Technique – Préparation pour le jour de la course

Quelque chose que j’ai appris depuis le début en tant que cycliste professionnel, c’est que la partie la plus importante de la préparation d’un contre-la-montre (TT) n’est pas les heures de mile de base en hiver, les heures d’entraînement par intervalles ou même les heures de piste à faire un travail difficile derrière le derny ( moto au rythme).

Cela ne veut pas dire que ce qui précède n’est pas fondamental, mais tout cela n’est rien d’autre qu’une pratique insignifiante par rapport à l’importance d’obtenir la bonne préparation pour le jour de la course.

Si vous ratez votre préparation le jour de la course, vous pouvez également rester au lit. Vous devez “FAITES-LE PROPRE LE JOUR!” – une phrase gravée dans ma tête par mon ancien coach, le légendaire Eddie Soens… Une phrase parmi tant d’autres, j’ajouterais !

“Fais-le bien le jour” est une phrase dans mon esprit

J’ai vu tant de coureurs se tromper. Combien de fois ai-je vu des coureurs monter en pole au départ d’un TT et s’installer sur le parking pour vraisemblablement se préparer pour la course ? Ont-ils retiré le cours s’il n’est pas familier? Ont-ils vérifié le démarrage ? Ont-ils fait l’une des choses que je suis sur le point d’énumérer sur ces pages ? Probablement pas. Trop souvent je les vois sortir les rouleaux d’entraînement de la voiture, suivis du vélo, se changer après l’accès et commencer l’échauffement sur les rouleaux.

Je ne sais pas s’ils connaissent les principes de l’échauffement ou si c’est simplement parce qu’ils ont vu d’autres coureurs faire quelque chose de similaire, mais ils se trompent complètement. Ils sont dans le parking des chauffeurs et ils ont toutes sortes de distractions, ils discutent avec leurs amis et ils ne se concentrent pas vraiment sur l’échauffement ou sur la pensée d’entrer dans la “zone”. Ils vont tourner sur de petits engrenages jusqu’à ce qu’une goutte de sueur apparaisse sur leur front, puis ils pensent : “Ça y est, je suis réchauffé !” Ensuite, ils se dirigent vers le départ et arrivent au chronométreur 10-15 minutes plus tôt. Ils s’assoient sur le tube supérieur en attendant que le chronométreur appelle leur numéro, discute avec ceux qui les entourent et se calme à nouveau … Faux.

Alors, comment faites-vous bien? Je vais illustrer la préparation en étapes simples…

1. Préparez votre repas d’avant-course trois heures avant la course et ne le faites pas trop lourd. Hydratez-vous avant de commencer, mais n’en faites pas trop car cela peut réduire votre taux de sodium et est dangereux. Pendant l’échauffement, continuez à siroter environ 300 à 500 ml d’une solution à 7 à 10 % d’une boisson glucidique ou électrolytique, selon la durée de la course. Vers la fin de l’échauffement, prenez un gel énergétique pour un coup de pouce supplémentaire.

2. Atteindre la course à temps. Cela vous donnera la possibilité de répéter le cours si vous n’êtes pas familier. Cela peut être fait à vélo si c’est 10 ou 25 miles, ou en voiture si c’est plus long que cela. Le pire est de courir avant le départ car vous perdrez votre concentration et gaspillerez de l’énergie. Il faut être calme, du moins à l’extérieur !

3. Trouvez un endroit calme pour vous réchauffer, loin du parking de l’événement où les distractions sont tout autour de vous. Trouvez un emplacement tranquille ou un endroit similaire. Il faut avoir la tête droite et dans la “zone” pour la course. Vous ne voulez certainement pas parler à d’autres personnes ou être détourné.

4. Configurez votre home trainer. Oui, un turbo trainer n’entraîne pas les rouleaux, car vous aurez besoin de quelque chose de résistant pour votre échauffement. Allez donc au départ depuis votre “refuge” tranquille et CHRONOMÈTREZ-LE… Il vous faudra savoir combien de temps il faut pour arriver au départ après l’échauffement, afin d’y arriver une minute ou deux en avance… Vous ne voulez pas y arriver avec 10 minutes restantes ou vous avez à nouveau froid.

