Technique : une nouvelle tournure sur le pédalage lent

La tendance des vitesses de pédalage, au cours des 10 dernières années environ, a été dans une seule direction : plus vite, plus vite, plus vite. Voir un Lance Armstrong dominant danser dans les montagnes avec les pédales tournant à des vitesses incroyables a été un facteur, mais la science a également joué un rôle, des études suggérant que des cadences plus rapides conduisent à de meilleurs résultats.

Mais un homme qui n’est pas convaincu est le Dr Ernst Albin Hansen de l’École norvégienne des sciences du sport à Oslo. Le Dr Hansen, ancien cycliste de l’équipe nationale danoise, a passé une grande partie de la dernière décennie à analyser les taux de pédalage. Il a notamment comparé la cadence que les gens choisissent naturellement avec la cadence optimale en termes de dépense énergétique.

Son travail suggère que le mantra “pédalez vite” est trop simpliste. Dans certaines situations, une cadence plus élevée peut être préférable, mais dans d’autres, cela peut vous ralentir. Pour tirer le meilleur parti de vous-même, vous devez comprendre votre rythme naturel.

Spin docteur

Dans sa dernière étude, le Dr Hansen a suivi un groupe de sujets pendant trois mois et a testé leur vitesse de pédalage dans différentes conditions.

Des recherches antérieures avaient montré que lorsqu’ils pédalaient sur la route, les cyclistes choisissaient naturellement une vitesse de pédalage plus élevée pour aller plus vite – augmenter la puissance de sortie – plutôt que de pousser une vitesse plus dure à la même cadence.

Dans sa nouvelle étude, le Dr Hansen a maintenu des niveaux de puissance constants et a rendu le cyclisme plus difficile en augmentant les niveaux d’altitude ; cela met à rude épreuve les poumons et le cœur car il y a moins d’oxygène disponible pour que les muscles brûlent de l’énergie.

Il a constaté que les cyclistes maintenaient leur vitesse de pédalage même lorsque les choses devenaient difficiles. Il a également comparé ces vitesses à la vitesse à laquelle ils tapotaient leurs doigts sur un bloc d’enregistrement spécial et a constaté que bien qu’il y ait une variation considérable entre les sujets, la vitesse à laquelle un individu donné tapait du doigt était liée à la vitesse de pédalage et ces taux sont restés. incroyablement stable sur la période de trois mois.

“Ces résultats suggèrent que les vitesses de pédalage sont essentiellement innées, comme d’autres mouvements rythmiques”, explique le Dr Hansen. «Nous et d’autres pensons que les réseaux neuronaux de la moelle épinière génèrent des rythmes moteurs naturels et personnels pour les individus, qui contrôlent toute une série de réponses répétitives allant du pédalage au tapotement des doigts. Cela ne signifie pas que les vitesses de pédalage ne sont pas affectées par d’autres facteurs, mais il semble que nous ayons un ensemble de rythmes prédéfinis pour des activités telles que le pédalage et le tapotement auquel nous revenons, toutes choses étant égales par ailleurs. »

Sortir de son rythme inné est difficile. Si vous avez une vitesse de pédalage naturellement lente, sauter simplement jusqu’à 100 tr/min – parce que c’est ce que Lance gère – vous semblera très étrange. Bien sûr, cela peut valoir la peine d’essayer si vous pouvez être sûr qu’une cadence plus élevée apporterait des améliorations, et il existe un certain nombre d’études qui, à première vue, suggèrent que cela pourrait être le cas.

En 2004, une équipe de l’Université de Madrid a convaincu un groupe de cyclistes d’élite de produire la même puissance à des rythmes différents et a pris diverses mesures physiologiques pour déterminer les différentes efficacités. La cadence la plus élevée (100 tr/min) s’est avérée bien supérieure.

Le niveau d’économie global était significativement pire à la cadence la plus basse (60 tr/min), tandis que les valeurs moyennes de la consommation d’oxygène, de la fréquence cardiaque, de l’effort perçu et des niveaux de lactate diminuaient à mesure que la vitesse de pédalage augmentait. Le message, semblait-il, était simple : une vitesse de pédalage plus rapide équivaut à une plus grande efficacité.

