Surcharge progressive : la technique d’entraînement clé pour atteindre de nouveaux objectifs

Il est facile de se laisser submerger par toutes les informations sur la condition physique, ce qui rend difficile de déterminer quelle approche de l’entraînement mènera au progrès. Mais lorsqu’il s’agit de voir les résultats, le mieux est généralement de revoir les bases.

En fait, un principe d’entraînement de base que tous les programmes d’entraînement devraient avoir est appelé surcharge progressive – une façon élégante de dire que vous devez continuellement faire progresser votre entraînement afin de continuer à voir des résultats. Aucun programme de cyclisme ou de musculation efficace ne serait complet sans cette approche de l’entraînement.

“La surcharge progressive est au cœur de tous les programmes d’entraînement modernes”, déclare l’entraîneur cycliste Garret Seacat, CSCS, propriétaire d’Absolute Endurance. “Et pour une bonne raison : ça marche.”

Ici, nous exposons le concept de surcharge progressive, comment l’appliquer à votre entraînement et comment il profite aux cyclistes.

Qu’est-ce que la surcharge progressive, exactement ?

La surcharge progressive est une méthode qui consiste à augmenter progressivement une ou plusieurs variables d’entraînement d’une semaine à l’autre.

Cela peut sembler compliqué, mais l’idée est simple : votre corps a besoin de ces petites augmentations de temps, de résistance ou d’intensité pour continuer à progresser.

“Sans surcharge progressive, vous feriez simplement la même chose encore et encore, et votre corps finirait par cesser de s’adapter”, explique Alex Parry, un entraîneur de force et de conditionnement basé au Royaume-Uni qui travaille avec des cyclistes. “Avec le cyclisme, cela signifie que si vous voulez continuer à aller plus loin et plus vite, vos séances d’entraînement devront devenir progressivement plus difficiles avec le temps.” Cela s’applique à la fois à vos entraînements sur le vélo et en dehors.

Comment suivre un programme de surcharge progressive ?

“Ayez un plan avant tout”, déclare Jack Coxall, entraîneur de musculation basé au Royaume-Uni, CSCS. Écrivez les entraînements de cyclisme et de musculation que vous prévoyez de faire au cours des quatre prochaines semaines (environ) et les mesures de performance que vous espérez améliorer. . Conservez toutes ces informations dans un journal d’entraînement afin que vous puissiez les voir par écrit.

Avec ces informations en main, essayez de faire de petites augmentations (idéalement de 2 à 5 %) à une ou deux des variables suivantes dans vos entraînements de cyclisme chaque semaine :

  • Temps
  • Distance
  • La rapidité
  • Résistance en watts (si vous utilisez un équipement d’intérieur)

    Par exemple, si votre temps de trajet global d’une semaine est de 10 heures, vous pouvez décider de le porter à 10,5 heures la semaine suivante et à 11 heures la suivante.

    Si vous n’avez que peu de temps (comme la plupart d’entre nous), vous pouvez vous concentrer sur un autre défi dans les semaines à venir, comme augmenter votre vitesse, par exemple, note Seacat.

    Une fois que vous avez terminé chaque entraînement, notez ce que vous avez fait et comment cela s’est passé. Assurez-vous de noter toutes les informations utiles, telles que la distance que vous avez parcourue et combien de temps cela a pris, la vitesse à laquelle vous avez pu tourner pendant les intervalles de sprint, le temps de repos dont vous avez eu besoin, votre fréquence cardiaque moyenne et si vous avez incorporé une résistance. « Disposer de ces informations vous permettra de faire le point et de vous améliorer la prochaine fois », déclare Coxall.

    Après avoir développé progressivement vos séances d’entraînement avec ces super petits incréments hebdomadaires pendant environ quatre à six semaines, changez votre entraînement pour vous concentrer sur un objectif différent.

    Par exemple, si votre objectif pour les quatre à six premières semaines était de passer plus de temps sur le vélo, vous pourriez passer les quatre à six semaines suivantes à accélérer progressivement, de sorte que vous parcourez plus de distance dans le même laps de temps. Ou, vous pouvez incorporer des entraînements plus axés sur l’anaérobie comme les répétitions en côte et les courses de tempo dans votre emploi du temps pour créer un nouveau défi.

    Cette approche périodisée est particulièrement adaptée aux cyclistes intermédiaires ou avancés. “Un cycliste débutant peut très probablement répéter une randonnée de 10 miles deux à trois fois par semaine et aller plus vite à chaque fois, il n’a donc pas besoin de beaucoup de variation [in their training]”, dit Parry.

    Un cycliste intermédiaire ou avancé, cependant, a besoin de changements plus fréquents (et drastiques). “Ainsi, en introduisant des blocs avec un objectif d’entraînement différent – endurance, force, vitesse – vous pouvez obtenir de nouveaux stimuli et continuer à progresser”, explique Parry.

    Pendant que vous y êtes, assurez-vous d’appliquer également le principe de la surcharge progressive à vos séances de musculation. Atteignez cet objectif en augmentant une ou deux de ces variables d’entraînement de 2 à 5 % chaque semaine :

    • Résistance (quantité de poids soulevé)
    • Représentants
    • Ensembles
    • Temps sous tension (le temps que vous passez avec les muscles sollicités ; augmentez-le en ralentissant chaque mouvement ou en éliminant les pauses)

      Encore une fois, modifiez votre entraînement plus radicalement après quatre à six semaines. Cela peut signifier sélectionner de nouveaux exercices, travailler dans une gamme de répétitions différente et/ou se concentrer sur l’amélioration d’un seul exercice comme les soulevés de terre, les squats ou les tractions.

      Comment la surcharge progressive profite aux cyclistes

      C’est assez simple : si vous voulez être plus rapide, plus en forme, plus fort ou simplement plus efficace sur le vélo, vous devez continuer à défier les muscles et les systèmes énergétiques qui contrôlent ces résultats. Et vous n’y parviendrez pas si vous sortez et répétez les mêmes séances d’entraînement avec le même niveau d’effort, semaine après semaine. À un moment donné, votre corps deviendra sage et cessera de s’adapter aux facteurs de stress.

      Augmenter petit à petit la difficulté de vos entraînements hebdomadaires est vraiment le meilleur moyen de progresser continuellement.

      “Sans surcharge progressive, votre entraînement deviendra obsolète et vous constaterez que vos temps ne s’améliorent plus, même si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine”, déclare Parry.

      De plus, en vous limitant à de petites augmentations d’entraînement (la partie “progressive” de la surcharge progressive), vous pouvez continuer à vous améliorer sans le risque de blessure qui accompagne généralement des sauts massifs de charge de travail (comme lorsque vous parcourez cinq miles une semaine et 25 le lendemain ), il ajoute. De petits pas vous amènent toujours à de grands objectifs, surtout si vous continuez à vous mettre au défi.

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