Sprinter vers le printemps

Chaque année, à mesure que les journées se réchauffent et s’allongent, et que nous devenons plus déterminés à nous remettre en forme, nous sautons sur nos vélos, pédalons à l’infini et attendons les résultats, sans véritable structure. Cette année, engagez-vous dans un plan d’entraînement concret de huit semaines, et ces résultats seront garantis. La promesse du plan : votre 40 km (environ 25 miles) le plus rapide de tous les temps. “Un 40k est un bon objectif d’entraînement pour tout cycliste”, déclare Jason Tullous, entraîneur de niveau expert de Carmichael Training Systems. “Si vous pouvez parcourir un 40 km solide, vous serez prêt et en forme pour un parcours de vélo de montagne à distance sportive, votre critique local, même une courte course sur route.” Ne remettez pas votre meilleure année. Commencez lundi prochain en toute simplicité : avec une journée de repos


Un trajet long et lent à un rythme conversationnel pour développer la capacité aérobie.

LT = seuil lactique
Votre LT est le point auquel votre respiration passe d’un schéma profond et rythmé à un schéma rapide de type panique. Les intervalles LT doivent être effectués juste en dessous de cet effort. Votre effort perçu devrait être d’environ 7 sur une échelle de 1 à 10 (10 étant le plus élevé), soit environ 85 à 89 % de la fréquence cardiaque maximale.

MHR = fréquence cardiaque maximale
Votre MHR est le plus grand nombre de battements que votre cœur peut atteindre dans un effort total. Faites ce test sur le terrain pour trouver votre maximum : montez sur votre home trainer pendant 15 minutes de pédalage à un rythme modéré tout en maintenant une cadence de 75 tr/min. Augmentez votre effort de 10 % en passant au rapport supérieur suivant. Maintenez cet effort pendant 2 à 3 minutes en gardant votre cadence à 75 tours. Continuez à augmenter votre effort toutes les 2 minutes jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus fort. Ensuite, sprintez à fond pendant 10 secondes. Le nombre résultant sur votre moniteur de fréquence cardiaque est votre MHR.

VO2 Max = Consommation maximale d’oxygène
Votre VO2 max mesure la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène. Plus votre VO2 max est élevé, plus votre potentiel pour exceller dans les sports d’endurance est grand. Faites ces intervalles le plus fort possible, avec un effort perçu de 10 sur 10. Ne faites pas attention à la fréquence cardiaque ; roulez jusqu’à ce que vos yeux sortent.

Semaine 1

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×8 minutes d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×8 min. d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 0,5
Spinning de récupération actif sans résistance.

Samedi
Heures : 2
Course d’endurance. Inclure 3×10 min. d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures 1,5
Course d’endurance

Heures totales : 7

Semaine 2

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×10 min. d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×8 min. d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 0,5
Spinning de récupération actif sans résistance.

Samedi
Heures : 2,5
Course d’endurance. Inclure 4×10 min. d’intervalles LT. Repos 10 mn. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures : 2
Course d’endurance

Heures totales : 8

Semaine 3

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×4 min. à 90-95% MHR. Repos 4 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 4×30 secondes d’intervalles VO2 max. Repos 30 sec. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 0,5
Spinning de récupération actif sans résistance.

Samedi
Heures : 3
Course d’endurance. Inclure 4×12 min. d’intervalles LT. Repos 10 mn. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures : 2,5
Course d’endurance

Heures totales : 9

Semaine 4

Lundi
Heures 0
Repos

Mardi
Heures : 1
Course d’endurance

Mercredi
Heures 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×10 min. d’intervalles LT. Repos 10 mn. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 0
Jour de récupération

Samedi
Heures : 2
Course d’endurance. Inclure 3×4 min. à 90-95 % du MHR. Repos 4 min. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures : 1
Course d’endurance

Heures totales : 5,5

Semaine 5

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×4 min. à 90-95% MHR. Repos 4 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 4×10 min. d’intervalles LT. Repos 10 mn. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 1
Course d’endurance. Inclure 4×30 sec. d’intervalles VO2 max. Repos 30 sec. entre chaque intervalle.

Samedi:
Heures : 2
Course d’endurance. Inclure 4×12 min. d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures : 1,5
Course d’endurance

Heures totales : 7,5

Semaine 6

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 4×4 min. à 90-95 % du MHR. Repos 4 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 4×12 min. d’intervalles LT. Repos 10 mn. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 1
Course d’endurance. Inclure 2 séries de 4×30 sec. d’intervalles VO2 max. Repos 30 sec. entre chaque intervalle et 5 min. entre les ensembles.

Samedi
Heures : 2,5
Course d’endurance. Inclure 4×15 min. d’intervalles LT. Repos 6 min. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures : 1,5
Course d’endurance

Heures totales : 8

Semaine 7

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×4 min. à 90-95 % du MHR. Repos 4 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 4×8 min. d’intervalles LT. Repos 5 mn. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 1
Course d’endurance. Inclure 4×15 sec. d’intervalles VO2 max. Repos 30 sec. entre chaque intervalle.

Samedi
Heures : 2
Course d’endurance. Inclure 4×10 min. d’intervalles LT. Repos 10 mn. entre chaque intervalle.

Dimanche
Heures : 0
Jour de récupération

Heures totales : 6

Semaine 8

Lundi
Heures : 0
Repos

Mardi
Heures : 1
Course d’endurance. Inclure 3×4 min. à 90-95 % du MHR. Repos 4 min. entre chaque intervalle.

Mercredi
Heures : 1,5
Course d’endurance. Inclure 3×8 min. d’intervalles LT. Repos 8 min. entre chaque intervalle.

Jeudi
Heures : 0
Repos

Vendredi
Heures : 0,5
Spinning de récupération actif sans résistance.

Samedi
Heures : 1
Course d’endurance. Inclure 3×1 min. d’intervalles VO2 max. Repos 5 mn. entre chaque intervalle.

Dimanche
Horaires : jour de course !
40K

Heures totales : 4+

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