Mais c’est une énorme simplification selon le Dr Hansen. Il note que les cyclistes de l’étude espagnole ont été invités à pédaler à haute intensité pendant seulement six minutes.

“Pour les contre-la-montre plus courts, il est vrai qu’une cadence plus rapide est optimale, mais cela change lorsque l’exercice devient moins intense”, dit-il. “Une vitesse de pédalage beaucoup plus lente est plus efficace lorsque vous pédalez pendant de longues périodes à un rythme plus lent. Ceci, bien sûr, est toujours d’actualité pour la plupart des cyclistes sur route, qui sont habitués à participer à des événements où ils courront pendant de nombreuses heures plutôt que quelques minutes. »

Les expériences du Dr Hansen se sont concentrées sur la différence entre la vitesse de pédalage innée des gens et la vitesse optimale, calculée à partir de la quantité d’énergie dépensée. Il a constaté qu’à des intensités plus élevées, entre 80 et 100 % de la VO2 max, la vitesse de pédalage choisie naturellement par les gens, qui a tendance à être assez élevée, 80 tr/min et plus, est souvent extrêmement proche de la vitesse optimale. .

En d’autres termes, pour de courtes périodes de pédalage, les cyclistes semblent naturellement choisir une vitesse de pédalage élevée extrêmement efficace. En gros, cependant, lorsqu’ils parcourent de longues distances à des intensités plus faibles, les cyclistes maintiennent en grande partie une vitesse de pédalage relativement élevée, même si une vitesse beaucoup plus lente est optimale.

“Sur des trajets plus longs, les vitesses de pédalage librement choisies par les cyclistes se sont traduites par un taux d’absorption d’oxygène supérieur de cinq pour cent en moyenne et une augmentation de cinq pour cent de la dépense énergétique, ce qui est assez substantiel lorsqu’il est cumulé au cours de plusieurs heures de pédalage”, dit le Dr Hansen. “Je crois qu’il y a un potentiel d’améliorations assez importantes si les gens adoptent une vitesse plus lente pendant le cyclisme d’intensité faible à modérée.”

Ralentir

Convaincre les cyclistes n’a pas été facile. Dans une étude de 2006, le Dr Hansen a demandé à neuf cyclistes expérimentés de faire du vélo pendant 150 minutes à deux reprises. Pour l’un, ils choisissaient leur vitesse de pédalage, mais pour l’autre, il leur était demandé de rouler à la vitesse optimale, généralement beaucoup plus lente. La puissance était maintenue constante, donc pour la plupart, cela signifiait pousser un engrenage beaucoup plus gros lors du deuxième test.

“Ils se sont tous plaints, disant qu’ils ne pouvaient pas conduire aussi longtemps à basse cadence parce que cela leur semblait si peu naturel”, explique le Dr Hansen.

Après une demi-heure, cependant, les cyclistes ont rapporté le même niveau d’effort perçu qu’en pédalant à leur vitesse librement choisie. À la fin des deux heures et demie, à leur grande surprise, les coureurs ont constaté que leur niveau d’effort perçu était beaucoup plus faible lorsqu’ils roulaient à la vitesse optimale.

Le Dr Hansen dit que les résultats doivent être considérés avec prudence car ils étaient purement subjectifs, basés sur les sentiments de fatigue des gens plutôt que sur des mesures de performance réelles.

«Nous avons introduit une mesure objective en demandant aux cyclistes de terminer un contre-la-montre de cinq minutes après la longue course, mais bien que la tendance soit également à l’amélioration après le test de cadence optimale plutôt que le test de fréquence librement choisi, les résultats n’étaient pas statistiquement significatifs. , “il dit.

Ce que l’étude montre, cependant, c’est qu’une fois que vous avez surmonté vos sentiments initiaux – ou peut-être simplement l’idée – d’inconfort, vous pouvez remplacer votre rythme moteur inné et cela pourrait être bénéfique.

“Votre rythme inné est très fort et à des intensités élevées, il est difficile de le changer, ce qui est bien car il semble bon pour l’économie du cyclisme et les performances à ces intensités”, déclare le Dr Hansen. “Mais à des intensités plus faibles, des réductions d’environ 10 à 20 tours sont possibles avec de la pratique. Au début, cependant, faites de petits changements, peut-être juste un équipement différent.