Tout ce que vous devez savoir sur la ménopause et le cyclisme

Ayant couru jusque dans la quarantaine, j’ai pensé que je pourrais être l’un des “chanceux”. Que je traverserais peut-être cette histoire de ménopause avec une bouffée de chaleur ou deux et que je qualifierais ça de bien. Mère Nature avait d’autres idées (elle en a toujours), et j’ai été frappé par à peu près tous les symptômes courants dont vous entendez parler.

Je n’étais plus en croisière, et je ne l’écrasais certainement pas. Car avouons-le, les bouffées de chaleur, le sommeil de mauvaise qualité, la fonte musculaire ne sont pas exactement la recette du succès à vélo. Le changement hormonal qui accompagne la ménopause entraîne des changements permanents dans votre métabolisme qui peuvent affecter votre entraînement et votre conduite, ainsi que votre sentiment général de bien-être. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner la conduite ou revoir vos objectifs à la baisse.

Pour obtenir des conseils à ce sujet, j’ai appelé ma source incontournable pour tout ce qui concerne la physiologie féminine : physiologiste de l’exercice, scientifique en nutrition et collègue cycliste Stacy Sims, qui a consacré plus de 20 ans de sa carrière à l’étude de ces questions. Ici, nous proposons un rappel rapide de ce qui se passe pendant la ménopause et les meilleurs conseils des Sims sur ce que vous pouvez faire pour continuer à rouler fort.

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Que se passe-t-il pendant la ménopause ?

Alors que la ménopause a longtemps été qualifiée de « changement » (des années avant que nous ne soyons tous habitués à utiliser des mots comme « ménopause »), cela implique un seul changement : la fin de vos menstruations.

Bien sûr, cela seul est un joli changement sismique qui est lui-même provoqué par une série de changements, et il conduit à une série de changements successifs qui vont au-delà de la simple liberté des produits d’hygiène féminine.

Vers 40 ans, vos ovaires produisent moins d’œstrogènes et de progestérone. Étant donné que ces messagers chimiques contrôlent votre cycle menstruel, vous commencerez probablement à saigner de manière irrégulière, arrêterez d’ovuler et ne pourrez plus tomber enceinte.

Cependant, ces changements hormonaux ont des effets sur plus que votre système reproducteur. Le principal changement métabolique que de nombreuses femmes remarquent est la composition corporelle. À mesure que le niveau d’œstrogènes baisse, il y a une tendance à accumuler de la graisse dans votre abdomen et à perdre de la masse musculaire maigre.

C’est un problème pour plusieurs raisons : si vous ne pouvez pas maintenir vos muscles, vous ne pouvez pas produire la puissance nécessaire pour pousser ces pédales aussi fort dans les collines ou dans une ligne de rythme, et vous êtes obligé de ralentir, surtout si vous êtes également gagner de la graisse corporelle. Même si vous ne faites pas de course ou de compétition, prendre du poids et ralentir n’est amusant pour personne. Voici ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Comment gérer les bouffées de chaleur ?

Les bouffées de chaleur sont l’une des caractéristiques de la ménopause et affectent environ les trois quarts des femmes ménopausées. Les études sont mitigées sur la mesure dans laquelle l’exercice aide à les atténuer, mais la plupart ont constaté que les femmes actives en ont moins ou du moins moins extrêmes que celles qui ne le sont pas.

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Ils peuvent affecter vos performances car “les femmes ménopausées transpirent plus tard pendant l’exercice et elles se vasodilatent plus longtemps”, explique Sims. En d’autres termes, votre corps envoie plus de sang à la peau pour se débarrasser de la chaleur puisqu’il ne peut pas compter sur la transpiration pour vous rafraîchir. Il est également plus difficile pour vous de gérer les augmentations de votre température centrale. Donc, courir ou rouler dans la chaleur est tout simplement plus difficile.

