The Body Mechanic: Arrêtez de tirer sur les pédales

Vos roues sont rondes. Votre boîte est ronde. Vos couronnes sont probablement rondes aussi. Il est donc logique que le coup de pédale soit rond. Ou le fait-il?

Duncan, un client de longue date de The Body Mechanic, a récemment terminé un événement de vélo de montagne de 50 km basé à Sydney à peu près au même moment où il s’est déroulé il y a deux ans, soit à peu près au même moment l’année dernière.

  • Êtes-vous sur le bon pédalier ?
  • Les meilleures pédales de vélo de route

Pourquoi est-ce extraordinaire ? Pas parce que Duncan est du mauvais côté de 40 ans. Ni parce qu’il a été atteint malgré des changements dégénératifs importants dans le bas du dos ou ses 18 mois d’histoire de problèmes chroniques aux ischio-jambiers.

La raison pour laquelle il convient de le mentionner est qu’il y a trois mois, Duncan a abandonné les pédales à clip et les cales au profit de pédales plates pour ses huit vélos. Non seulement les ischio-jambiers et les symptômes du bas du dos se sont considérablement améliorés pendant la conduite, mais, note Duncan, « je grimpe mieux sans crampons, probablement parce que je ne suis pas épuisé quand j’arrive au bas de la montée !

“De plus”, ajoute-t-il, “j’ai pu tourner beaucoup plus vite dans les sections de l’escalier de secours, car j’ai pu sortir là où les coureurs de cross-country se lavaient et quittaient la route.”

Il doit sûrement y avoir une erreur. Cela défie la logique, non ? Comment Duncan peut-il être plus cool à la base et grimper aussi bien (sinon mieux) alors qu’il a perdu tous les avantages de la “traction” vers le haut à l’arrière de la pédale ? Qu’est-ce que cela signifie pour les dizaines de cyclistes qui ont appris à lever un pied de la pédale, à travailler en utilisant uniquement la jambe gauche, puis uniquement la jambe droite dans le but d’affiner et de perfectionner une conduite en douceur ?

graphiques de wattmètre VéloRadar

En 1997, des chercheurs français ont placé des capteurs de force sur les pédales d’un groupe de cyclistes, mesurant la force qui traverse la pédale tous les deux degrés de pédalage. Ils ont constaté que la course vers le bas produisait un “couple positif”, avec un “couple négatif” produit à l’arrière de la course de la pédale (une “élévation”). Cependant, le résultat surprenant a été lorsqu’ils ont retiré les cale-pieds du cycliste … et le résultat est resté le même *.

Mais est-ce une surprise ? La dernière fois que vous avez fait du vélo avec des chaussures plates, ou votre pub cruiser / fixie, votre pied n’arrêtait-il pas de lever la pédale pendant le retour du trajet ? Vos cales vous permettent-elles réellement d’ajouter plus de puissance à l’arrière de la moto ou vous donnent-elles simplement l’impression d’avoir un meilleur contact avec votre vélo ?

Pensez à une conduite “en douceur” non pas comme un cercle, mais comme une transition coordonnée de la puissance d’une jambe à l’autre. Les cyclistes les plus efficaces ont tendance à être ceux qui restent stables en selle car ils alternent rapidement la puissance d’une descente de jambe à l’autre, surtout s’ils peuvent le faire à une cadence élevée. En fait, si vous vous concentrez sur des phases de pédalage particulières pendant la conduite (soulever, tirer à travers le bas de la course), vous entravez probablement par inadvertance la descente sur l’autre jambe.

Sur ce, voici mes conseils pour un pédalage efficace.

Travaillez la cadence

cycliste masculin équitation vélo bleu David Roma / Médias immédiats

Consacrez au moins certaines de vos “sessions” de conduite à un travail à haute cadence. Ceci est souvent utile à entreprendre au début de vos efforts / séances, car la compétence que vous apprenez aidera votre pédalage à rester fluide et efficace à n’importe quelle cadence.

Exercices de vitesse des jambes

Si vous avez prévu une séance de pédalage exigeante, incluez des intervalles à haute cadence dans le cadre de votre échauffement, ou faites également des exercices de vitesse des jambes pendant une longue course (par exemple, des intervalles de 3 × 3 minutes à 105 tr/min, avec une minute entre les deux).

Effort sur le petit plateau en privilégiant la vitesse des jambes, plutôt que la vitesse du vélo. Vous constaterez que vos jambes s’échauffent mais vous ne vous fatiguerez pas et vous remarquerez également une augmentation de votre respiration et de votre rythme cardiaque, mais vous récupérerez rapidement.

Restez stable

Maintenez un bassin stable lorsque vous pédalez. Vous constaterez que vos premières tentatives de travail à haute cadence vous feront rebondir sur la selle (certainement assez pour qu’il soit difficile de parler à vos collègues cavaliers !).

Prenez les plages de vitesse des jambes suivantes à la même cadence (par exemple 105 RPM), mais visez à rester plus fermement ancré sur la selle, le bassin servant de base pour les jambes. Cela vous permettra de maintenir la tension de la chaîne tout au long de la course, en éliminant le “coup” en haut et en bas de la course (les “zones mortes”) lorsque la chaîne perd le contact avec la roue libre. En plus d’améliorer l’efficacité de votre pédalage, cela facilitera également la conversation !

Aller à plat

cycliste masculin faisant du vélo noir David Roma / Médias immédiats

Faire du vélo avec des pédales plates au moins une fois par semaine. En supprimant la possibilité de reculer par l’arrière du véhicule, vous devrez maintenir une action de pédalage fluide. Ce sera une bien meilleure stratégie d’entraînement sur un vélo à engrenages, vous permettant de maintenir la cadence élevée qui est essentielle pour améliorer votre conduite en douceur.

Pendant que vous êtes dans l’appartement, prenez le temps de pratiquer des compétences qui vous rendraient nerveux autrement. Apprenez à utiliser la béquille ou le frein d’urgence.

Arrête ça

cycliste masculin faisant du vélo de route avec une chaussure Tim De Waele

Arrêtez simplement de faire des exercices de pédalage avec une jambe. C’est quelque chose qui va à l’encontre de l’avis de nombreux entraîneurs, mais je le crois.

La série Body Mechanic sur BikeRadar couvre des sujets allant de l’adaptation du vélo à la prévention des blessures en passant par la manière dont les sélections de composants vous affectent. The Body Mechanic est un atelier de physiothérapie, d’assemblage et de réparation de vélos basé à Sydney, fondé en 2008 par le physiothérapeute et ancien champion de cyclisme sur route de l’État de Nouvelle-Galles du Sud, Blair Martin.

* Référence : Colson, E., “Power to your Pedals”, BA Magazine, 100 – 101, août 2002