asseyez dans le vent”, dit-il. L’un ou l’autre de ces scénarios peut engloutir jusqu’à 30% de votre énergie, dit-il.

Pour mieux rouler en meute, Charles suggère de commencer par un groupe en qui vous avez confiance et d’être franc sur vos capacités – ou leur absence. “Soyez honnête au sujet de vos objectifs et de vos capacités et les gens vous aideront”, dit-il. Aussi, poussez-vous à rouler avec de nouveaux groupes plus rapides. Plus vous passez de temps dans un sac, surtout lorsque vous repoussez vos limites, mieux vous vous améliorerez.

Votre vélo ne convient pas
La plupart du temps, les problèmes d’ajustement de vélo sont vraiment des problèmes de confort, mais si vous n’êtes pas à l’aise, vous êtes moins susceptible de sortir jour après jour. Deux problèmes, cependant, pourraient avoir un impact sur votre puissance de sortie. “La hauteur de la selle et le recul du siège peuvent affecter l’efficacité car la majeure partie de votre puissance provient de vos hanches vers le bas”, explique Elliston. Une étude de 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu’une augmentation de 2 % de la hauteur de la selle entraînait une baisse significative de l’efficacité du pédalage. Bien que l’abaissement de la selle n’ait pas entraîné un changement aussi radical, il y avait une différence de près d’un pour cent dans l’efficacité du pédalage entre le fait d’avoir la selle à des hauteurs optimales et sous-optimales.

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Vous ne dormez pas assez
Charles dit que c’est courant chez les cyclistes occupés qui s’acharnent avant l’aube. Il n’y a rien de mal à s’entraîner pendant que le reste du monde dort, tant que vous ne dormez pas en moyenne 5 à 6 heures en moyenne. « À long terme, ce n’est tout simplement pas viable », dit Charles.

Le vélo peut vous aider à mieux dormir, mais ne pas vous reposer suffisamment peut également nuire à vos performances sur le vélo. Une étude de 2013 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les cyclistes privés de sommeil atteignaient l’épuisement plus rapidement et rapportaient des niveaux plus élevés d’effort perçu lors d’efforts intenses. La même étude a également révélé que le temps de réponse cognitive ralentissait de 8 % après une privation de sommeil. Par conséquent, si vous abandonnez le sommeil pour faire un tour en groupe, soyez particulièrement prudent.

Si vous ne pouvez pas vous coucher plus tôt et que vous devez constamment vous lever tôt, Charles conseille de concentrer vos sorties matinales sur la qualité et non sur la quantité. “Faites un trajet de 30 minutes et dormez 30 minutes supplémentaires”, dit-il, ajoutant qu’il est plus important de rouler régulièrement un peu que de rouler très fort pendant deux semaines, puis de ne pas pouvoir vous traîner hors du lit pour le suivant deux semaines.

Vous ne pensez pas à l’avenir
Votre enseignant de septième année bien-pensant avait raison : si vous ne planifiez pas, vous prévoyez d’échouer, surtout lorsqu’il s’agit de longs trajets. “Vous devez manger avant d’avoir faim, boire avant d’avoir soif, penser à ce qui vous attend dans le trajet”, explique Elliston.

Cela va bien au-delà du simple ravitaillement. Elliston voit beaucoup de coureurs ne pas bouger en prévision des collines, puis être coincés pour atteindre le sommet. “Cela va fatiguer vos muscles très rapidement”, dit-il. Dès que vous sentez la route se renverser, changez de vitesse. Cela vous permettra de garder votre cadence élevée et vos muscles frais. Si vous ne savez pas exactement à quelle vitesse vous devriez pédaler sur une pente, regardez autour de vous. “Si tout le monde est à 90 ans [RPM] et tu as 70 ans [RPM]c’est une bonne indication que vous devriez faire quelque chose différemment.

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Vous êtes trop obsédé par vos gadgets
De nombreux cyclistes aiment rouler avec des capteurs de puissance et des unités GPS. Mais il y a un inconvénient à suivre chaque watt, chaque battement de cœur, chaque calorie brûlée et chaque pied d’altitude gagné. “Je dis à mes coureurs que vous allez voir des chiffres que vous n’avez jamais vus auparavant pendant la course”, dit Elliston, et parfois ces chiffres les effraient. Qui n’a pas vu son rythme cardiaque monter à 211 et s’est dit : “Au revoir, monde cruel ?”

Le problème est que ces pensées peuvent précipiter des prophéties auto-réalisatrices. Bien sûr, sans vos données, vous auriez probablement su que vous entriez dans la zone « oh s’il vous plaît, que ce soit bientôt fini ». Mais vous n’auriez probablement pas su exactement à quelle profondeur dans cette zone vous creusiez. Cela vous a peut-être aidé à pousser un peu plus fort et à vous accrocher à cette roue assez longtemps pour rester attaché au sac pendant toute la durée de l’attaque.

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