Pour cette raison, l’hydratation devient encore plus importante pendant la ménopause et au-delà. Si vous partez pour une sortie longue et/ou difficile dans la chaleur, préhydratez-vous avec une boisson riche en sodium avant de monter sur le vélo. Prenez au moins une bouteille par heure pendant que vous roulez et prenez une boisson de récupération riche en protéines à siroter lorsque vous avez terminé. Pensez également à vous rafraîchir avant de faire de l’exercice par temps chaud en enroulant une serviette froide autour de votre cou. Consommez du liquide glacé pendant votre trajet si vous le pouvez. Et pour vous rafraîchir et accélérer la récupération, plongez-vous dans un bain, une douche ou une piscine froide lorsque vous avez terminé pour aider à resserrer ces vaisseaux sanguins dilatés afin que votre sang retourne dans votre circulation centrale.


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Comment puis-je maintenir ma masse musculaire?

Votre corps utilise moins efficacement les protéines à l’approche de la ménopause et dans les années qui suivent, ce qui rend plus difficile le maintien de votre intégrité musculaire. La récupération est plus difficile, tout comme la conservation de votre tissu musculaire maigre. Cela signifie que vous devez être plus pointilleux sur les protéines que vous consommez.

“Il est essentiel pour les femmes ménopausées et post-ménopausées de réduire leurs hormones de stress post-exercice, comme le cortisol, le plus rapidement possible, car cela vous rend catabolique et vous ne pouvez pas vous permettre de manger dans vos tissus musculaires à ce stade”, déclare Sims. Cela signifie baigner vos fibres musculaires endommagées dans des acides aminés essentiels, ce qui aide à arrêter la production de cortisol et favorise la synthèse et la réparation musculaire. “Vous ne voulez pas du tout de soja”, déclare Sims, notant que de nombreuses femmes recherchent des protéines de soja en pensant qu’elles sont meilleures pour les femmes. “Cela peut aider à arrêter le cortisol, mais cela ne fait rien pour la synthèse musculaire. Vous voulez du lactosérum et de la caséine pour les meilleurs résultats.

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Pour plus d’informations, connectez-vous à Hit Play Not Pause, un podcast qui aide les femmes actives à optimiser leur physiologie changeante, à maintenir leur force et leur forme physique et à donner le meilleur d’elles-mêmes pendant leurs années de ménopause.

Sims recommande de prendre 15 grammes de lactosérum ou 9 grammes de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) environ une demi-heure avant l’entraînement. Vous pouvez l’obtenir dans 8 onces de yogourt grec ou deux œufs. Après avoir rangé votre vélo, obtenez 25 grammes de protéines supplémentaires (soit 3 onces de thon ou 6 onces de fromage cottage) en 30 minutes. Si vous vous entraînez dur, prenez encore 20 à 25 grammes de protéines mixtes deux heures après l’entraînement et 10 à 15 grammes avant de vous coucher.

Si vous avez l’air d’accumuler des protéines, c’est parce que vous l’êtes. Vous en avez besoin. Et c’est toujours bien dans les 90 grammes par jour que les chercheurs en protéines comme le professeur émérite de l’Université de l’Illinois, Donald K. Layman, Ph.D., recommandent aux femmes actives, en particulier celles qui surveillent également leur poids ou essaient d’en perdre quelques-uns. livres sterling. Personnellement, je ne jure que par 30 grammes, parfois plus, par repas, surtout quand je fais beaucoup d’équitation et de course. En prime : des protéines supplémentaires peuvent renforcer votre immunité pour vous protéger contre les maladies lorsque vous vous entraînez dur.

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Musculation pour cyclistes

Vous ne voulez pas lésiner sur l’entraînement en résistance pour maintenir votre masse musculaire. Au-delà des muscles, la santé du squelette est une grande préoccupation pour les femmes ménopausées. Votre risque d’ostéoporose augmente fortement au cours de cette étape de la vie. Assurez-vous d’inclure l’entraînement en résistance dans votre routine hebdomadaire environ deux à trois fois par semaine pour garder votre système structurel aussi fort que le reste d’entre vous. Voici quelques exercices pour vous aider à démarrer.

