Terminer plus vite

Avec suffisamment de temps de selle, presque tout le monde peut terminer un siècle. Et après en avoir terminé un, vous voudrez peut-être monter le suivant encore plus vite.

“Pour la plupart des cyclistes centenaires, il ne s’agit pas de s’entraîner pour aller plus longtemps; c’est une question de s’entraîner pour aller plus fort et récupérer plus vite”, explique James Herrera, fondateur de Performance Driven Coaching, à Colorado Springs, Colorado. “De cette façon, vous pouvez relever les défis qu’un tour d’un siècle vous lance sans brûler autant d’énergie que vous êtes trop frit pour finir vite.” Voici le plan de Herrera.

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Le plan hebdomadaire

Chaque semaine doit contenir une séance de seuil lactate (LT), une séance d’accélération et de récupération et une séance de tempo. Commencez à vous entraîner quatre à six semaines avant votre événement. Un exemple de semaine pourrait ressembler à ceci :

LUN. Journée de repos ou récupération active
YOU ARE. Séance de tempo
ÉPOUSER. Randonnée d’endurance (au moins 2 heures) ou journée de repos
JEU. Séance LT. Un jeudi sur deux, faites un entraînement VO 2 max (ou “matchbook maker”)
VEN. Journée de repos ou récupération active
ASSIS. Efforts d’accélération et de récupération, balade en groupe ou session VO 2 max
SOLEIL. Course d’endurance

Les exercices

TEMPO Les siècles, et toute balade qui dure quatre heures ou plus, incluent beaucoup de temps au rythme difficile mais durable que nous appelons le tempo, pendant lequel vous travaillez dur – gravir une longue montée ou accélérer le rythme sur les plats – mais pas aller au-dessus de votre seuil. Votre respiration est difficile, mais profonde et régulière.

Trouvez un tronçon de 30 minutes de trottoir ininterrompu et atteignez votre rythme. Récupérez à un rythme de croisière pendant 15 minutes. Ensuite, répétez pour inclure une heure d’entraînement au tempo dans votre parcours.

BRISER LE SEUIL Votre seuil de lactate (le point auquel vous entrez dans le rouge) est le système le plus entraînable de votre corps. Pour les relations publiques du siècle de cette année, vous devez concentrer votre formation ici. Le rythme LT est marqué par une respiration rapide et rythmée, comme ce que vous utiliseriez pour une montée courte et difficile. C’est plus dur que le tempo, mais vous n’êtes pas haletant.

Après l’échauffement, augmentez votre rythme à l’effort LT pendant 10 à 15 minutes. Assurez-vous de maintenir l’effort, de sorte que vous travaillez vraiment et que vous respirez fort, mais gardez-le sous contrôle. Récupérez pendant cinq à sept minutes. Répétez trois à quatre fois.

CRÉATEUR DE MATCHBOOK Imaginez vos efforts les plus durs – ceux qui vous laissent haleter – comme des allumettes dans une pochette d’allumettes. Chaque fois que vous entrez dans le rouge, vous brûlez une allumette. Lorsque vous avez brûlé tout le livre, la partie est terminée. Les efforts de VO 2 max ajoutent des correspondances, de sorte que vous pouvez sortir de votre zone de confort quelques fois de plus au cours de votre siècle sans tomber en flammes.

Trouvez un tronçon de route où vous pouvez faire quelques efforts ininterrompus de trois à cinq minutes. Poussez votre rythme jusqu’à ce que ce soit inconfortable et accrochez-vous. Récupérez 50 % du temps de travail (deux minutes si vous avez travaillé pendant quatre). Commencez par trois efforts de 3 minutes et travaillez jusqu’à cinq. Lorsque vous pouvez en faire cinq, faites trois efforts de 4 minutes et travaillez jusqu’à cinq. Éventuellement, construisez jusqu’à 5 minutes d’efforts.

AUGMENTEZ ET RÉCUPÉREZ Commencez avec un rapport travail/repos de 1:4. Échauffez-vous, puis poussez le rythme jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus de votre LT (votre respiration sera courte et rapide, mais rythmée et non haletante) pendant une minute. Naviguez ensuite à un rythme rapide et confortable pendant quatre minutes. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps que vous passez à monter à quatre minutes, de sorte que vous effectuez un rapport travail-repos de 1: 1. Faites cela six à 10 fois pendant votre trajet.

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