Technique : Accélérez en pédalant lentement

Vous êtes élève de l’école de formation ‘no pain, no gain’ ? De nouvelles recherches indiquent que vous vous remettrez en forme plus rapidement si vous y allez doucement.

Ça sonne bien, non ? Mais nous ne disons pas que vous pouvez vous mettre en forme en vous asseyant sur le canapé. L’astuce consiste à conduire dans les zones d’entraînement les moins intenses, les niveaux d’effort qui ont réellement un effet sur votre condition physique. Commençons par les examiner.

Quelles sont les zones d’entraînement ?

Les zones d’entraînement sont des niveaux d’effort différents conçus pour améliorer votre condition physique. Ce que vous ne réalisez peut-être pas, c’est qu’il s’agit de la zone 1, le niveau le plus simple, et non de la zone 3 absolue, où vous devriez passer la majeure partie de votre temps de conduite.

Comment sont définies les zones d’entraînement ?

Zone 1 : C’est la base de la résistance de 60% de la fréquence cardiaque maximale à environ 78-80%. Cette zone développe l’endurance, l’utilisation économique des graisses et des glucides comme carburant et permet de pratiquer une bonne technique. Nous vous recommandons de passer jusqu’à 80% de votre temps ici.

Zone 2 : Où le rythme est modérément dur, où le lactate est créé à partir d’une utilisation accrue de glucides mais n’est pas assez dur pour provoquer une fatigue soudaine. Cette zone se produit autour de 79 à 89 % de la fréquence cardiaque maximale et aide les athlètes à évaluer le rythme, à convertir le lactate et à se déplacer à des vitesses plus élevées. Visez environ 10 à 12 % de vos entraînements hebdomadaires ici.

Zone 3 : La zone d’accumulation de lactate à haute intensité est supérieure à 89-90 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est un truc d’effort de pointe qui fait mal. Il fournit un stimulus maximal qui est, ou simule, la compétition ou au-dessus du rythme de la compétition. Ne passez pas plus de 10% de votre temps de formation ici.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale

Pour vous assurer que vous conduisez dans la bonne zone, vous devrez calculer votre fréquence cardiaque maximale.

L’effort pour les contre-la-montre varie selon les coureurs, mais est d’environ 88 à 91 % de la fréquence cardiaque maximale pour un essai de 10 milles et de 85 à 88 % pour un essai de 25 milles.

Pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez diviser la fréquence cardiaque moyenne sur 10 miles, par ex. 165, pour 0,88 et 0,91 (187,5 et 181) et faites de même pour la moyenne du test de 25 milles, par ex. 160, en utilisant 0,85 et 0,88 (188 et 181).

La fréquence cardiaque maximale moyenne des quatre chiffres est de 184 et peut donc être utilisée pour calculer les trois zones d’entraînement :

  • Zone 1 : moins de 78-80 % de la fréquence cardiaque maximale (<147)
  • Zone 2 : 80-88 % de la fréquence cardiaque maximale (149-160).
  • Zone 3 : au-dessus de 88-90 % de la fréquence cardiaque maximale (> 161)

Comment cela s’applique-t-il à moi ? Je ne suis pas un spécialiste du contre-la-montre !

Oui, cela semble trop beau pour être vrai – courez lentement pour aller plus vite. Mais une étude récente a confirmé les affirmations des scientifiques du sport selon lesquelles passer plus de temps à faire de l’exercice confortablement, plutôt que les yeux ouverts, offre les meilleurs résultats.

Des chercheurs de l’Université européenne de Madrid ont passé cinq mois à étudier des athlètes d’endurance et ont découvert que ceux qui effectuaient 80 % de leur entraînement en zone 1 et seulement 10 % en zone 2 amélioraient les temps sur une distance déterminée de 36 secondes de plus que ceux qui en passaient 65. % de leur temps d’entraînement en zone 1 et 24 % en zone 2. Les deux groupes ont effectué environ 8 % de leur temps hebdomadaire en zone 3 haut de gamme.

Tous les athlètes, quelles que soient leurs proportions Z1, 2 ou 3, ont progressé plus rapidement au cours des cinq mois, mais le groupe qui s’est entraîné plus intelligemment (moins d’effort avec un travail Z1 plus précis) s’est amélioré de 6,9 ​​%, tandis que les athlètes trop zélés se sont améliorés de 5,3 %. N’aimeriez-vous pas être 1,6 % plus rapide tout en ayant moins de sessions de travail perdues ?

Pourquoi les miles à haute intensité excessive doivent être évités

Les scientifiques à l’origine de cette étude pensent également que leurs découvertes renversent l’ancienne théorie des kilomètres indésirables : que beaucoup d’entraînements à faible intensité sont, fondamentalement, une perte de temps. Au lieu de cela, il peut s’agir d’un excès des choses les plus difficiles à éviter.

“Nos données suggèrent qu’un ancien concept de” milles inutiles “ne s’applique pas à un entraînement d’intensité relativement faible, mais à un entraînement d’intensité modérément élevée”, ont déclaré les chercheurs. C’est logique : il est difficile de se remettre d’un entraînement modérément intense, mais pas assez pour stimuler une adaptation supplémentaire.

Bien sûr, le studio ne dit pas que le simple trip vous transformera en Mark Cavendish. Vous devrez toujours sortir de votre zone de confort de temps en temps et vous ne pourrez toujours pas dire adieu aux répétitions et aux sprints en montée. Mais si vous voulez vraiment améliorer votre record du contre-la-montre ou établir un record personnel sportif, assurez-vous de passer suffisamment de temps dans la zone 1 entre les séances les plus difficiles. …

Il ne vous reste plus qu’à brancher un cardiofréquencemètre et trouver votre zone de confort !