Toi, transformé

Escalade

Êtes-vous un naturel?

Les bons grimpeurs ont souvent une ossature légère et des muscles forts qui ne sont pas volumineux. Ils ont également des capacités aérobies robustes, une forme efficace et des rapports puissance/poids élevés.

Auto-test

Découvrez comment vous vous situez dans une base de données de cyclistes de tous niveaux sur Strava.com, où vous trouverez des ascensions pré-cartographiées dans votre région et les temps des autres qui les ont parcourues. Enregistrez vos trajets et utilisez le site pour suivre les améliorations à long terme.

Test de laboratoire

Un capteur de puissance peut vous aider à déterminer votre rapport puissance/poids. Allez à VÉLO. com/power pour un tableau qui classe les sorties de puissance de “non formé” à “de classe mondiale”.

Un test de VO2 max peut révéler la capacité de votre corps à traiter l’oxygène – un nombre plus élevé suggère une plus grande capacité à grimper. Si vous voulez savoir combien de poids mort (graisse) vous transportez sur les collines, faites un test de composition corporelle.

Aller mieux

Faites des intervalles de seuil sur une pente de 3 à 8 %. Le seuil est l’effort le plus dur que vous puissiez supporter pendant environ une heure ; vous devriez respirer fort mais pas haletant. Ajoutez deux intervalles de 5 à 10 minutes (récupérez cinq minutes après chacun) à un trajet une fois tous les sept à 10 jours pendant quelques semaines. Une fois que cela vous semble gérable, ajoutez un autre intervalle, en construisant jusqu’à quatre.

Compétence clé

Entraînez-vous à changer de vitesse dans la montée, en essayant de changer de vitesse avant que le terrain ne s’élève. Changer de vitesse trop tard sapera votre énergie et vous ralentira.

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Terrain vallonné

Êtes-vous un naturel?

Les coureurs qui réussissent bien sur ce type de terrain récupèrent rapidement après de courtes rafales et gravissent de petites collines. Mais ils n’ont pas tendance à gagner des sprints ou à être les premiers dans une longue ascension.

Auto-test

Essayez de rester à l’avant d’un groupe sur un trajet vallonné et maintenez votre rythme au fur et à mesure que le terrain change. Si vous vous battez toujours pour rattraper votre retard, ce type de pilotage n’est peut-être pas votre fort.

Test de laboratoire

Un test de seuil lactique peut déterminer la rapidité avec laquelle vous récupérez après des efforts intenses et l’intensité de l’effort que vous pouvez maintenir sans exploser. Plus votre récupération est rapide et votre seuil de lactate élevé, mieux vous êtes adapté pour les collines. Vous pouvez également faire vérifier votre VO2max. Une valeur élevée peut être un meilleur indicateur de performance que LT sur un terrain qui nécessite des efforts intermittents, explique l’entraîneur Dan Shelby.

Aller mieux

Ajoutez des intervalles de 10 à 20 minutes au seuil ou près du seuil sur un terrain vallonné à l’une de vos sorties hebdomadaires. (Si vous ne pouvez pas maintenir cette intensité dans les descentes, ce n’est pas grave.) Visez 20 à 40 minutes à cet effort en une seule séance d’entraînement, en vous reposant 10 minutes entre les intervalles.

Compétence clé

Accélérez au sommet des collines. “Beaucoup de coureurs diminuent leurs efforts lorsqu’ils arrivent au sommet, mais pour maintenir votre vitesse, vous voulez pousser plutôt que de rouler en roue libre”, explique Neal Henderson, du Boulder Center for Sports Medicine.

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Sprint

Êtes-vous un naturel?

Vous pourriez l’être si vous avez un type de corps musclé et que vous excellez dans de courtes périodes d’effort.

Auto-test

La prochaine fois que vous sortez avec des amis, choisissez quelques points de repère vers lesquels sprinter. Vous ne saurez pas comment vous vous situeriez contre Cavendish, mais vous saurez comment vous vous classez par rapport à vos amis, et c’est ce qui vous importe vraiment de toute façon.

Test de laboratoire

Un test de profil de puissance peut révéler votre capacité à appuyer sur les pédales. Les sprinteurs professionnels peuvent produire 23 watts en cinq secondes ; au-dessus de 12 watts est respectable pour un cycliste récréatif, déclare l’entraîneur Frank Overton. Si vous voulez devenir hardcore, découvrez votre composition en fibres musculaires avec une biopsie musculaire.

Aller mieux

Le sprint se résume à la puissance et à la technique ; la meilleure façon de s’améliorer est de s’entraîner en groupe, dit Shelby. Sélectionnez des points de repère et sprintez jusqu’à eux encore et encore (jusqu’à 10 par trajet). La plupart des coureurs sprintent beaucoup trop longtemps et écrasent un équipement trop gros. Les sprints ne devraient pas durer plus de 30 secondes – si vous n’êtes pas épuisé d’ici là, vous n’êtes probablement pas en train de sprinter. Récupérez plusieurs minutes entre les efforts.

Compétences fondamentales

Surveillez votre cadence. Apprenez à démarrer votre sprint à un minimum de 80 tr/min et essayez de le faire tourner de 100 à 120. Expérimentez la position debout par rapport à la position assise et entraînez-vous à passer de la position debout à la position assise à grande vitesse.

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Trajets longue distance

Êtes-vous un naturel?

Les spécialistes de l’endurance peuvent rouler régulièrement pendant de longues périodes, même s’ils ne sont pas les plus rapides ou les premiers au sommet des ascensions.

Auto-test

Êtes-vous fatigué avant vos copains ou êtes-vous celui qui pousse pour une boucle supplémentaire à la fin d’un trajet? Si vous pouvez facilement ajouter des kilomètres supplémentaires à votre trajet ou si vous vous sentez plus fort plus vous roulez longtemps, vous avez probablement une certaine capacité d’endurance.

Test de laboratoire

Découvrez si vous avez une capacité aérobie élevée ou un seuil lactique élevé, qui indiquent tous deux un talent pour l’endurance. Obtenez un test de VO2 max, qui mesure la capacité de votre corps à traiter l’oxygène, ou un test de seuil de lactate, qui vous indiquera l’intensité que vous pouvez maintenir sur une distance donnée.

Aller mieux

Connaître la meilleure façon de rouler longtemps. Commencez par une durée de trajet confortable, puis ajoutez environ 10 % chaque semaine, explique Shelby. Rouler en groupe vous permettra de profiter d’un courant d’air et d’économiser de l’énergie.

Mais surveillez vos efforts : l’intensité des longs trajets doit être suffisamment confortable pour que vous puissiez poursuivre une conversation sans vous essouffler.

Compétence clé

Apprenez à rouler confortablement en groupe. Commencez par vous positionner à un mètre et demi à deux pieds derrière le pilote devant vous et concentrez vos yeux juste en dessous des hanches du pilote, et non sur sa roue arrière, afin que vous puissiez évaluer votre distance de suivi et voir les dangers de la route à venir. Ne chevauchez jamais votre roue avec le cycliste qui vous précède, vous risquez de tomber.

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