Sweetspot workout : le meilleur pour votre entraînement ?

Si vous vous lancez dans un plan d’entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez rencontré des entraînements “sweetspot”.

Avant de devenir trop excité, cela ne signifie pas un tour en boîte de nuit avec plusieurs arrêts de café. Il fait référence à l’intensité de cette séance d’entraînement particulière.

Mais en quoi l’entraînement sur les zones idéales diffère-t-il, par exemple, de l’entraînement de base ou de l’entraînement par intervalles à haute intensité ? Et pourquoi devriez-vous envisager d’inclure des séances de sweetspot dans votre entraînement ?

Qu’est-ce que l’entraînement sweetspot ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, sweetspot fait référence à l’intensité d’un entraînement. Selon Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching, cela fait généralement référence à une intensité entre l’extrémité supérieure de la zone trois et l’extrémité inférieure de la zone quatre, que vous vous entraîniez avec un wattmètre ou que vous utilisiez des zones d’entraînement. .

“Je définis le sweetspot en utilisant l’approche du Dr Andrew Coggan, qui se situe entre 88 et 93% de votre puissance de seuil fonctionnel (FTP)”, déclare Rowe. “Ou environ 75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.”

Lorsque vous vous entraînez à une intensité idéale, vous soumettez votre corps à un stress prolongé, mais pas au point de ne pas pouvoir retenir vos efforts pendant une longue durée.

Les efforts sont également répétables, sans induire de fortes fatigues. Comme son nom l’indique, vous vous entraînez à un niveau qui atteint le juste milieu entre l’intensité et le volume.

Au niveau cellulaire, l’entraînement du sweet spot augmente la densité des mitochondries, selon Rowe.

“Les mitochondries sont de petites structures présentes dans presque toutes les cellules humaines”, dit-il. “Leur tâche principale est d’effectuer la respiration cellulaire, d’absorber les nutriments de la cellule, de les décomposer et de les transformer en énergie.

“Les mitochondries sont les centrales électriques de la cellule, et en augmentant la densité des mitochondries, vous rendez votre corps capable de créer de l’énergie plus facilement.

“Finalement, grâce à l’entraînement du sweetspot, vous ressentirez une plus grande sensation de forme physique, en termes de” taille du moteur “, de seuil et de capacité à produire de l’énergie.”

Cycliste attaquant sur un vélo de route Robert Smith / Médias immédiats

Quels sont les avantages de la formation sweetspot?

En plus des adaptations physiologiques qui se produisent après l’entraînement au point idéal, il y a un certain nombre d’avantages à conduire à l’aube du temps et du seuil.

“Sweetspot offre le meilleur rapport qualité-prix en termes d’entraînement”, déclare Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching. « Si vous manquez de temps, vous voulez maximiser ce que vous avez.

“C’est un entraînement de qualité et probablement l’un des moyens les plus bénéfiques de se mettre en forme.”

Au lieu de ralentir pendant des heures sur les courses de base dans le cadre de votre entraînement hivernal, l’entraînement au sweetspot produit des adaptations physiologiques et des effets d’entraînement similaires à partir d’une session beaucoup plus courte. Par conséquent, vous vous attendez toujours à récolter les fruits d’un test FTP Zwift.

Cela justifie sa place parmi les entraînements turbo dans l’arsenal du cycliste pressé par le temps – ou, en d’autres termes, de quiconque n’est pas un pro. Par conséquent, les intervalles de point idéal améliorent les avantages du cyclisme en salle.

“Pour un cycliste qui travaille et n’a pas beaucoup de temps – peut-être seulement quatre à six heures d’entraînement par semaine – faire quelques blocs de sweet spot en une heure de turbo ou une session Zwift peut vous donner les avantages physiologiques d’un trajet beaucoup plus long », dit Rowe.

En bref, le sweetspot a le potentiel d’accélérer vos performances aérobies tout en augmentant votre puissance de seuil fonctionnel. “Le résultat final est que vous serez en mesure de produire plus de puissance et de rouler plus vite plus longtemps”, déclare Rowe.

De plus, comme l’entraînement sweetspot est aérobie (et non anaérobie), les séances sont répétables et gratifiantes, aidant à maintenir une motivation élevée contre un seuil douloureux et destructeur ou un entraînement HIIT.

Vélo de route Vitus et Genesis_Robert Smith 2019_road_female Robert Smith / Médias immédiats

Y a-t-il des inconvénients à la formation sweetspot?

Bien que l’entraînement sweetspot présente un certain nombre d’avantages, il est important de ne pas devenir unidimensionnel dans votre entraînement, sinon vous risquez de négliger d’autres domaines de votre forme physique à vélo, tels que la VO2 max.

