Technique : comment se préparer à une belle course

Avec un été de pédalage derrière et des journées encore assez longues, cette période de l’année est idéale pour les sorties longues et exigeantes. Voici quelques conseils pour vous aider à relever le défi d’un sport, d’un contre-la-montre longue distance ou d’une course caritative.

Connaissez votre terrain

Une cause majeure de stress avant un événement est la peur de l’inconnu. Il est donc très important que vous ayez une idée du chemin que vous emprunterez et des défis que vous rencontrerez en cours de route. Faire une visite de reconnaissance avant l’événement (même en voiture) calmera vos craintes et vous permettra de vous préparer.

Fixez-vous un objectif réaliste

Des objectifs efficaces doivent vous motiver en raison du défi, mais ils doivent également être réalistes. Une bonne règle empirique que j’ai utilisée dans le passé est une règle de 10 %. D’après mon expérience, fixer des objectifs avec une augmentation des performances de plus de 10% peut souvent être irréaliste. Par exemple, si vous n’avez jamais parcouru 100 miles en moins de quelques heures, réduire de 10 % votre temps (pour atteindre l’objectif d’un peu moins de 5 heures et 30 minutes) est assez difficile pour la plupart des gens. Bien sûr, dans certains cas, 10 % peut ne pas être assez difficile, il est donc important de fixer vos propres objectifs en tenant compte de votre situation personnelle.

Segmenter le trajet

Armé de la connaissance du parcours (étape 1) et de la connaissance de votre objectif de performance (étape 2), vous pouvez commencer à segmenter votre course en étapes intermédiaires. Le phasage de la course aide à motiver. Arriver à 100 milles peut sembler loin, mais segmenter la course en blocs de 20 milles peut aider. Donnez-vous des temps cibles et augmentez votre compréhension du cours. Par exemple, le tronçon entre 20 et 40 milles pourrait être vallonné, alors ajustez vos attentes en conséquence.

Sois bon avec toi-même

Les grandes courses exigent que vous restiez motivé. Une source de motivation peut provenir de récompenses « extrinsèques » (extérieures à soi). Il peut être utile de rationner vos friandises pour fournir des “ascenseurs” aux bonnes étapes de la course. Ne pas rester coincé dans le gâteau aux fruits jusqu’à ce que vous soyez à l’arrivée de 50 milles peut ajouter du piquant aux milles à venir !

Recentrer et reprogrammer

À moins que vous ne soyez extrêmement chanceux, quelque chose ne se déroulera pas comme prévu, qu’il s’agisse d’un pot ou simplement d’un retard par rapport à vos temps cibles. La clé pour rester concentré et obtenir les meilleures performances possibles est de reprogrammer au fur et à mesure. Lors des courses d’entraînement, entraînez-vous à fixer des objectifs et des temps intermédiaires au fur et à mesure. Si l’objectif du chronomètre de 4 heures 30 minutes 100 miles est maintenant inaccessible en raison de l’appartement, réglez-le sur 4 heures et 35 minutes et faites en sorte que cela se produise. C’est une tâche ardue : vous vous fixez trop tôt et risquez de baisser le viseur, trop tard et vous risquez de courir après l’inaccessible, vous laissant déçu. Bien sûr, vous pouvez aussi augmenter votre objectif de performance si c’est vraiment votre journée !

Demander de l’aide

De nombreux motards oublient qu’avoir quelqu’un pour vous soutenir offre bien plus que des bouteilles d’eau pleines et des acclamations occasionnelles. C’est un phénomène psychologique bien connu que les gens réussissent mieux lorsqu’ils ont un public, et avoir une équipe de soutien peut donc augmenter votre concentration et votre motivation, ainsi que vous aider à bien vous nourrir et vous arroser.

Penser positivement

Les longs trajets sont des moments où notre état mental peut avoir le plus grand impact sur nos performances physiques. Une diminution de 2 % d’une performance de TT de 20 minutes sur 10 miles causée par un mauvais état mental n’ajoutera que 24 secondes à votre temps. La même diminution sur un chronomètre de quatre heures et 100 milles ajoutera près de cinq minutes. Non seulement cela, mais vous dire à quel point vous allez mal dans votre tête rendra les quatre heures encore plus longues. Assurez-vous d’avoir la capacité de corriger le discours négatif et de « restructurer » les pensées en affirmations plus positives.