Technique : être un meilleur pédalier

Soyez un meilleur pédalier

Roberto Smith

Comment améliorer votre technique de pédalage

VéloRadar

Un bon cycliste ressemble à de la poésie en mouvement. Jambes tournant à un rythme parfait, une position de puissance avec une propulsion détendue à grande vitesse. Pensez à Bradley Wiggins. À l’inverse, de nombreux cyclistes débutants ou occasionnels semblent inefficaces, sont sur le mauvais rapport et semblent progresser péniblement.

Comme le vélo est une forme de transport assez récente dans notre évolution d’homme des cavernes à cycliste, vous ne serez pas naturel à moins que vos parents/grands-parents ne fassent du vélo régulièrement.

Il faut des heures en selle pour être efficace, donc l’adage selon lequel “l’exercice rend parfait” est tout à fait vrai ici. Les voies neuronales seront “câblées” dans vos schémas de coordination musculaire, donc plus vous pédalez au hasard, plus la mauvaise mécanique de la pédale s’enracine.

Nous ne serons pas tous Lance Armstrong à 100 tr/min, mais vous devez plutôt penser à ce que vous faites, pas seulement appuyer sur les pédales.

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Pédalez mieux

Si vous voulez essayer de mieux pédaler, vous devez savoir deux choses : (1) ce qu’est une bonne technique de pédalage et (2) comment apprendre à vos jambes une telle technique. Des recherches sur des cyclistes professionnels ont montré qu’ils pédalent avec une phase de poussée propulsive lorsque la pédale traverse l’horizontale et se dirige vers le sol. Ensuite, en regardant le vélo du côté opposé à la manivelle, comme indiqué, de A à B environ.

Cependant, si vous poussez, poussez, poussez à travers la “phase A à B”, vos jambes ne fonctionneront que dans un sens. Car, en supposant que vous ayez des pédales automatiques, vous devez également tenir compte de l’action vers le haut à l’arrière de la course de la pédale (C à D sur l’illustration ci-contre).

Il a également été démontré que les bons pédaleurs tirent vers l’arrière et légèrement vers le haut dans la moitié arrière du coup de pédale. À partir de là, deux éléments essentiels pour pédaler deviennent évidents. Premièrement, vous avez vraiment besoin de pédales automatiques pour obtenir une traction efficace vers l’arrière et vers le haut (surtout en montée hors de la selle), et deuxièmement et surtout, vous devez être assis au bon endroit pour pédaler “comme un pro”.

Obtenez la forme

Si vous ne l’avez pas déjà, mesurez votre entrejambe en centimètres et multipliez ce chiffre de 1,07 à 1,09 pour obtenir une éventuelle “zone” de distance entre le milieu du plateau de selle et la pédale lorsque la manivelle est en position .point le plus éloigné de la selle. Donc, au moins maintenant, vous pouvez être au bon endroit pour commencer à pédaler de la bonne façon.

Une action de pédale inefficace ou une mauvaise position assise entraîneront souvent des problèmes récurrents au niveau des muscles du mollet, du bas du dos et des épaules, ainsi que des douleurs aux articulations du genou, de la hanche et du pied. Pour éviter cela, l’astuce à maîtriser est d’apprendre à bien s’asseoir et à pédaler intelligemment.

Les variations de terrain et les vitesses extrêmes créent de nombreuses combinaisons potentielles de vitesse et de cadence que vous devez connaître. Gardez toujours une vitesse engagée et vous êtes en difficulté : une roue fixe est l’exception car le pédalage constant augmente la force et aide à câbler une bonne technique, mais même rouler régulièrement a un inconvénient si vous en faites trop ou ne choisissez pas le vôtre. avec attention.

Idéalement, vos changements de vitesses permettent un travail mécanique efficace et efficient malgré des besoins différents. Mais en réalité, trop souvent, les cyclistes débutants ou inexpérimentés souffrent d’une rotation excessive (> 110 tr/min), d’un grincement de grandes vitesses (< 60 tr/min) ou simplement d'une mauvaise technique de pédalage. Pour améliorer l'action de la pédale, vous devrez passer de séances purement axées sur le kilométrage ou la fréquence cardiaque à des séances qui entraînent votre système nerveux et améliorent l'expérience. Par exemple, en course, si vous vous concentrez sur votre technique, en particulier sur votre respiration, et sur les exigences de la route, vous battrez les cyclistes souffrant d'inconfort dans les jambes en choisissant les mauvaises vitesses ou en ne changeant pas de vitesse "à temps".

Aides techniques :

1. Essayez de prendre des cours de spinning en salle ou d’investir dans un vélo à roues fixes ou au moins des balades à plat plus faciles à des cadences plus élevées (100 tr/min +). Apprenez à vous détendre et à appuyer malgré l’approche de deux révolutions par seconde.

2. Dans les montées plus longues, essayez de rétrograder à une vitesse plus dure et descendez de la selle à une cadence plus faible (60-70 tr/min). Détendez le haut de votre corps et balancez-vous avec le vélo, mais gardez le balancement latéral sous contrôle.

3. Achetez un ordinateur de vélo ou un cardiofréquencemètre avec fonction de cadence et utilisez-le pour vous assurer d’atteindre le RPM souhaité pour chaque partie de votre session. Commencez modérément (70-80) avec des vitesses plus faciles et augmentez la vitesse et la cadence après 10-15 minutes. Concentrez-vous toujours sur l’action régulière des jambes de presser, gratter, soulever et lancer.

4. Sur un turbo trainer, fermez les yeux lorsque vous pédalez et sentez les pédales tourner. Vous pouvez en fait varier l’endroit où vous poussez et tirez pour voir comment la “sensation” de la pédale interne change.

5. Les rouleaux sont l’un des meilleurs moyens d’enseigner aux cyclistes la rotation détendue, l’équilibre et la coordination musculaire – ce n’est pas un hasard si les meilleurs cyclistes sur piste ont tendance à utiliser des rouleaux pour s’échauffer, se rafraîchir et s’entraîner.

6. Une fois que vous vous êtes échauffé, faites des intervalles de cadence d’une minute qui suivent un schéma pyramidal, par exemple : 70, 80, 90, 100, 90, 80, 70 tr/min. Répétez cette opération six fois au total avec une minute de conduite sans surveillance entre les deux. Choisissez un terrain plat ou légèrement vallonné pour vous assurer de gérer la bonne cadence.

sept. Que diriez-vous d’essayer de pédaler avec une jambe pour améliorer votre technique de pédalage ?

Décrochez un pied lorsque vous êtes sur le vélo et placez-le sur l’essieu arrière ou le porte-bidon du tube diagonal. Commencez à 30 secondes sur chaque jambe, suivies d’une minute avec les deux jambes. Cela peut être répété trois à dix fois.

Pour augmenter votre force, augmentez l’intervalle de 30 secondes chaque semaine et vous devriez remarquer une différence.