5. La chose la plus importante à faire maintenant est d’obtenir le temps du chronométreur. Ne comptez pas sur le chronométreur étant sur GMT – je les ai vus jusqu’à 10 minutes à l’extérieur. Il suffit de regarder par-dessus l’épaule du chronométreur et de synchroniser la montre avec la sienne. Si le chronométreur est gêné par votre “ingérence”, regardez à quel numéro il part (à condition qu’il ne soit pas un retardataire qui entre en retard) et relevez le temps de son numéro. Vous savez maintenant à quelle heure vous devez vous présenter au starter. Rendez-vous ensuite au QG course pour vous inscrire, prenez votre dossard et rejoignez votre zone d’échauffement. Notez votre numéro et préparez tout, de sorte que dès que l’échauffement est terminé, vous pouvez simplement vous rendre au départ.

6. Réglez le turbo et chauffez pendant 45 minutes – oui, au moins 40-45 minutes. Commencez votre échauffement avec de très petites vitesses et échauffez vos muscles progressivement. C’est très important, car vous avez une mémoire musculaire et il est maintenant temps de les préparer pour la course. Augmentez la vitesse et augmentez les vitesses au fur et à mesure que l’échauffement progresse. A l’approche de la fin de votre échauffement, disons à 20 minutes de la fin, faites 3 x 3 minutes en “rythme de course” avec 3 minutes de récupération. Et je veux dire le rythme de la course, donc vos muscles iront “Ooouch!” C’est la partie la plus importante de l’échauffement. Faites vos 3 minutes de repos en utilisant de petits engrenages et en tordant les jambes, puis revenez au grand anneau pour le prochain effort de rythme de course.

Pendant que vous faites ces exercices, visualisez la course et entrez dans la “zone” – rien n’entre et rien ne sort. Vous devez préparer votre esprit à la douleur qui s’en vient … J’ai mentionné cette “zone” à plusieurs reprises et c’est un endroit insaisissable, mais c’est quelque chose que vous pouvez apprendre. Rappelez-vous que vous devez toujours avoir du respect pour vos concurrents, mais n’ayez pas peur. Soyez positif et concentrez-vous sur votre course. Peu importe ce que font les autres, concentrez-vous simplement sur ce que vous allez faire et préparez-vous à vous blesser plus que jamais auparavant !

7. Calculez la quantité de vêtements que vous porterez pour la course, en portant une attention particulière aux conditions météorologiques. Enfilez votre tenue d’échauffement par-dessus votre tenue de course et déshabillez-vous lentement pendant la phase d’échauffement turbo à l’approche des efforts de 3 x 3 minutes. Lorsque vous les démarrez, vous devez être habillé en mode course. Portez un bon slip pour évacuer la sueur produite pendant la course dans votre survêtement et éviter que la sueur ne s’évapore sur la peau. (Si cela se produit, cela réduira la chaleur corporelle centrale, causera des problèmes de perte d’énergie majeurs et abaissera la fréquence cardiaque maximale, ce qui entraînera de mauvaises performances.)

8. N’utilisez pas de moniteur de fréquence cardiaque, d’ordinateur ou de montre pendant la course ; regarder l’un d’entre eux est une distraction et affectera votre concentration. C’est juste toi, le vélo et les 50 prochains mètres et plus la douleur… Ça doit être une concentration totale et une agressivité contrôlée. Pour moi, c’est à cela que servent les contre-la-montre.

9. Vous devrez donc maintenir cette concentration pendant toute la course… Concentrez-vous simplement sur le fait de rester dans cette « zone » avec une concentration totale.

10. Après la course, échauffez-vous pour éliminer une partie du lactate qui s’est accumulé. Ceci est encore plus important si vous courez le lendemain. Si vous ne pouvez pas vous échauffer juste après l’événement, faites un peu de turbo en rentrant chez vous. 30 à 45 minutes en mode récupération sur de petits engrenages est une excellente “récupération active” et vous évitera de vous réveiller avec des jambes de plomb le lendemain. David Lloyd