Steady remporte la course

Après un hiver long et froid pour certains d’entre nous, la plupart des cyclistes se préparent pour le début d’une autre saison de cyclisme. Le problème de vous mettre en forme au début du printemps, cependant, est que vous risquez de vous sentir abattu en juillet.

Pour maximiser les performances sur une saison, Tim Pelot, CSCS, de Pelot Performance Coaching, à Burnsville, Minnesota, recommande de suivre un plan qui intègre plusieurs pics de performance. “Cela vous permet de commencer la saison en beauté et de la terminer en force tout en restant en bonne santé et en évitant l’épuisement mental”, dit-il.

Pelot suggère des microcycles de huit jours (petits blocs d’entraînement conçus pour développer des niveaux spécifiques de forme physique). “Les blocs de huit jours vous permettent d’obtenir plus de variété dans votre entraînement et ouvrent la voie à une base de fitness plus solide et à des progrès plus rapides”, dit-il.

Ce plan vous préparera à basculer dans les courses de début de saison. La durée des sorties dépend de votre emploi du temps, de vos objectifs, de votre base et des conditions météorologiques. Si vous êtes sur un entraîneur en salle, limitez-les à 90 minutes à deux heures. A l’extérieur, prolongez-les jusqu’à 21/2 heures. (Remarque : rendez-vous sur bicycling.com/microcycle pour le plan complet.)

Votre plan de préparation pour la course

BLOQUER
JOURNÉE
ENTRAÎNEMENT
INTENSITÉ* AU-DESSUS (↑) OU INFÉRIEUR (↓) AU SEUIL
MICRO 1 1 7×3 min. intervalles de 6 min. RBI** 20 % ↑
2 6×6 min. intervalles de 8 min. RBI 5% ↑
3 Repos

4 6×6 min. intervalles avec 10 min. RBI 5% ↑
5 Parcours de récupération 30% ↓
6 Repos

7 7×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 20% ↑
8 Parcours de récupération 30% ↓
MICRO 2 1 7×5 min. intervalles avec 8 min. RBI 10% ↑
2 7×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 20% ↑
3 Repos

4 8×1 min. intervalles avec 4 min. RBI 30-40% ↑
5 7×5 min. intervalles avec 8 min. RBI 10% ↑
6 Repos

7 8×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 20% ↑
8 2 jeux de 4×1-min. intervalles avec 3 min. RBI, 5 min. 30-40% ↑
MICRO 3
1 6×6 min. intervalles avec 8 min. RBI 20 %↑
2 8×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 5% ↑
3 Repos

4 3 jeux de 3×1-min. intervalles avec 3 min. RBI, 5 min. SBR 5 % ↑
5 8×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 30% ↑
6 2 séries de 4×1-min. intervalles avec 3 min. RBI, 5 min. RBS 30-40% ↑
7 7×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 20% ↑
8 5 séries de 2×1-min. intervalles avec 2 min. RBI, 5 min. SBR 30 % ↑
MICRO 4 1 Repos

2 2 séries de 4×1-min. intervalles avec 2 min. RBI, 5 min. RBS 30-40%↑
3 7×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 20% ↑
4 7×3 min. intervalles avec 6 min. RBI 20% ↑
5 Repos

6 2 séries de 5×1-min. intervalles avec 1,5 min. RBI, 5 min. RBS 30-40% ↑
7 Repos

8 5 séries de 2×1-min. intervalles avec 1,5 min. RBI, 4 min. RBS 30-40% ↑
MICRO 1 1 Repos

2 7 séries de 3 min. intervalles avec 5 min. RBI 25% ↑
3 2 jeux de 4×1-min. intervalles avec 4 min. RBS, 1 min. RBI 30-40% ↑
4 7 séries de 3 min. intervalles 25% ↑
5 Repos

6 2 séries de 5×1-min. intervalles avec 5 min. RBS, 1 min. RBI 30-40% ↑
7 5 jeux de 2×1-min. intervalles avec 4 min. RBS, 1 min. RBI 30-40% ↑
8 7 séries de 3 min. intervalles avec 5 min. RBI 25% ↑
MICRO 2 1 Repos

2 7 séries de 4 min. intervalles avec 6 min. RBI 15% ↑
3 4 jeux de 3×1-min. intervalles avec 4 min. RBS, 2 min. RBI 30-40% ↑
4 Repos

5 7 séries de 4 min. intervalles avec 8 min. RBI 15% ↑
6 4 séries de 3×1-min. intervalles avec 4 min. RBS, 1 min. RBI 30-40% ↑
7 Repos

8 3 séries de 4×1-min. intervalles avec 5 min. RBS, 1,5 min. RBI 30-40% ↑
MICRO 3 1 Repos

2 4 jeux de 4×1-min. intervalles avec 5 min. RBS, 1,5 min. RBI 30-40% ↑
3 Repos

4 7 séries de 6 min. intervalles avec 8 min. Formation au seuil RBI
5 Repos

6 4 jeux de 4×1-min. intervalles avec 5 min. RBS, 1,5 min. RBI 30-40% ↑
7 Repos

8 3 séries de 4×1-min. intervalles avec 5 min. RBS, 1 min. RBI 30-40% ↑

La clé

* Intensité mesurée en tant que taux d’effort perçu (RPE) sur une échelle de 1 à 10

1-4 = Le rythme est lent ; vous êtes capable de tenir une conversation
5-6 = Le rythme est régulier ; vous pouvez le maintenir et parler pendant
7 = Le rythme est rythmique ; vous ne pouvez prononcer que quelques mots
8 = Le seuil lactique est le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes sans avoir l’impression que vos jambes sont en feu. Pour savoir comment trouver le vôtre, rendez-vous sur BICYCLING.com/LT101
9 = Le rythme n’est pas tout à fait suffisant, mais vous ne pouvez pas parler
10 = Le rythme est un effort total

30% ↓ seuil = 12-30 BPM ↓ seuil (RPE est d’environ 5 ou 6)
5-10% ↑ seuil = 3 BPM ↑ seuil (RPE est d’environ 9)
20-40% ↑ seuil = 6-plus BPM ↑ seuil (RPE est d’environ 10)

** RBI=Repos entre les intervalles
*** RBS=Repos entre les séries

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