Temps de pause : récupération et course

Si vous vous entraînez depuis le début de l’année, vous pouvez vous sentir physiquement fatigué ou épuisé émotionnellement. Lorsque cela arrive à mes athlètes, je recommande une pause de mi-saison de leur entraînement habituel pour revigorer leur conduite et les préparer à de grandes améliorations à l’automne. Voici trois options.

SI VOUS: Ne sont pas intéressés par la conduite ou connaissent une stagnation des performances
ESSAYE ÇA: Le point final
Prenez deux semaines de congé pour tout exercice nécessitant des vêtements ou un équipement spécial. Au lieu de cela, conduisez votre croiseur jusqu’au café ou faites une courte randonnée. Bien que des études aient montré que les athlètes commencent à perdre de la forme après 14 jours d’arrêt, vous constaterez un gain net : en vous laissant récupérer, vous pourrez vous entraîner plus dur et faire plus de progrès après votre pause.

SI VOUS: Aimez la compétition et pouvez faire des promenades en groupe rapides ou des courses trois fois ou plus par semaine
ESSAYE ÇA: La course et la récupération
Si vous avez suffisamment d’occasions de rouler vite – lors de sorties en groupe ou d’entraînements critiques, par exemple – vous pouvez maintenir votre condition physique jusqu’à cinq semaines sans aucun entraînement à intervalles structurés. Les jours sans événement, reposez-vous ou faites un petit tour.

SI VOUS: Prévoyez de faire du cyclocross cet automne
ESSAYE ÇA: Le bloc d’endurance
Ce camp d’entraînement de bricolage de deux semaines (voir le tableau ci-dessous) développera votre forme aérobie pour vous préparer à un entraînement plus intense et spécifique à la course à l’approche de vos événements. Cela demande quelques grosses journées consécutives (trois à cinq heures) en selle; vous voudrez peut-être prévoir quelques heures ou une journée de congé. Assurez-vous de prendre les périodes de récupération avant et après le blocage.

Votre bloc d’endurance

lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Bloc d’endurance au repos prébloc de la semaine 1
repos 60-90 minutes avec intervalles 60 minutes endurance repos 150-180 minutes endurance 180-240 minutes endurance 180-240 minutes endurance
Bloc d’endurance de la semaine 2
60 minutes d’effort de récupération 120 minutes d’endurance avec un rythme de 30 à 45 minutes 120 à 180 minutes d’endurance avec un rythme de 30 à 45 minutes 60 minutes de récupération 240 minutes d’endurance 240 à 300 minutes (y compris une sortie en groupe, si désiré) 240 à 300 minutes d’endurance avec 45 -Temps de 60 minutes
Période de récupération post-blocage de la semaine 3
240 minutes d’endurance repos repos 60 minutes d’endurance 60 minutes d’endurance 120-180 minutes d’endurance 120-180 minutes d’endurance
retour à l’entraînement normal

Un guide de certains termes d’entraînement couramment utilisés :

Endurance : une course à rythme modéré, à 50 à 91 % de votre fréquence cardiaque moyenne du test sur le terrain CTS

Tempo : vous travaillez, mais à une intensité inférieure au seuil de lactate, à 88 et 90 % de votre fréquence cardiaque moyenne du test sur le terrain CTS.
Si vous vous entraînez au toucher, cette intensité est un 6 sur une échelle de taux d’effort perçu (RPE) de 1 (repos) à 10 (tout effectif).

Récupération : Essorage facile

Ce contenu est créé et maintenu par un tiers, et importé sur cette page pour aider les utilisateurs à fournir leurs adresses e-mail. Vous pourrez peut-être trouver plus d’informations à ce sujet et sur un contenu similaire sur piano.io