Comment dois-je encore ajuster ma formation ?

Si vous avez l’habitude de faire de longs trajets réguliers, vous voudrez parfois rouler plus vite et plus fort. La vitesse et la force de vos contractions musculaires diminuent souvent après la ménopause. Vous pouvez contrecarrer cela en modifiant votre entraînement pour vous concentrer davantage sur la puissance (pensez aux intervalles sur le vélo et à la musculation au gymnase) et un peu moins sur ces sorties d’endurance longues, régulières et souvent plus lentes.

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“L’entraînement de puissance et de vitesse sont des éléments essentiels dans l’arsenal d’entraînement d’une femme ménopausée”, déclare Sims. Ajoutez des entraînements à intervalles et des mouvements de force à votre routine : vous serez heureux de l’avoir fait.

Et si on mangeait à vélo ?

En plus de faire le plein de protéines, vous voudrez peut-être également réduire votre consommation de glucides. Vous devenez plus sensible aux glucides à mesure que vous entrez dans la ménopause, ce qui signifie que vous êtes plus sensible aux fluctuations de la glycémie et que vous avez en fait besoin de moins de glucides dans l’ensemble, explique Sims. “Mangez plus d’aliments à macronutriments mélangés pendant vos trajets”, dit-elle. “Visez à obtenir environ 30 grammes de glucides par heure” – à peu près ce qu’il y a dans une banane – “sur de longs trajets est probablement suffisant.”

Qu’en est-il du sommeil ?

L’insomnie est courante pendant la ménopause, tout comme les sueurs nocturnes, qui peuvent être extrêmement perturbatrices pour dormir. Et, bien sûr, une mauvaise qualité de sommeil est un double coup dur, car vous avez besoin de dormir non seulement pour repousser la fatigue (qui est courante pendant la ménopause), mais aussi pour effectuer les réparations et la récupération musculaires nocturnes normales – et c’est à une période où la récupération est plus difficile en général.

Si le sommeil vous échappe, Sims recommande de compléter votre dose de protéines du soir avec 400 à 600 milligrammes de valériane (une herbe connue pour ses propriétés somnifères). “La combinaison aide à la réparation musculaire pendant la nuit, maintient le cortisol bas (ce qui aide à maintenir le stimulus pour développer la graisse du ventre bas) et aide à maintenir une température corporelle inférieure afin que vous soyez moins susceptible d’avoir des bouffées de chaleur.”

Surtout, roulez !

Le simple fait de sortir sur votre vélo aidera à atténuer certains des symptômes tenaces auxquels vous êtes confrontés pendant cette période de ravages hormonaux. Bien qu’il existe très peu d’études sur les athlètes ménopausées, il existe de nombreuses recherches sur les effets de l’exercice sur la ménopause, et elles sont extrêmement positives.

Dans une étude espagnole, les scientifiques ont demandé à 48 femmes âgées de 55 à 72 ans de faire de l’exercice pendant trois heures par semaine ou de mener leur vie essentiellement sédentaire comme d’habitude. Au début de l’étude, 50 % des femmes du groupe d’exercice et 58 % des non-exerçantes se sont plaintes de symptômes graves de la ménopause comme la fatigue et l’insomnie.

À la fin de l’étude, le pourcentage de femmes présentant des symptômes graves est tombé à 37 % dans le groupe actif, mais est passé à 66 % parmi les non-exerçantes. Les femmes actives ont également signalé une meilleure humeur et un meilleur bien-être mental, tandis que leurs homologues qui ne faisaient pas d’exercice vivaient une période plus difficile mentalement et émotionnellement. Donc, même si vous n’en avez pas toujours envie, sortez et roulez. Vous vous sentirez mieux grâce à cela, et c’est quelque chose que même le changement ne peut pas changer.


Cet article est un extrait adapté de The Bicycling Big Book of Cycling for Women Everything You Need to Know for Whatever, Whenever, and Wherever You Ride, publié par Rodale Books, 2015.

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