« Vous pourrez atteindre un toit », explique Bottrill. “Une fois que vous aurez construit la phase de sweetspot, vous la fermerez et vous voudrez ensuite progresser pour en faire plus [high-intensity] Je travaille par intervalles”.

Bien que le sweetspot soit particulièrement adapté aux cyclistes qui s’entraînent pour les épreuves d’endurance et les longues épreuves contre la montre, ainsi que pour l’escalade alpine, cela ne signifie pas qu’il s’agit d’une solution d’entraînement universelle pour tous les cyclistes.

“Ce n’est pas pour tout le monde”, dit Rowe. « Un sprinter sur piste, par exemple, ne s’entraînerait pas beaucoup dans la région. Ils n’ont pas besoin d’endurance et tous leurs entraînements sont de haut niveau. En salle de sport, ils feront de leur mieux ou récupéreront très facilement.

“L’entraînement Sweetspot construit le côté aérobie des choses, tandis que le sprint sur piste est un sport anaérobie.”

La clé est d’identifier les besoins de l’événement ou de l’objectif pour lequel vous vous entraînez et d’adapter vos entraînements en conséquence. Cela vous aidera à vous concentrer sur les domaines nécessaires pour produire vos meilleures performances.

Dani Rowe, triple championne du monde d’athlétisme et médaillée d’or olympique, a déclaré que les entraînements de sweetspot seraient “rares et espacés” pour les sprinteurs. “Il convient aux cyclistes qui pratiquent l’endurance de ce sport”, précise-t-il.

Comment puis-je inclure le sweetspot dans mon plan d’entraînement ?

Tout d’abord, vous devez identifier vos zones d’entraînement, que vous vous entraîniez avec la fréquence cardiaque, que vous utilisiez un wattmètre ou que vous soyez dans votre caverne de douleur sur un vélo intelligent ou un entraîneur intelligent.

Après avoir construit un niveau de condition physique de base initial, Bottrill et Rowe recommandent d’inclure une ou deux séances de sweet spot par semaine dans un plan d’entraînement.

Zwift inclut des séances de sweetspot dans ses entraînements structurés et ses plans d’entraînement.

La meilleure configuration Zwift, y compris les accessoires d’entraînement turbo, vous gardera occupé, hydraté et alimenté pendant ces entraînements exigeants. Vous trouverez des sessions similaires sur d’autres applications de cyclisme en salle, telles que Rouvy, TrainerRoad et Wahoo SYSTM.

Si vous débutez dans l’entraînement structuré, Bottrill et Rowe recommandent de commencer par des intervalles de point idéal de cinq ou 10 minutes, avant de travailler jusqu’à 20 minutes. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez augmenter le nombre d’intervalles au sein d’une séance.

“Une fois que vous avez maîtrisé 20 minutes de sweetspot, vous pouvez construire jusqu’à 2x 15 minutes et 2x 20 minutes”, explique Bottrill. Le but ultime, dit-il, est un entraînement d’intensité d’une heure. “Une fois que vous atteignez cette heure, vous volerez”, ajoute-t-il.

Cyclistes roulant dans les montagnes italiennes Médias immédiats

Exemples d’entraînements sweetspot

Voici trois entraînements sweetspot, pour les cavaliers débutants, intermédiaires et avancés.

Matt Rowe recommande d’utiliser le turbo trainer pour ces séances. “Si je devais terminer la session sur Zwift avec le mode ERG actif [so the trainer automatically sets the resistance according to your training zones]ça enlève toute la réflexion », dit-il.

L’entraînement sweetspot de Matt Bottrill pour les débutants

Chauffer pendant 10 minutes

5 minutes du sweetspot

4 minutes de récupération

4 minutes au sweetspot

3 minutes de récupération

3 minutes au sweetspot

2 minutes de récupération

2 minutes du sweetspot

1 minute de récupération

1 minute au sweetspot

Refroidir

Séance d’entraînement intermédiaire de Matt Bottrill

Échauffez-vous pendant 10 minutes – gardez une cadence relativement élevée (90-100 tr/min)

Sweetspot de 10 minutes (90% FTP) au moment de la compétition

5 minutes de récupération avec une cadence relativement élevée (90-100 RPM)

Sweetspot de 10 minutes (90% FTP) au moment de la compétition

5 minutes de récupération avec une cadence relativement élevée (90-100 RPM)

Sweetspot de 10 minutes (90% FTP) au moment de la compétition

Refroidir

L’entraînement avancé du point idéal de Luke Rowe

10 minutes de chauffe progressive

20 minutes au bon moment (90% FTP)

5 minutes facile (zone un)

20 minutes au bon moment (90% FTP)

5 minutes de refroidissement