Syndrome de la zone morte

Étiologie

Cette condition, fréquente chez les cyclistes, est provoquée par un entraînement répété à une seule intensité moyennement dure, connue sous le nom de zone 3. Elle afflige les passionnés qui poussent fort sur les pédales mais ne suivent pas de programme d’entraînement, ainsi que les coureurs amateurs qui ont la célèbre maxime du grand Eddy Merckx, “Ride lots”, gravée de manière indélébile dans leur cerveau.

Symptômes et signes

Les personnes atteintes de la maladie peuvent ne pas en être conscientes, en raison de la nature insidieuse du syndrome. C’est parce que, au minimum, cela maintient la forme physique, explique Neal Henderson, entraîneur certifié USA Cycling et USA Triathlon : “Vous transpirez, vous brûlez des calories et vous obtenez une bonne endurance.” Lui-même ancien cas difficile, Henderson est maintenant directeur des sciences du sport au Boulder Center for Sports Medicine du Colorado et est surtout connu pour avoir entraîné Taylor Phinney à une place dans l’équipe olympique américaine à Pékin. Beaucoup de ses clients sont d’anciens malades.

Le syndrome de la zone morte frappe souvent en été, une fois que le corps a tiré le meilleur parti possible de l’entraînement de la conduite sur une seule zone. Cela peut se manifester par un sentiment de monotonie, à la fois physique et psychologique. “L’intensité de niveau modéré fournit un stimulus constant à votre système nerveux sympathique, votre réponse” combat ou fuite “”, explique Henderson. “Donc, si vous stressez ce système au même degré au jour le jour, il y aura moins de récupération.” En d’autres termes, vous vous épuisez.

Il y a un plateau dans la zone 3. “Vous travaillez plutôt dur, mais vous ne faites pas grand-chose pour changer votre physiologie”, déclare Henderson. Pour que votre corps s’adapte et s’améliore, vous devez suivre un programme qui atteint les extrêmes, dit-il, en particulier le haut de gamme.

Traitement

Essayez le programme “16+5” de Henderson pendant trois semaines. L’entraînement est empilé en cycles de 16 jours “on” avec cinq jours de récupération entre les cycles, qui peuvent être répétés si nécessaire. Les personnes pressées par le temps bénéficieront d’un meilleur entraînement en moins de temps que d’habitude (cela ne nécessite pas plus de 10 heures par semaine). Ceux qui ont des jambes rassis devraient noter une amélioration en aussi peu qu’un cycle complet. Enfin, ce plan réduit le risque de blessures dues au surmenage, car vous roulez globalement moins et variez l’intensité pour vous donner le temps de récupérer.

Le Rx : le plan 16+5

Étant donné que la plupart des cyclistes ont plus de temps pour rouler le week-end, ce programme commence un samedi et ne comprend que des trajets plus courts pendant la semaine de travail.

SEMAINE 1 : Intensité

1. S : 2 h. balade en groupe intense, passant du temps dans chaque zone, 1 à 5
2. S : 3 h. Zone 2 avec option 10×30 sec. spin-up à haute cadence
3. M : ARRÊT ou 30 min. zone 1
4. T : 60 à 90 min. avec intervalles ; 4×5 min. en Zone 4 avec 3 min. Récupération zone 1
5. W : 90 min. Zone 2, en option 5×10 sec. max de sprints avec récupération complète
6. T : 30 min. zone 1
7. F : 90 min. avec intervalles ; 5×90 s. en Zone 5 avec 3 min. Récupération zone 1

SEMAINE 2 : Volume

8. S : 3 à 3 h. 30 minutes. zone 2
9. S : ARRÊT ou 30 min. zone 1
10. M : 90 min. avec intervalles ; 6 à 10×3 min. Zone 3 (à 60 tr/min) avec 2 min. Récupération zone 1 (à 90 tr/min)
11. T : Optionnel 30 min. suis la zone 1 ; 60 min. après-midi Zone 2
12. W : DÉSACTIVÉ
13. T : 60 à 90 min. avec 15 à 30 min. effort constant en zone 3 ou 4
14. F : 30 à 45 min. zone 1

SEMAINE 3 : Récupération

15. D : 3 h. balade en groupe, passer du temps dans chaque zone, 1 à 5
16. S : 2 à 3 h. zone 2
1. M : DÉSACTIVÉ Faites-vous masser
2. T : 30 min. zone 1
3. W : DÉSACTIVÉ
4. T : 30 min. Zone 1 avec option 4×30 sec. spin-up à haute cadence
5. F : DÉSACTIVÉ ; le prochain cycle commence demain

REMARQUES : Ce plan d’entraînement suppose que vous roulez 6 à 10 heures par semaine et que vous disposez d’une base d’entraînement adéquate. Si vous vous êtes relâché tout l’été, faites au moins 3 semaines de conduite en zone 2 ou 3 avant d’ajouter de l’intensité. n Avant de commencer un entraînement à intervalles, effectuez toujours un échauffement de 10 à 20 minutes dans la zone 1, puis une récupération de 5 à 15 minutes dans la zone 1. n Spin-ups : à petite vitesse, commencez à une cadence confortable et terminez à la cadence la plus élevée possible sans rebondir sur la selle. n Pour renforcer la force d’escalade, effectuez des intervalles de zone 3 en montée.

Les Zones

L’entraînement basé sur la puissance, utilisant les watts, est le meilleur moyen, le plus avancé, de maximiser votre potentiel, mais le fidèle système Zone, qui existe depuis des années, offre une approche simple qui vous mènera loin.

1. Récupération

RPE (taux d’effort perçu) : 1 ou 2 (sur 10)
Envie de : faire une promenade à vélo
Vous pensez : Je m’entraîne en ce moment ?

2. Endurance/base

RPE : 3 ou 4
Ressenti : une conduite facile, un rythme de conversation
Vous pensez : Hé, je n’avais jamais remarqué cette vieille grange cool avant

3. Rythme

RPE : 5 ou 6
Ressens : Rythme modéré ; peut parler, mais pas nécessairement en phrases complètes et fluides
Vous pensez : d’accord, maintenant c’est une séance d’entraînement

4. Seuil/état stable

RPE : 7 ou 8
Sensation : le rythme le plus difficile auquel vous pouvez aller pendant 20 à 30 minutes ; peut parler, mais seulement avec des mots de 4 lettres
Vous pensez : mec, j’espère (pouah) que le rythme ralentira (grogne) bientôt

5. Puissance maximale

RPE : 9 ou 10
Ressens : un effort total que vous ne pouvez maintenir que quelques minutes, max.
Vous pensez : pas grand-chose, car vous avez une vision étroite et l’instinct d’auto-préservation a pris le dessus. Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io